Комплекс вправ на розтяжку м’язів - школа тіла - бодібілдинг, спорт, фітнес

Незалежно від того, активно ви займаєтеся фітнесом або бодібілдінгом, ви неодмінно чули про важливість розтяжки. Затримка повинна стати заключним етапом тренування, неважливо який, силовий або кардіо.

Для чого потрібна заминка після тренування?

Навіщо потрібна розтяжка м'язів, запитаєте ви? - Розтяжка покращує приплив крові до м'язових тканин і покращує рухливість суглобів, що дозволяє розширити діапазон рухів під час роботи. Крім того, поліпшуються спортивні результати, так як затримка знижує ризик травмування і виникнення болю в м'язах після тренінгу.

Щоб результативність тренувань постійно росла, ви повинні знати, які м'язи розтягує в тій або іншій вправі, і як правильно його виконувати. Ці знання дозволяють правильно підібрати техніку для розтяжки цільової групи. Ці знання також допомагають з точністю визначити проблемну м'яз, якщо ви випадково відчуєте біль в якійсь області.

Перш ніж використовувати даний комплекс вправ на розтяжку м'язів, переконайтеся, що у вас не має проблем з опорно-руховим апаратом, а ще краще проконсультуйтеся з фахівцем. Ніколи не починайте розтяжку, якщо м'язи не розігріті - це загрожує травмуванням тканин.

Особливості процесу заминки

Під час виконання вправ заминки після тренування ви повинні чітко відчувати цільові м'язи. Зосередьтеся на диханні, і намагайтеся виконувати руху з легкістю, як можна природніше. Будь-який тиск або перенапруження в м'язових тканинах або суглобах - явна ознака неправильної техніки виконання.

Під час роботи ви не повинні відчувати больових відчуттів, але почуття розтягування м'язових волокон - обов'язково. На видиху намагайтеся збільшувати амплітуду руху.

Основне обладнання: фітнес-килимок, перекладина, опора.

Представляємо вашій увазі комплекс вправ на розтяжку м'язів:

Вправа №1 (м'язи шиї). Цю техніку краще виконувати в положенні сидячи. Зосередьтеся на роботі, уникаючи при цьому пошкодження шийного відділу хребта. Для додаткового розтягування цільової групи досить здійснювати легкі натискання долонею.

Вправа №2 (м'язи шиї). Техніка виконується в положенні стоячи. Під час нахилів головою назад переконайтеся, що відсутній тиск на шийний відділ хребта.

Вправа №3 (м'язи шиї і трапеції). Ноги поставте разом, зробіть присед з відведенням стегна назад і одночасним округленням верхній частині спини. Руками обережно потягніть голову вперед і торкніться підборіддям грудей.

Вправа №4 (найширші м'язи спини). Техніка виконується на турніку. Схопитеся за перекладину широким хватом і повільно відірвіть ступні від підлоги. Ви повинні відчути легке відчуття «тяги». Ця вправа заминки після тренування не рекомендується виконувати тим, у кого є проблеми з поперековим відділом.

Вправа №5 (грудні й найширші м'язи спини). Для роботи вам знадобитися стіна або стійка. Під час нахилу хребет повинен бути паралельний підлозі. Здійснюйте рух грудьми вниз. Якщо ви відчуваєте напругу задньої частини стегна, злегка зігніть їх в коліні.

Вправа №6 (грудні й найширші м'язи спини). Для роботи вам знадобитися партнер. Під час розтягування ви повинні відчувати легке «зчеплення» в грудному відділі. При цьому слід уникати різких рухів, щоб не травмувати плечовий пояс.

Вправа №7 (пряма і косі м'язи преса). Ця техніка комплексу вправ на розтяжку м'язів вимагає хорошої гнучкості. Не натискайте сильно на поперековий відділ хребта. Якщо у вас є проблеми з шийним відділом, не закидайте сильно голову назад.

Вправа №8 (косі м'язи преса).

Вправа №9 (сідниці і косі м'язи преса). Ця техніку рекомендується виконувати тим, хто страждає від болів в поперековому відділі. Для додаткової розтяжки цільової групи робіть тиск рукою на коліно, але не допускайте дискомфорту в області попереку.

Вправа №10 (внутрішня частина стегна). Стопа робочої ноги з упором на п'яти, шкарпетки дивляться вгору. Повільно розтягніть спочатку праву, потім ліву ногу.

Вправа №11 (внутрішня частина стегна). Без різких рухів розтягуйте м'язи легким натисканням рук на коліна. При цьому ноги повинні бути розташовані максимально близько до торсу. Чим ближче, тим ефективніше вдається розтягнути внутрішню поверхню стегна.

Вправа №12 (передня поверхня стегна). Опорну ногу поставте так, щоб відчувати розтягування стегна. За допомогою приведення робочої ноги збільште амплітуду стрейчинг.

Вправа №13 (поперековий відділ і задня поверхня стегна). Ця техніка під силу атлетам з досвідом, і її не рекомендується використовувати новачками. Стартова позиція, як при випадах, почніть повільно опускатися вниз. Ви повинні опуститися максимально вниз, але стежте за відсутністю перенапруги в м'язах.

Вправа №14 (Задня поверхня стегна, підколінні сухожилля і ікри). Потягніться пальцями рук до ніг, поки не зможете доторкнутися до них і утримати. Якщо відчуваєте сильну напругу, злегка зігніть ноги в колінах. Спину весь час тримайте прямо.

Вправа №15 (камбаловидние і литкові). Виконувати роботу можна на стійці або на краю сходинки. Ви повинні чітко відчути розтягнення в литках.

Є кілька принципів стретчинга після тренування:

• Всі рухи повинні бути повільними, без ривків і напруги.
• Дайте своїм м'язам легке розтягнення і поступово збільшуйте його, але тільки після повного м'язового розслаблення.
• Не використовуйте силу, працюйте в комфортних умовах. Ви повинні відчути, як у міру статики напруженість в м'язових тканинах зменшується.
• Слідкуйте за диханням, воно повинно бути повільним і природним. Якщо відчули, що дихати стало важче, зупиніться.

На початкових етапах не концентруйте свою увагу на швидкому розвитку гнучкості. Перш за все, навчитеся правильно виконувати техніку, а гнучкість з'явиться, як наслідок регулярної розтяжки. Тепер ви точно знаєте, навіщо потрібна розтяжка м'язів. Успіхів!