Корисні продукти на сніданок - ан-Ніса - мусульманський жіночий портал

Сніданок - найважливіша складова денного раціону. Від того, чим ви «заправитеся» вранці, безпосередньо залежить робота організму, а значить, самопочуття, настрій і працездатність протягом усього дня.

Нехтувати сніданком можна, навіть якщо ви сидите на найжорстокішої дієті. Він «пробуджує» організм після нічного сну, в результаті чого активізуються обмінні процеси, клітини насичуються енергією.

Особливо важливим є правильний сніданок для тих, хто звик починати ранок з зарядки або пробіжки. Приготувати смачний і корисний сніданок - просто. Головне - вміння правильно збалансувати основні поживні речовини: білки, жири, вуглеводи.

Наведемо вам 10 кращих продуктів і варіантів сніданку.

1. Цільнозернові каші - пшеничне, пшоняна, вівсяна, рисова і т.д. Користь гарячої каші вранці безперечна. Каші мають високу живильну цінність, вони насичують організм рослинними білками, повільними вуглеводами. У кашах міститься велика кількість вітамінів групи B, калію, заліза, цинку.
Щоб заощадити час варіння, з вечора замочіть крупу в холодній воді. Час приготування скоротиться з 1 години до 15 хвилин.

Цей продукт з'явився у нас недавно, але вже придбав величезну популярність серед тих, хто стежить за своїм здоров'ям і віддає перевагу легким, швидкі сніданки. Як і зернові каші, мюслі засвоюються повільно, поступово вивільняючи енергію і підтримуючи стабільний рівень глюкози протягом тривалого часу. Мюслі багаті клітковиною, крохмалем і рослинним білком.

Домашні мюслі приготувати нескладно: потрібно лише змішати кілька сортів зернових пластівців, додати за смаком насіння, горіхи і сухофрукти і пересипати готові мюслі в скляний посуд з герметичною кришкою. Можна попередньо обсмажити пластівці і насіння з медом. Щоб приготувати корисний сніданок досить висипати мюслі в чашку, залити холодним або теплим молоком (кефіром, нежирним йогуртом, фруктовим соком), додати за смаком свіжих фруктів, пару ложечок меду або джему.

3. Сир - один з кращих продуктів на сніданок. Кальцій і фосфор містяться в ньому в ідеальних для засвоєння пропорціях. Сир містить велику кількість білка і незамінну амінокислоту - метіонін, а також речовини, що поліпшують засвоєння вітаміну В12. Для повноцінного сніданку досить порції в 100-150 грамів. Якщо немає проблем із зайвою вагою, вибирайте сир жирністю від 9% і вище, щоб поліпшити засвоєння жиророзчинних вітамінів: А і Е.

4. Молочні і кисломолочні продукти.

Кисломолочні продукти, крім величезних запасів кальцію, фосфору і вітаміну D3, містять корисні пребіотики - речовини, що поліпшують травлення і підтримують здорову мікрофлору кишечника. Щоб кисломолочний сніданок не привів до дефіциту вуглеводів, рекомендується вживати кисломолочні продукти з додаванням горіхів, сушених або свіжих фруктів.

У багатьох країнах традиційно прийнято починати день з гарячою домашньої випічки. Сніданок - найкращий час, коли можна безпечно для своєї фігури порадувати себе смачною випічкою, з'ївши на сніданок пару апетитних млинців з медом, можна не турбуватися про набирання ваги - отримані калорії неодмінно згорять за день.

Випічка - відмінне джерело «повільних» вуглеводів. Відчуття ситості буде довгим, а рівень глюкози крові - стабільним. Головне - не перестаратися з порцією! Млинці, оладки, сирні запіканки, сирники, оладки і печива з вівсяних пластівців, мафіни - вибирайте рецепт на свій смак і не забудьте приправити тісто ароматної ваніллю, корицею або гвоздикою.

6. Яйця - вважаються висококалорійною їжею, а тому найкращий час для їх вживання - ранок. Для тих, хто займається спортом, яйця - незамінне джерело білка і вітамінів групи В. Відомо, що яйце містить в середньому до 7 грамів білка, тому вживання яєць на сніданок допомагає зберегти і наростити м'язову масу, що особливо важливо при силових тренуваннях.

Незважаючи на відсутність в яйцях великої кількості жирів, цей продукт містить в собі практично всі жиророзчинні вітаміни: A, D, E, K.

На сніданок яйця можна вживати в будь-якому вигляді: запечені, зварені некруто і круто, у вигляді омлетів і яєчні. Нейтральний смак яєць дозволяє поєднувати їх з будь-якими продуктами: зеленню, сиром, м'ясом, грибами, квасолею, свіжими овочами та навіть крупами (в складі запіканок).

7. Відварене м'ясо - в невеликих кількостях корисно всім. У м'ясі міститься велика кількість заліза, а воно є основною сировиною в процесі утворення гемоглобіну - найважливішого білка, що транспортує кисень до органів і тканин. Вживання м'яса на сніданок дозволяє поліпшити кровообіг. Але їм не варто зловживати, адже м'ясо - важкий продукт. Віддавайте перевагу відвареної курной грудях і нежирної яловичині, тим самим ви забезпечите собі необхідну кількість цинку, заліза і вітамінів групи B.

Не варто починати ранок з смаженого м'яса, а також жирних його сортів, наприклад, баранини.

8. Фрукти і овочі - корисно їсти не тільки на сніданок, а й протягом усього дня. Вони містять велику кількість клітковини, необхідної нам для злагодженої роботи травної системи.

Свіжі фрукти та овочі відносять до легкозасвоюваних вуглеводів. І дійсно, в їх складі присутній фруктоза, яка досить швидко розщеплюється. При цьому, як не дивно, багато свіжі овочі і фрукти здатні добре втамовувати голод, заряджаючи організм достатньою кількістю енергії.

Кращі фрукти для сніданку: яблука, інжир і банани. Але сніданок не повинен складатися тільки з одних плодів. Бажано доповнити трапезу іншими продуктами або використовувати фрукти як основну складову в коктейлях або смузі.

Такі овочі як морква, огірки, томати можна вживати сирими в складі салатів. Картопля, баклажани, кабачки, селера, броколі, цвітна капуста та інші овочі корисніше в запеченому або тушкованому вигляді.

9. Риба - джерело білка, фосфору і поліненасичених жирних кислот, вітамінів А, Е, групи В. Включіть в свій сніданок невелика кількість червоної риби: лососини, горбуші, форелі або сьомги в відварному або запеченому вигляді. Вміщені в ній жирні кислоти Омега-3 покращують діяльність нервової системи, в тому числі, мозку, що дуже важливо, якщо вам належить робочий день, повний стресів.
Ще один непоганий варіант сніданку - салат з рибою, заправлений лимонним соком і оливковою олією.

Повноцінний сніданок немислимий без рідини. Щоб підбадьоритися, ми найчастіше ми віддаємо перевагу міцному чаю або кави. Однак медики давно застерігають: такий сніданок може згубно позначитися на серцево-судинній системі, до того ж кава - стимулятор короткого дії, і після пари годин бадьорості незмінно настає спад активності. А вже якщо вранці ви займаєтеся спортом, кава на сніданок - табу, інакше не уникнути проблем з серцем і підвищенням артеріального тиску.

Дієтологи радять починати ранок зі склянки чистої води. Хороший варіант напою для сніданку - зелений або трав'яний чай (крім заспокійливих чаїв з м'яти і меліси), молочний коктейль, свіжовичавлений фруктовий або овочевий сік.
Ось ми перерахували вам основні корисні сніданки, харчуйтеся правильно і будьте здорові!