Комплекс вправ для м’язів спини топ базових технік - школа тіла - бодібілдинг, спорт, фітнес

Торс в формі перевернутого трикутника - символ атлетичного чоловічої статури. Ось чому все бодібілдери і новачки в їх числі приділяють тренуванні задньої частини тіла багато уваги. Сьогодні ми підібрали комплекс базових вправ для розвитку м'язів спини.

м'язовий атлас

Спина задіяна в кожному русі людини в різному ступені.

Візуально цю м'язову групу можна розділити на 3 області:

1. Верх складається з трапецієподібних і ромбовидної, а також м'язи піднімає лопатку.
2. Середня область представлена ​​найширшими, круглими (великими і малими), остистими, зубчастими, а також верхи найдовшого м'язу. Перша м'язова група все ж вимагає більшої уваги. Саме вона відповідає за силу і витривалість атлета, формування атлетичної верху і середини задньої частини тіла.
3. Низ спини формується з найдовшого м'язу і клубово-реберної.

Складність анатомічної будови цільової м'язової групи полягає в тому, що в русі беруть участь кілька м'язів одночасно. А значить змусити працювати кожну з них ізольовано практично неможливо. Ось чому наша тренування м'язів спини складається з базових вправ.

особливості тренування

У бодібілдингу є правило, чим більше груп навантажити на тренуванні, тим сильніше організм почне спалювати підшкірний жир. А яка м'язова група більше, ніж спина?

У тренуванні задньої частини корпусу є кілька нюансів, які повинен враховувати атлет:

• Цільові м'язи вимагають якісного розігріву.
• Підтягування з різними видами хвата - основна техніка для розвитку «крил».
• Всі тягові вправи слід починати зі відомості лопаток, і тільки після цього руху - згинати руки в ліктьовому суглобі.
• Зміна ширини хвата забезпечує опрацювання різних ділянок задньої частини тіла.
• М'язова група спини, як і всі інші, вимагає хорошої розтяжки. Остання виконується, як правило, в кінці комплексу вправ для м'язів спини.
• Рухи плечовим поясом включає в роботу найширші м'язи. Постійне навантаження призводить до пошкодження м'язових ділянок, і до їх поступового вкорочення.

Тренування задньої частини тіла не повинна поєднуватися з навантаженнями на ноги. Вправи для спини поєднуються з техніками для плечового пояса або на прес.

Число повторів і підходів

Цей параметр залежить від цілей атлета і його рівня фізичної підготовки. В середньому, кожна вправа виконується 3 сети по 8-15 повторів.

Високоінтенсивна тренування для рельєфу на основі базових вправи для спини вимагає великого числа повторень і мінімального відпочинку між підходами. Наприклад, 8-12 раз в 3-5 сетах. Тренування на масу вимагають виконання базових технік, великих робочих ваг і малого числа повторень.

Новачкам рекомендується приділити увагу правильній техніці. При цьому краще використовувати невелику вагу, працювати 2 підходи по 10-12 повторень. З підвищенням рівня підготовки зростає число сетів і повторів. Як тільки атлет буде легко робити 3 підходи по 15 разів, можна збільшувати і робочі ваги.

Практична частина тренування

Тепер приступимо безпосередньо до базових технікам комплексу вправ для м'язів спини:

№1. Підтягування на перекладині широким хватом (збільшення ширини середньої області спини)

№2. Тяга гантелі в нахилі з упором (симетрія правої і лівої частини спини)

№3. Горизонтальна тяга в блоковому тренажері широким хватом (трапецієподібні, найширші і ромбоподібні м'язи)

№4. Вертикальна тяга зворотним хватом (окреслення найширших м'язів)

№5. Пуловер в блоковому тренажері в положенні стоячи (формування середньої області спини)

№6. Тяга штанги в нахилі (трапецієподібні, верх найширших і ромбовидні)

№7. Тяга штанги в нахилі зворотним хватом (збільшення мускулатури середній частині спини)

№8. Станова тяг а (м'язи спини, стегна і сідниці)

№9. Тяга Т-штанги в положенні лежачи (максимальне зростання, збільшення товщини і розмірів найширших)