ковані передпліччя

Я неодноразово наголошував, наскільки валено приділяти увагу всім м'язам, далі найменшим. Якщо цього не робити, то рано чи пізно вони стануть відстаючим регіоном, і тоді про пропорційному розвитку не може бути й мови. До таких малим м'язових груп відносяться передпліччя і м'язи кисті. Багато атлетів вважають, що вони забезпечують їм досить роботи за допомогою вправ на інші, більш великі, м'язи. Насправді ж, для них цього вкрай мало, - і, як результат, вони будуть відставати в розвитку.

Зазвичай це відбувається ще й тому, що вони слабкі з самого початку. Саме так трапилося зі мною. Я займався різними видами спорту, тому при переході на штангу мої плечі, спина і ноги вже були готові до майбутньої роботи. Однак мої передпліччя і кисті були слабкими. Вони так би і залишалися такими ж, якби я не почав вирішувати цю проблему. Але до цього у важкій атлетиці мене постійно переслідували травми цих регіонів. Так тривало до тих пір, поки я не приїхав в Йорк, і не побачив тренування Джона Гримека і Стіва Стенко. Вони регулярно опрацьовували свої кисті та передпліччя. Тоді я зрозумів, що мені потрібно. Зустріч з цими великими людьми була великою удачею для мене. Не те, щоб я досяг такого ж рівня сили, як і вони, але я все ж зробив свої кисті сильніше, що врятувало мене від безлічі прикростей.

Сила кистей і передпліч дуже важлива в різних видах спорту. Вона багато в чому визначає кидок в лакроссу, бейсболі, американському футболі, метанні списа, ядра або диска. Вона стане в нагоді і борцям, а вже ті, хто бореться на руках, мало не повністю залежать від неї.

Кисті та передпліччя повинні бути сильні пропорційно інших м'язових груп, щоб передавати вироблювану ногами потужність плечах і спині, і навпаки. Слабкість кистей може значно знизити результат в тій або іншій вправі. Особливо це важливо для важкоатлетів, але навіть такі досить прості рухи, як жими лежачи, жими на похилій або над головою, можуть постраждати, якщо кисті не зможуть залишатися в зафіксованому положенні. Єдиний вид спорту, де сила кистей не грає ролі, це футбол. Я це точно знаю, тому що грав за шкільну команду зі зламаною рукою.

Крім величезної ролі в спорті, масивні передпліччя ще і просто красиві. Побачивши людину з потужними передпліччя, ви ні на секунду не мали сумніву в його силі. При першій зустрічі з Джоном Гримек я був вражений розмірами і формою його передпліч так само, як і біцепсами, але особливо гармонійним поєднанням того і іншого.

Коли б до мене ні підходив чоловік з проханням дати йому якусь програму для посилення передпліч і кистей, я завжди питав, що він зараз робить для цих м'язів. Майже завжди починався розповідь про величезну кількість вузькоспеціалізованих вправ для цих груп м'язів без будь-яких ознак важкої роботи для основних м'язових груп. Наступним моїм питанням зазвичай був такий: "Ви хочете сильніші передпліччя або більш сильні і великі за розміром?" Відповідь, як правило, був один і той же: "Великі і сильні".

Справа в тому, що ви не зможете зробити передпліччя сильніше без збільшення їх розмірів, виконуючи безліч спеціальних вправ для них. Якщо ви все ж хочете і силу, і обсяги, то вам доведеться включити в свою програму і важку роботу. Хочете додати пару сантиметрів в передпліччях? Доведеться набрати загальна вага тіла, і кращий спосіб досягнення цієї мети - важкі вправи. Найкраще підійдуть для цього завдання присідання, хоча ефективні і мертві тяги. Оптимальний варіант - робити і те, і інше.

Мало хто розуміє, що для того, щоб збільшити розміри будь-якого м'яза, великої чи малої, потрібно обов'язково набрати вагу. Підніміть результат в присідання на 25 кг, збільште калораж, одночасно виконуючи роботу на передпліччя, - і вони обов'язково виростуть і стануть сильнішими.

Якщо ж ваша мета тільки сила, то досягти її можна і без збільшення м'язових розмірів. Однак пам'ятайте, якщо ви зробите їх і сильніше, і більше, рівень їх сили зросте більш значно, ніж, якби ви прагнули просто до збільшення сили без супутнього зростання власної ваги. А все тому, що, стаючи важче, ви можете піднімати все більші ваги і виконувати з ними більше повторень у всіх вправах, в тому числі і для передпліч.

У тренінгу передпліч є дуже приємна річ - великий вибір вправ. Тренуючи передпліччя, ви в якійсь мірі стимулюєте і кисті. Їх можна тренувати часто, на відміну від великих м'язових груп. Я знаю атлетів, які опрацьовують їх кожен день, але є і такі, які вважають за краще навантажувати їх в нетренувальні дні. Ще один плюс в тому, що особливого устаткування для серйозних тренувань передпліч не потрібно.

Якщо ви вирішите тренувати передпліччя в рамках звичайних тренувань, то краще це робити в кінці сесії. Адже це логічно. Стимуляція передпліч специфічними вправами негативно позначиться на результатах інших рухів, в яких вони беруть участь, наприклад, жімах лежачи, тязі і багатьох інших. Крім того, якщо ви втомити передпліччя, то виконання такого вправи, як підйоми штанги на груди, може стати просто небезпечним.

А в кінці сесії стомлення передпліч і кистей НЕ буде проблематичним, це навіть бажано. Однак якщо ви зрозумієте, що після напруженого тренування у вас не вистачає енергії для нормальної стимуляції передпліч, то краще перенести роботу на них в нетренувальні дні.

Разом зі збільшенням роботи на інші м'язи, дуже корисно налягти на трицепси, щоб допомогти передпліччя швидше вирости. Саме тріцепсовие вправи чудово готують передпліччя до спеціалізованої роботі. Найбільше мені подобаються пуловери з прямими руками: два сети з 20 повторень з обов'язковим збільшенням ваги в другому підході. Це може здатися дивним, але другий сет таких пуловерів завжди йде легше, ніж перший, за винятком тих випадків, коли ви тільки починаєте знайомитися з цією вправою. Перший сет накачує кров в м'язи і готує їх для другого. Для виконання такого числа повторень буде потрібно деяка ментальна тренування. Досить важко допустити, що після 15 повторень, коли трицепси вже наливаються свинцем, ви зможете витягнути ще 5. Цьому треба вчитися, тому що саме фінальні повторення роблять вас сильніше.

Оскільки в пропоновану мною тренування входить багато вправ зі згинання рук, то робити ще щось для біцепсів поки немає необхідності, вони і так отримають досить навантаження під час спеціалізації на передпліччя. Перша вправа в моїй програмі - це згинання рук хватом зверху, яке я вважаю найкращим для розвитку передпліч. Воно нескладно і не вимагає особливого устаткування - тільки штанга або гантелі. Підійдуть, наприклад, навіть пакети з-під молока, наповнені водою або піском.

Ви можете виконувати згинання рук зворотним хватом стоячи, або сидячи на лаві Скотта. Я бачив, як їх роблять навіть на блоці. Єдина відмінність цього виду згинань рук в тому, що долоні повинні дивитися вниз. Головна особливість техніки - це рівне рух рук вгору і вниз. Не варто підкидати ваги, а потім дозволяти їм падати вниз, - це може привести до травми ліктів або кистей. Слідкуйте, щоб руки в кожному повторенні випростувались повністю, інакше ви не дасте передпліччя стовідсоткової навантаження, скоротивши амплітуду.

Відмінно розвивають передпліччя і згинання рук в стилі молота. Вони навантажують м'язи трохи інакше, ніж згинання рук зворотним хватом, тому складають гармонійну пару. Їх виконують з гантелями, хоча я бачив, як один бодібілдер використовував для цієї мети блок. У цій вправі великі пальці рук повинні бути спрямовані вгору. У міру стомлення з'являється бажання розгорнути кисті назовні, щоб полегшити рух, і вправа може поступово перейти в звичайні згинання рук. Чиніть опір цій тенденції і, як і у випадку зі згинання рук зворотним хватом, підтримуйте максимальну амплітуду рухів.

Ви можете виконувати згинання рук в зап'ястях різними способами, всі вони зроблять передпліччя і кисті сильніше. Робіть їх долонями вгору або вниз, зі штангою або гантелями. Хоча можна працювати стоячи, я все ж пропоную сісти на край лави і розташувати передпліччя на стегнах так, щоб кисті виступали за рівень колін. Спробуйте обидва варіанти - долонями вгору і долонями вниз. Визначте, який з них для вас найбільш важкий. Саме його ви і повинні застосовувати більшу частину часу, але хороша ідея також - чергувати обидва варіанти. Якщо ви використовуєте гантелі, то передпліччя розташуйте трохи ближче до внутрішніх частин стегон, це забезпечить кращий контроль ваг.

Працюючи зі штангою в версії "долоні дивляться вгору", в нижній точці дозволяйте грифу скочуватися до самих кінчиків пальців. Потім згинайте пальці, поки гриф не опиниться щільно затиснутим в долонях, і продовжуйте, згинаючи вже кисті і піднімаючи гриф максимально високо. У верхній точці ви повинні відчувати майже судорожне скорочення м'язів передпліч.

Останнім часом модним стало згинати руки в зап'ястях, тримаючи штангу за спиною. Багатьом подобається цей стиль, тому що він навантажує передпліччя в дещо інший манері.

Але моє найулюбленіше вправу - на ролерів для розвитку кистей і передпліч. У гравців в лакросс в Університеті Джона Хопкінса з цією вправою склалися подвійні відносини. З одного боку, вони розуміли його ефективність, так як відчували сильну накачування в передпліччях, з іншого, останні підходи в сеті зазвичай проходили з виряченими очима.

Ви можете купити відповідне обладнання для виконання цієї вправи або зробити його своїми силами. Візьміть круглу дерев'яну палицю довжиною близько 30см. Товщина її повинна бути більше бодибар, хоча, бувало, я використовував і сам бодибар. Просвердлите в середині отвір (поперек) і протягніть через нього мотузку для білизни. З протилежного боку мотузки закріпіть обтяження. Занадто велику вагу вам не знадобиться - п'яти кілограм цілком достатньо. Довжина мотузки повинна бути такою, щоб, взявши ролер в руки і піднявши його перед собою, ви побачили, що обтяження ледь стосується статі.

Тепер починайте накручувати мотузку, обертаючи палицю кистями. При цьому руки залишаються все також витягнутими вперед, не дозволяйте їм опускатися. Накрутите всю мотузку на палицю і, контролюючи рух, починайте розкручувати її, поки вага не опуститься вниз. Це одне повторення. Рух ваги вниз так само важливо, як і підйом вгору, тому не давайте мотузці розмотуватися самостійно. Повільно повертайте вага в стартову позицію.

Рух вниз і вгору повинно бути ритмічним і безперервним. Коли передпліччя почнуть протестувати, ви повинні опиратися бажанню порушити техніку. Краще два строгих повторення, ніж три недбалих. Багато людей спочатку можуть лише один раз підняти і опустити п'ятикілограмовий вага. Це нормально, оскільки абсолютно не важливо, з чого ви почнете, важливо, як ви продовжите. Рекорд, який я сам спостерігав, - це шість послідовних повторень з вагою в 5 кг.

Одна з труднощів, з якою стикаються атлети, - це стомлення передніх дельтоидов після роботи в жімах. Через це вони не можуть повноцінно навантажити передпліччя в описаному вище вправі. Тому, щоб зняти стрес з плечей я пропоную розмістити передпліччя на грифі, що знаходиться на стопорах силової рами. Це допоможе вам вкласти більше енергії в вправу на ролерів і додати пару повторень, що важливо.

Якщо ви серйозно мають намір посилити свої передпліччя і кисті, зробіть собі ролер і використовуйте його будинку. Виконайте кілька сетів, поки дивіться телевізор. Особливість передпліч - в їх витривалості. Згадайте про лісорубів, який "тренує" їх по вісім і більше годин на день 5-6 днів в тиждень. Передпліччя необхідний стрес.

Працюючи з роллером, почніть з трьох сетів з максимального числа повторень і починайте прогресувати. У зворотних згинаннях і згинаннях в стилі молота виконуйте по два сети з 20 повторень для початку, згодом додаючи сети. В роботі на передпліччя прагнете до високого числа повторень: тільки досягнувши п'ятдесяти, підвищуйте вагу або продовжуйте підвищувати їх число. Передпліччя в цьому відношенні схожі на ікри - щоб вони почали рости, їм треба влаштувати справді доброго прочухана.

Люди, котрі включили в свою програму спеціалізовану роботу на передпліччя, спостерігали не тільки збільшення їх розмірів і сили, але і в якості додаткового бонусу - зростання обсягів плечових відділів рук. Погодьтеся, що це не може не радувати! IM