Кращі базові вправи в тренажерному залі на трицепс для чоловіків і дівчат

Якщо ви почали ходити в тренажерний зал, то напевно вже задалися питанням, як накачати руки, адже це одна з головних цілей тренінгу будь-якого спортсмена, особливо чоловіки. Найчастіше новачки починають зміцнювати біцепс, але для того, щоб руки виглядали красиво і гармонійно, обов'язково потрібно зміцнювати і триголовий м'яз плеча. Про те, які робити вправи в тренажерному залі на трицепс піде мова в цій статті.

Особливості тренувального процесу

Вправи в тренажерному залі для триголовий м'язи плеча потрібно виконувати не частіше ніж раз на тиждень. Тіло повинно повністю відновлюватися між заняттями. Початківці зобов'язані робити базові рухи. Існує кілька плюсів многосуставних вправ:

• У роботі беруть участь відразу кілька відділів тіла.
• База стимулює зростання обсягів м'язової маси.
• Вправи сприяють збільшенню рівня вироблення тестостерону.

Також ви можете виконувати пару ізолюючих вправ, таким чином, цілеспрямовано пропрацюєте трицепс.

Велика частина вправ сприятиме ефективній опрацювання всіх трьох головок трицепса (довгою, медіальної і латеральної). Будова м'яза багато в чому залежить від вашої генетики.

Популярні вправи

Якщо ви ставите питанням, як прокачати руки максимально швидко, ви повинні виконувати кращі вправи на трицепс, правильно харчуватися, а також спати мінімум вісім годин на добу. Програма занять буде корисна як для чоловіків, так і для жінок. Будова цієї м'язової групи ідентично у представників обох статей.

Віджимання від підлоги

Це базова вправа є одним з найдоступніших. Робити віджимання на трицепс можна в будь-яких зручних умовах - вдома, на вулиці, в залі. Вам не знадобитися додатковий спортивний інвентар. При цьому ви зможете добре пропрацювати не тільки трицепс, але і грудні м'язи. Дотримуйтесь точному алгоритму виконання рухів:

• Прийміть упор лежачи, повністю випрямити руки. Відстань між долонями досить невелике.
• У повільному темпі опускайтеся вниз, ваші груди повинна майже торкнутися підлоги.
• За допомогою зусиль рук на видиху вичавіть тіло вгору.

Ви можете виконувати максимальну кількість повторень. Досвідчені спортсмени часто використовують додаткові обважнювачі. Також можна займатися за допомогою спеціальної стійки для віджимань.

Віджимання на брусах

Це базова вправа допоможе ефективно прокачати трицепси, дельти, а також великий грудний м'яз. Для заняття вам буде потрібно спеціальний спортивний снаряд. Бруси повинні бути вузько поставленими. Таким чином, ви зможете пропрацювати саме трицепс.

• Запригніте на бруси, випряміть обидві руки.
• Почніть рух в повільному темпі. Не варто опускатися занадто низько. Головна мета - опрацювання трицепса, а не грудей.
• Щільно притисніть лікті до торсу, що не нахиляйтеся вперед.
• Зробіть невелику паузу в нижній фазі руху.
• На видиху почніть підніматися.

Віджимання спиною до лави

Ця вправа сприяє опрацювання трицепсів, грудей, а також дельт. Приготуйте дві горизонтальні лави.

• Розмістіть ваші ноги на краю лавки, обіпріться руками про другу лаву.
• Тіло повинно знаходитися на вазі.
• Вдих - опускайтеся вниз, видих - поверніться у вихідне положення.

Під час віджимань можна покласти на стегна млинець від штанги. Таким чином, ви зможете пропрацювати цільову групу м'язів більш якісно. Тримайте спину рівною. Лікті повинні бути максимально притиснутими до торсу.

Жим лежачи вузьким хватом

Для виконання даної вправи візьміть штангу. Цей спортивний елемент можна виконувати за допомогою тренажера Сміта. Вправа технічно складне, ви повинні робити всі рухи правильно.

• Ляжте на лаву на спину. Візьміться за штангу вузьким хватом.
• Повністю випрямити руки, а потім повільно опускайте гриф до грудей.
• На видиху вичавіть спортивний снаряд вгору.

Дуже часто спортсмени відчувають дискомфорт під час жиму. Ви повинні добре розім'яти кисті рук, а також не опускати штангу занадто низько. Новачкам краще працювати без спеціальних обважнювачів. Таким чином, початківці зможуть навчитися виконувати всі рухи правильно. Під час руху не можна розводити лікті в сторони.

французький жим

Даний спортивний елемент допоможе культуристу ефективно опрацювати всі три головки трицепса. Існує кілька варіацій цієї вправи. Займатися можна за допомогою гантелей і штанги. Французький жим можна виконувати сидячи або стоячи.

• Ляжте на спину на лаву. Візьміть штангу із зігнутим грифом.
• Почніть згинати обидві руки в ліктьовому суглобі назад.
• Зробіть невелику паузу в нижній фазі руху.
• Плавно випрямляйте обидві руки.

Розгинання однієї руки з гантеллю через голову

Вправа сприяє розвитку довгої головки трицепса. Для того щоб виконати розгинання однією рукою з гантеллю, вам знадобитися звичайна лава без спинки. Також можна вправлятися стоячи. Тримайте спину рівною, напружте прес.

• Сідайте на лаву, взявши спортивний снаряд однією рукою і.
• Підніміть гантель вгору над головою, зберігши спину рівною.
• Почніть згинати руку в ліктьовому суглобі на вдиху.
• На видиху повертайтеся в стартову позицію.

Чи не горбьтесь, розправте плечі. Виконайте 10-12 повторень вправи правою рукою, а потім візьміть гантель в ліву руку.

Розгинання рук на трицепс з використанням канатної рукояті

Для виконання цього ізолюючого вправи вам знадобитися блоковий тренажер, а також спеціальна рукоять. Рух сприяє прокачування трицепса. Розгинання рук на блоці в кросовері часто виконують як починаючі спортсмени, так і професіонали.

• Встаньте біля блокового тренажера, візьміть в руки канатну рукоять.
• Розведіть кінці «канатки» в різні боки.
• Лікті повинні бути притиснутими до торсу.
• Трохи зігніть коліна.
• Тягніть рукоять до стегон, ви повинні відчути роботу трицепса.
• Поверніться у вихідне положення.

Кількість повторень і сетів повністю залежить від вашого досвіду занять.

Як скласти програму?

Вправи на трицепс потрібно виконувати в один день з тренуванням грудних м'язів. Ці дві м'язові групи беруть участь в однакових рухах. Також вам необхідно визначити мету занять. Виконуйте важкі базові рухи, щоб збільшити обсяг м'язової маси тіла.
Перед кожним тренуванням добре розімніть. Ви можете робити такі вправи в один день:

• Віджимання від підлоги.
• Французький жим.
• Віджимання трицепсами спиною до лави.
• Розгинання рук на трицепс з використанням канатної рукояті.

Для ефективної опрацювання трицепса вам буде досить робити 2-4 вправи. Якщо м'язи не встигають якісно відновитися, виконуйте менше підходів. Тренування трицепса для дівчат повинна складатися не тільки з базових, але і з ізолюючих вправ. Таким чином, жінки зможуть ефективно прибрати зайві жирові відкладення в області рук. Ви можете також подивитися комплекс вправ для схуднення рук.

Регулярні заняття, а також правильно складений раціон харчування дасть можливість досягти головної мети дуже швидко. Уже через кілька тренувань ви зможете помітити перші зміни в тілі. Також не забувайте прокачувати і інші м'язові зони, розвивайтеся комплексно!