Комплекс вправ калланетики

У минулій статті ми з'ясували, що таке калланетика і кому вона ідеально підходить. Сьогодні ж пропонуємо вашій увазі комплекс вправ калланетики. Виконуючи його, не забувайте дотримуватися основних правил занять калланетикой, перераховані в першій статті.

Комплекс калланетики включає в себе 7 груп вправ в залежності від того, які м'язи тренуються.

Вправи калланетики. розминка

Починається комплекс вправ калланетики з розминки. Це дуже важливий етап занять, оскільки саме розминка допоможе підготувати м'язи до основних вправ, введе їх в тонус, «розігріє» і активізує кровообіг.

Вправа 1. Ця вправа допоможе зняти напругу сідничних м'язів. Сядьте на стілець, який має підлокітники. Підніміться, спираючись на підлокітники, при цьому тримаючи спину прямо і вище піднявши підборіддя. Виконайте вправу 40 разів.

Вправа 2. Встаньте прямо, розставте ноги на ширині плечей. Прямі руки підніміть вгору. Втягніть живіт, відчуйте, як ви стали трохи вище за рахунок цього. Зігніть ноги в колінах, напівприсівши, і витягніть вперед прямі руки, ніби тягніться до чогось. Нагніться вперед і пробудьте в цьому положенні близько хвилини. Залишаючись в цьому положенні, відведіть прямі руки назад і витягніть підборіддя і шию. Знову витягніть руки перед собою і знову відведіть їх назад. Повторіть вправу 5 разів.

Вправа 3. Ця вправа калланетики допоможе розігріти м'язи плечового пояса. Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей. Розведіть прямі руки в сторони на рівні плечей, поверніть їх долонями вгору. Відведіть прямі руки назад, намагаючись з'єднати лопатки. Повільно порухайте плечима, спробуйте торкнутися пальцями рук за спиною. Повторіть вправу 100 разів.

Вправа 4. Ця вправа призведе в тонус м'язи талії. Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей. Праву руку покладіть на зовнішню сторону лівої ноги (нащупайте виступаючу кістку таза - ось на неї і покладіть свою руку), а пряму ліву руку витягніть вгору. Витягніть ліву частину тіла з піднятою рукою максимально вгору. Підберіть сідниці, таз висуньте трохи вперед. У цьому положенні затримаєтеся на хвилину. Зробіть нахил в праву сторону. Повторіть дану вправу по 10 разів в кожну сторону.

Вправа 2. Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тулуб, зігніть ноги в колінах і трохи розставте їх. Підніміть обидві ноги над підлогою на висоті 10-15 см. Підніміть голову і плечі, одночасно піднімаючи перпендикулярно підлозі ліву ногу і опускаючи на підлогу праву. Таким чином, ноги утворюють прямий кут. Руки в цей час повинні бути витягнуті прямо перед собою, ніби ви тягнете до чогось. Частина спини від лопаток і сідниці при цьому продовжують стикатися з підлогою. Повторити вправу 10-15 разів.

Вправа 3. Ляжте на підлогу, прямі руки витягніть уздовж тіла, зігніть ноги в колінах і злегка розставте їх. Підніміть прямі ноги вгору, щоб вони утворили з підлогою прямий кут. Обхопіть ноги руками і підтягніть до колін голову і плечі, піднімаючи їх. Відпустіть ноги і витягніть руки прямо, ніби намагаючись дотягтися ними до чогось. При цьому повільно розгойдувати в сторони верхньою частиною тіла. Повторіть вправу 100 разів.

Вправи калланетики для ніг

Вправа 1. Для виконання даної вправи вам знадобиться стілець. Встаньте біля спинки стільця і ​​зіпріться про неї долонями рук, що знаходяться на ширині плечей. Поєднавши п'яти, підніміть на носочки якомога вище, при цьому зігніть і трохи виверніть коліна. Спину тримайте прямо, плечі розслабте. Голову підніміть вгору. Напружте сідничні м'язи і подайте таз вперед. Затримайтеся в такому положенні на хвилину і поверніть таз у вихідну позицію. Опустіться на 3 см, продовжуючи тримати ноги зігнутими в колінах, а п'ятки разом. Стривайте так, балансуючи, ще хвилину. З цієї позиції повторіть підняття-опускання на 3 см ще 2 рази. Таким чином, кожну вправу включає в себе 3 підняття -опусканія на 3 см. Виконайте вправу 10 разів.

Вправа 2. Дана вправа в комплексі вправ калланетики схоже з попереднім. Відрізняється воно ступенем напруги м'язів - опуститися в цей раз потрібно на 6 см. При цьому варто продовжувати тримати спину прямо, п'яти - разом, а ноги - зігнутими в колінах. Виконайте вправу 10 разів.

Вправа 3. Вам знову знадобиться стілець. Встаньте так, щоб піднята паралельно підлозі пряма ліва нога спиралася на спинку стільця. Підніміть руки вгору і витягніть тіло, ніби намагаючись стати якомога вище. Зробіть нахил тулуба до стопи, що спирається об стілець. Можливо, на перших тренуваннях вам не вдасться доторкнутися кінчиків пальців ноги - не впадайте у відчай, все прийде з часом. Відпочиньте, покладіть голову і руки на ногу в будь-якому зручному вам місці. Повільно переміщайте тулуб у напрямку коліна вперед-назад. Зробіть близько 50 таких переміщень, повторіть те ж саме, стоячи на лівій нозі.

Вправи калланетики для сідниць і стегон

Вправа 1. Візьміть стілець, поставте його спинкою до себе, сядьте перед стільцем на ліву сідницю. При цьому ліву ногу зігніть в коліні, притиснувши стопу до підлоги, а праву ногу витягніть вправо і назад і також зігніть в коліні. Права стопа розслаблена. Лівою рукою тримайте стілець, а праву покладіть на стегно і штовхайте його вперед, впираючись правим коліном в підлогу. Відірвіть праву стопу від статі, при цьому зберігаючи спину рівною і утримуючи спрямованими вперед сідниці і таз. Спробуйте підняти праве коліно на 5-6 см від підлоги і пересунути ногу на 2-3 см назад. Плавно поверніться на 2-3 см вперед. Повторіть по 20 разів для кожної сторони.

Вправа 2. Візьміть стілець, поставте його спинкою до себе, сядьте перед стільцем на ліву сідницю. При цьому ліву ногу зігніть в коліні, притиснувши стопу до підлоги, а праву ногу витягніть вправо без напруги. Поверніть ноги так, щоб пальці опиралися на підлогу. Підніміть праву ногу на 5-7см від статі і затримайтеся в такому положенні на декілька хвилин. Повторіть вправу по 20 разів в кожну сторону.

Вправа 3. Візьміть стілець, поставте його спинкою до себе, спустіться перед спинкою стільця на коліна, взявшись за неї руками. Плечі випрямити, торс відхиліть назад, напружте спину і витягніть таз вперед. Нахиліться вперед, вигинаючи спину і потягуючи хребет. Не відриваючи від підлоги стоп, плавно підніміть праве коліно вгору і нахиліть його вбік. Порахуйте до п'яти і підніміть праву стопу над підлогою на 3-4 см. Переведіть коліно на 2-3 см назад і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу по 50 разів в кожну сторону.

Вправа 4. Вихідна позиція - як в попередній вправі. Витягніть пряму праву ногу в сторону, поверніть коліно і стопу в напрямку підлоги. Напружте м'язи сідниць, витолкніте таз вперед і підніміть праву ногу на висоту 6-8 см від підлоги. Затримайтеся в такому положенні протягом хвилини, опустіть ногу. Повторіть вправу по 50 разів в кожну сторону.

Завершальний комплекс вправ калланетики на розтягування м'язів

Вправа 1. Сядьте на підлогу, напружте м'язи всього тіла. Зіпріться руками об підлогу за спиною. Випрямлені вперед ніг розсуньте якомога ширше. Опустіть торс до підлоги, намагаючись «втиснути» всім тілом в нього.

Вправа 2. Сядьте на підлогу, напружте м'язи всього тіла. Зіпріться руками об підлогу за спиною. Поверніть корпус вліво, покладіть руки на ногу якомога нижче коліна. Нахиліться до коліна, затримайтеся на півхвилини в цьому положенні і сильніше пройдіть вперед. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу по 50 разів в кожну сторону.

Вправа 3. Сядьте на підлогу, зімкніть випрямлені перед собою ноги. Нахиліть тулуб вперед до упору, покладіть руки на ноги і продовжуйте тягнутися вперед. Досягнувши максимально можливої ​​точки, затримайтеся в такому положенні на півхвилини і спробуйте потягнутися вперед ще трохи. Поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу 50 разів. В ідеалі, виконуючи цю вправу калланетики, ви повинні доторкнутися головою колін.

Вправа 4. Ляжте на підлогу, підніміть підборіддя вгору. Підніміть ліву ногу вгору і обхопіть її руками ззаду. Затримайтеся в цій позиції на півхвилини і плавно підтягніть ногу до грудей. Виконайте вправу по 50 разів з кожною ногою.

Вправа 5. Ляжте на підлогу, зігнуті в ліктях руки заведіть за голову. Зігніть ліву ногу і переведіть її над правою, підсовуючи ліве коліно до правого ліктя. Лікті при цьому повинні стикатися з підлогою. Виконайте вправу по 50 разів з кожною ногою.

Вправи калланетики для таза

Вправа 1. Опустіться на коліна, витягніть вгору сплетені між собою руки, потягніться вгору. Підніміться на 15-20 см і знову потягніться вгору. Залишаючись в цьому положенні, пересуньте стегна максимально вліво. Голову і плечі при цьому тримайте високо. Плавно опишіть коло тазом. Потягніться стегнами максимально вправо. Повторіть вправу вліво-вправо по 5 разів, не торкаючись при цьому п'ят сідницями.

Вправа 2. Встаньте на коліна, з'єднайте стопи, сплетені руки підніміть над головою. Потягніться вгору, докладаючи до цього всіх зусиль. Плавно опустіться вниз, спрямовуючи сідниці до п'ят. Чи не торкаючись п'ят, напружте сідничні м'язи і затримайтеся в цій позиції на хвилину. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 3. Встаньте на коліна, з'єднайте стопи, сплетені руки підніміть над головою. Напружте м'язи живота і сідниць. Нахиліть тіло назад, затримайтеся в цьому положенні на 10-15 секунд. Повторіть вправу 10 разів.

Вправи калланетики для ніг

Вправа 1. Встаньте на коліна, з'єднайте ноги і стопи разом. Відкиньтеся тому, спираючись долонями об підлогу за спиною. Напружте м'язи живота і сідниць. Виштовхніть таз вперед і вгору. Затримайтеся в цій позиції 10-15 секунд. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 2. Сядьте обличчям до спинки стільця (стілець розташуйте на відстані простягнутої ноги). Розставте ноги, приклавши стопи до задніх ніжок стільця. Шкарпетки відтягніть, руками зіпріться об підлогу. Тулуб трохи нахиліть вперед, не напружуючись. Стисніть стопи і ноги, напружуючи з усіх сил м'язи стегон, немов намагаєтеся зламати ногами стілець. Перебуваючи в цій позиції, порахуйте до ста. Повторіть це ж вправу, розташувавши руки перед собою, між стегнами.

Виконуючи комплекс вправ калланетики, пам'ятайте про те, що тут важливий індивідуальний підхід. Заняття не повинні вимотувати, робитися через силу і вже тим більше через біль. Всі вправи робляться повільно і плавно. Не забувайте про правильне дихання під час їх виконання.

Через місяць-другий ви вже зможете похвалитися досягнутими результатами: хорошою розтяжкою, підвищеним тонусом м'язів, зменшенням обсягів і скинутими зайвими кілограмами.