Кардіо тренування для спалювання жиру
Кардиотренировки - найшвидший і ефективний метод боротьби із зайвою вагою, обсягами і формуванням красивого тіла. Це цілий комплекс оздоровчих методик, які допомагають не тільки схуднути, але і розвинути витривалість, зміцнити серце і силу духу.
Вибирайте кардіо тренування в тренажерному залі або в домашніх умовах в залежності від кількості вільного часу і грошей.
Кардіо тренування підходить для початківців спортсменів.
Кардіо тренування для схуднення
В ході інтенсивного фізичного навантаження без використання обтяження активно відбувається вентиляція легенів, тренується серцево - судинна система, поліпшується процес метаболізму і, звичайно, посилюється жиросжигание.
Поєднуючи кардіотреніровки в с правильним харчуванням, можна в короткі терміни добитися необхідних результатів. Але слід пам'ятати, що процес спалювання жирів починається після 20 хвилин активної кардіотреніровки.
Програми тренувань будинку та в тренажерному залі
1. Тривала тренування для спалювання жирових відкладень
Це інтенсивне тренування на тривалу дистанцію стійкого стану. Тривала тренування являє собою заняття з однаковим навантаженням на довгий час без відпочинку.
Хорошим прикладом стійкої кардіотреніровки може послужити біг з постійною швидкістю, їзда на велосипеді.
2. Інтервальна кардіо тренування
Інтервальна тренування набагато інтенсивніше тривалою. Жир при такому навантаженні спалюється швидше і активніше. Інтервальна тренування чергує рівні складності і дає можливість нетривалого відпочинку.
Це може бути біг з чергуванням швидкостей за умови повторення послідовності в певний часовий відрізок (20 - 40 хвилин).
3. Фартлек
Одна з різновидів інтервального тренування, яка більше підходить для фізично підготовлених людей. Тут також чергується швидкість і темп, але чергування не є послідовним. Висока інтенсивність змінюється анаеробної роботою, низькою швидкістю і відновними періодами.
4. Тренування по суперсхеми
Це аеробне схема, яка включає в себе чергування кардіотреніровки з аеробними вправами з обтяженням.
Тренування по суперсхеми - найбільш ефективний варіант в боротьбі з жиром і зайвою вагою в мінімальні терміни. Такі навантаження забезпечують не тільки зменшення обсягів, а й підтримують м'язовий тонус всього тіла.
5. Перехресне тренування
Цей вид навантаження припускає чергування кардиотренировок, різних за тривалістю і навантажень.
Наприклад, ви проводите 20 хвилин на біговій доріжці, потім 10 хвилин на велотренажері і в завершенні 10 хвилин на еліптичному тренажері. Також види навантаження можна чергувати кожен день.
Все про вправах для нижнього і верхнього преса за цим посиланням. Красиві кубики преса хочуть мати все.
Вправи в кардіо тренуваннях
Нижче представлені найбільш популярні та ефективні види навантажень кардиотренировок:
Коли виконувати кардиотренировки
По - перше, кардіотреніровки краще виконувати вранці, коли ваш організм сповнений сил і не відчуває втоми. Винятки становлять випадки, коли люди відчуває себе краще вдень або ввечері, або просто не мають можливості тренуватися вранці.
Як вибрати виконувати спочатку кардіо або силове тренування? Порядок суміщення кардіо і силового тренування такої:
Кардиотренировки потрібно виконувати перед силових тренуванням, якщо ви хочете схуднути.
Кардіо після силового тренування потрібно виконувати, якщо ви хочете набрати м'язову масу, підвищити тонус і зміцнити серце і легені.
Непоганим варіантом буде таке поєднання - кардіо на початку, в середині і в кінці силового тренування. При такому варіанті слід врахувати, що тривалість одного кардіо періоду не повинна перевищувати 20 хвилин, інакше ваш організм буде виснажений.
тривалість тренування
Бажають швидко схуднути повинні засвоїти одне важливе правило: не можна перестаратися ні в кардіо тренуваннях, ні в тренуваннях силових. Займатися потрібно помірно, поступово збільшуючи навантаження і тривалість тренування.
Оптимальним часом заняття для початківців буде 40 - 60 хвилин три рази на тиждень, потім можна збільшити число тренувань до 4 -5.
Плюси і мінуси кардиотренировок
- кардіо тренування спалюють жир швидше інших тренувань;
- розсмоктується целюліт;
- зміцнюються м'язи, відповідальні за дихання;
- кардіо тренування корисне для серця;
- знижується частота серцевих скорочень в стані спокою;
- зміцнюються всі м'язи;
- поліпшується циркуляція крові;
- поліпшується метаболізм;
- знижується кров'яний тиск;
- знижується ризик захворювання на діабет;
- збільшується об'єм легенів;
- знижується ризик серцевих нападів;
- поліпшується психічний стан;
- кардіо тренування підходить для чоловіків і для дівчат.
- надмірне навантаження на серцево - судинну систему, суглоби і зв'язки в деяких видах кардиотренировок.
Правильне харчування
Займаючись кардіо тренуваннями не слід забувати і про харчування. Раціон повинен містити меншу кількість калорій, а також наповнений усіма необхідними вітамінами, білками, жирами і вуглеводами.
При цьому ви не повинні сильно обмежувати себе в їжі і тим більше, голодувати. Інакше, ви не тільки не схуднете, але і зіпсуєте шлунок, понизите свій імунітет.
Зразковий денний раціон
Вранці вашим сніданком можуть бути варені яйця, омлет, сир, натуральні протеїновий коктейль, фрукти, сирна запіканка, йогурт, молочні каші, висівки. Головне завдання сніданку - наситити організм на весь день.
В обід краще всього їсти супи, м'ясо, рибу в доповненні з овочами. Слід пам'ятати, що м'ясо і риба хороші в відварному і запеченому вигляді, а також приготовані на пару.
Вечеря повинна складатися з білків. Це сир, біле м'ясо, біла риба, горіхи, натуральний протеїновий коктейль.
Не забувайте про перекушування. Перекушуваннями можуть бути фрукти, овочі, сухофрукти і горіхи.
правильне дихання
Дихати при заняттях кардіо тренуваннями потрібно часто і неглибоко. Багато фахівців радять робити вдих на кожен третій крок або робити вдих і видих на 2 рахунки. У будь-якому випадку, ваше дихання повинно бути легким і поверхневим, але це тільки при інтервальних і не тривалих тренуваннях. Якщо ж ви біжите дистанцію, дихати слід глибоко і нечасто. Робіть акцент на повному вдиху, а потім робіть такий же повний видих.
При плаванні необхідно видихати в воду. Навчитися цьому не так просто, але обов'язково. Слід коротко і потужно вдихати повітря ротом, видихати довго ротом і носом.
На початку вам буде важко правильно дихати, але потім ваші зусилля обов'язково виправдаються.
Займаючись кардіотренуваннями, ви повинні знаходиться в зручному одязі і взутті. Ігноруючи це, можна отримати досить вагомі травми.
Перестаратися з навантаженням не можна. Робіть все поступово і в міру, постійно збільшуючи час і навантаження ваших тренувань.
Не віддавайте перевагу тільки одному виду тренування і навантаження. Чергуйте їх, міняйте, пробуйте щось нове, не давайте вашому організму звикнути.
Якщо ви відчуваєте біль в тілі або стомленість і втому, дайте вашому організму перепочити кілька днів.
Перед початком кардіотреніровки обов'язково робіть розминку 5 - 10 хвилин, так як ваші м'язи повинні бути розігрітими.
Пийте багато води. Але воду слід пити тільки в періоди відновлення при тренуванні, інакше сильно зростає навантаження на серцево - судинну систему.
Ведіть здоровий спосіб життя.
есміральда
Дуже хороший спосіб для утримання свого організму і тіла - кардиотренировки. По перше. серцева система знаходиться в повному порядку, у друге-такими тренуваннями можна займатися вдома і в зручний для себе час. З'явилися вільні хвилин двадцять і приступайте Ну і по-третє, що найважливіше, так вага втрачається в таких кількостях. в яких ви самі побажаєте. Після таких кардиотренировок, відчуваю себе відмінно, м'язи підтягнуті і ніякої втоми.
Кардіо тренування, я думаю що це дуже серйозна річ. І підходити до таких занять потрібно теж серйозно. Найголовніше що тут йде навантаження на серце. Виходячи зі статті зрозуміло що це тривалі заняття з попередньою розминкою, харчування не повинно давати додаткове навантаження на серце, навіть воду пити можна в періоди відновлення при тренуванні щоб не збільшувати навантаження на серце. Загалом якщо ви вирішите зайнятися таким видом спорту то проконсультуйтеся з лікарем щоб підготувати свій організм до навантажень. а тільки потім тренуйтеся, приводите себе в форму і зміцнюйте своє серце. Я точно спочатку проконсультуюся з доктором. а потім почну тренуватися, і то з тренером у фітнес центрі.
Ольга Клейн
А я люблю еліпсоїд! Кожне тренування з нього починаю: 20-40 хвилин кардіо, а потім - силові. Крім цього вважаю калорії. І як результат - мінус 4 кг за місяць і 7 см по талії! І нічого не обвисло! Ноги, попа, руки стали більш щільними і підтягнутими. Займаюся 3 рази в тиждень.
Навряд чи новачкам вийти протягом 40-60 хвилин займатися кардиотренировках. Так можна і серце посадити :)