Користь і шкода бігу для чоловіків вплив на здоров’я, чоловічі гормони
- Шкода бігу для чоловіків
- Що дає біг чоловікові: користь
- Інтервальний біг: програма для схуднення (таблиця)
- Який повинен бути нормальний пульс під час бігу у чоловіків
ШКОДА І НЕБЕЗПЕКА БЕГА ДЛЯ ЧОЛОВІЧОГО ЗДОРОВ'Я
Тривалий біг підтюпцем доведено знижує рівень тестостерону у чоловіків. Недолік цього гормону може бути причиною повільного відновлення м'язів і гострої нестачі енергії.
Тривалі багатокілометрові марафонські забіги дійсно негативно позначаються на чоловічому здоров'ї. Дослідники з Університету Лаваля у Квебеку (Канада) довели, що короткі, інтенсивні заняття набагато краще для підтримки ідеального рівня тестостерону. Чоловіки, які пробігали за тиждень близько 60 км, мали помітно нижчі рівні тестостерону в порівнянні з тими, хто тренується на короткій дистанції. Ймовірно, це пов'язано з тим, що спортсмени, які тривалий час і напружено тренуються, постійно підвищують свій рівень кортизолу (гормону стресу).
Для оптимального виробництва тестостерону і зміцнення загального здоров'я корисніше спринт або інтервальний біг.
Лікарі виступають за помірність і рекомендують, щоб чоловіки, які готуються найближчим часом до батьківства, уникали інтенсивних занять. Помірні фізичні вправи, навпаки, корисні. Надмірні тренування дійсно зменшують кількість сперматозоїдів, проте після зниження інтенсивності занять якість сперми повертається до своїх початкових дотренировочнм показниками.
Якщо у чоловіка є варикоцеле (розширення вен в яєчках), робота певних м'язів під час бігу може привести до посилення болю в мошонці і внизу живота. В цьому випадку можуть допомогти спеціальні компресійні шорти, проте не слід вибирати дуже обтягуючий і вузьку одяг, так як це обмежить приплив крові до паху і знову призведе до болю і проблем з потенцією.
Також біль в животі під час бігу може бути пов'язана з неправильною технікою дихання, грижею, проблемами з шлунково-кишкового тракту, слабкою черевної м'язом або сімфізітом (запалення в області з'єднання лобковихкісток).
Професійні спортсмени з ретельно підібраною дієтою і оптимально розроблених графіків зазвичай захищені від цього, але для звичайної людини тривалий біг підтюпцем може бути шкідливий.
Неправильна техніка бігу - день у день, на протязі тижнів або навіть років - може негативно позначатися на кровоносних судинах і суглобах.
«Коліно бігуна» - поширена скарга серед любителів побігати. Стан може погіршуватися і приводити до хронічних проблем з хрящами і болів в суглобах.
Звичайними скаргами серед бігунів є біль в коліні, тендиніт ахіллового сухожилля, підошовний фасциит. Багато з цих травм можна запобігти за допомогою правильної техніки бігу, придатної форми і взуття. Відпочинок від бігу протягом декількох днів і поступове, а не різке збільшення навантаження також можуть знизити ймовірність травми.
Чоловік вагою 70 кг, який бігає на швидкості 9,5 км / год, за півгодини спалює 372 калорії. Але біг також збільшує апетит, тому після занять важливо не переїдати, інакше замість схуднення можна набрати зайву вагу.
Тривалі інтенсивні заняття бігом, так само як і велоспортом. піддають чоловіка підвищеного ризику серцевих проблем, включаючи кальцифікацію коронарних артерій, диастолическую дисфункцію і проблеми з правим шлуночком серця.
ЧИМ КОРИСНИЙ БІГ ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ
Короткий інтенсивний спринт або повільні недовгі пробіжки в якості розминки корисні для чоловіків і допомагають зміцнити здоров'я і поліпшити самопочуття.
Дослідження, проведене в США, показало, що біг може поліпшити сон і навіть вилікувати безсоння. Чоловіки, що займаються бігом, як правило, засипають швидше і мають більш якісний сон. Це частково пов'язано з втомою після бігу і викидом ендорфінів ( «гормонів щастя») після тренування.
Дослідження в Гарвардському університеті показало, що біг і інші форми анаеробних вправ (танці, плавання, теніс, підйом по сходах і т. П.) Можуть допомогти людям з легкою або помірною депресією. Це відбувається знову ж таки завдяки ендорфінів, які вивільняються під час бігу. У випадку з важкою депресією перебіг хвороби поліпшується. Біг можна в деяких випадках використовувати в якості альтернативи антидепресантів.
Біг не завжди шкідливий для суглобів. У бігунів менше ймовірність розвитку остеоартриту. Це частково пов'язано з тим, що у людей з нормальною фізичною активністю менша маса тіла і відповідно менше вплив ваги на суглоби. Біг також допомагає розвивати суглобову силу, і саме це згодом допомагає запобігти остеоартрит.
- Користь для здоров'я в старості
Згідно з дослідженням, люди похилого віку, які регулярно бігають, мають на 50% менший ризик померти передчасно від таких хвороб, як рак. В середньому брали участь в дослідженні бігали близько 80 хвилин в тиждень. У них також відзначена менша ймовірність розвитку неврологічних захворювань.
- Користь для роботи мозку
Дослідники з Род-айлендської університету знайшли зв'язок між бігом і збільшенням творчості і концентрації. Отримані дані показують, що збільшення активності мозку відбувається завдяки фізичному навантаженні; сприятливий ефект на мозок триває до двох годин. Біг по утрам перед роботою може дати перевагу і поліпшити розумову діяльність.
Очевидно, що біг, в тому числі підтюпцем, не можна назвати «нездоровим» видом спорту, так як це - фізична активність, яка при правильному підході все одно принесе більше користі, ніж шкоди.
ПРОГРАМА БЕГА ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ: для схуднення, ФІГУРИ І ЗДОРОВ'Я
Щоб втратити 0,5 кг жиру, чоловікові потрібно спалити 3500 калорій.
Дослідження показали, що люди, які займаються аеробними вправами протягом 45 хвилин, спалювали менше жиру, ніж ті, хто займався по інтервального програмі 25 хвилин.
Приклад програми бігу для чоловіків:
Розігрійтеся повільним 3-хвилинним бігом, щоб підготувати м'язи. Біжіть так швидко, як ви можете, протягом 30 секунд. Потім відпочиньте 60 секунд. Повторіть це чергування бігу і відпочинку 8 разів. Потім почніть бігати на максимальній швидкості протягом 60 секунд і відпочивайте також 60 секунд. Повторіть 5 разів.
Максимальна швидкість бігу не повинна перевищувати лактатний поріг. Щоб визначити його, почніть бігти, збільшуючи швидкість кожні 2 хвилини. Зупиніться, коли відчуєте сильне печіння в м'язах, дихання стане значно глибше, а розмовляти буде неможливо. Ця швидкість і є ваш лактатний поріг, потрібно навчитися контролювати темп бігу, щоб під час тренувань трохи не доходити до нього.
Інтервальний біг для схуднення з нуля: таблиця для чоловіків
Кількість повторів (чергувань швидкого бігу і відпочинку) може широко варіюватися. Не слід доводити тренування (особливо перші) до болю в серці або животі. Збільшуйте кількість підходів з мінімально комфортного поступово (протягом декількох тижнів).
Ця програма підходить для більшості новачків, але якщо у вас зайва вага, похилий вік або дуже низька активність спочатку тренуйтеся по таблиці, розміщеної нижче.
Нормальний пульс під час бігу у чоловіків
Щоб розрахувати оптимальний пульс під час бігу, відніміть з 220 свій вік. Наприклад, якщо чоловікові 50 років, то максимальний пульс для бігу дорівнює 220 - 50 = 170 ударів в хвилину. Це приблизний максимальний серцевий ритм під час фізичної активності, який не слід перевищувати. Оптимальний діапазон пульсу повинен складати 50-85% від максимального серцевого ритму. Якщо продовжити розрахунки для 50-річного чоловіка, то цей діапазон буде від 85 до 145 ударів в хвилину (170 уд. / Хв. = 100%). Для тренованих чоловіків поступово можна підвищувати це значення, доводячи до 90-100% (153 до 170 уд / хв.).
Мітки м'язи. спорт Навігація по публікаціям