Кардіо тренування для спалювання жиру 10 кращих варіантів

Що таке кардиотренировка?

Це різновид аеробного тренування, де крім м'язів тіла задіяна серцево-судинна система. В результаті певного навантаження відбувається окислення глюкози киснем з виробленням енергії, яка і забезпечує рухову активність м'язів. Насправді кардиотренировка - це тренування серця.

Спалювання жиру відбувається як побічний ефект від неї. Цей вид фітнесу є одним з найефективніших в боротьбі із зайвою масою тіла. Для досягнення результату необхідно займатися від 20 хвилин до двох годин.

Багато людей, які хочуть схуднути, наполегливо займаються, але їх вага стоїть на місці. Це відбувається від того, що він не до кінця розуміють як правильно організувати свої тренування і як розподіляти навантаження.

Головний критерій правильної організації процесу кардиотренировок є певна частота серцевих скорочень.

Нижня межа визначається за формулою:

• (220 уд. / Хв - вік - пульс в спокійному стані) × 0,6 + пульс у спокійному стані

Для найбільшої ефективності не слід опускатися нижче цієї межі.

Для розрахунку верхньої межі використовується інша формула:

• (220 уд. / Хв - вік - пульс в спокійному стані) × 0,8 + пульс у спокійному стані

Вище цієї межі підніматися теж не потрібно. Необхідно виміряти пульс до тренування, під час неї і після. Під час самостійних занять вдома, досвідченим шляхом можна підібрати оптимальний варіант. Строгий контроль пульсу є запорукою правильної та безпечної для здоров'я тренування.

Є і більш проста формула:

• Для жінок: ЧСС (макс) = 220-вік
• Для чоловіків: ЧСС (макс) = 214-вік

Для підтримки оптимальної частоти скорочень серця, необхідно інтенсивне напруга, коли все тіло працює на 100%, чергувати з короткими періодами відпочинку, щоб пульс прийшов в норму.

Яка користь від кардіонагрузок?

• Підвищення витривалості організму.
• Зниження ваги.
• Зміцнення серцево-судинної системи.
• Підвищення стійкості до захворювань і зміцнення імунітету.

Вони принесуть користь всім, хто хоче схуднути і поправити здоров'я. Представниці жіночої статі використовують даний вид фітнесу для створення красивої фігури. Чоловіки, які займаються силовими видами спорту, застосовують кардіо в період підготовки до змагань. Початківцям спортсменам вони допомагають краще підготуватися до більш серйозних навантажень.

Як підбирається програма?

Кількість занять-від трьох до п'яти разів на тиждень. Для новачків досить займатися 3 рази на тиждень по 25 хвилин, поступово збільшуючи тривалість і частоту. Проміжок між тренуваннями повинен бути не більше двох днів. Інтенсивність обов'язково потрібно збільшувати, так як витривалість збільшується, і тіло починає звикати до навантажень. Необхідно змінювати види тренувань, чергувати різні вправи, щоб досягти необхідного результату.

У тренажерному залі досвідчений інструктор підбере індивідуальну програму конкретної людини. Займаючись самостійно, не маючи повного уявлення про суть кардіонагрузок, можна завдати шкоди своєму здоров'ю.

У програму входять різні вправи на велотренажері, біг, ходьба, активні ігри, стрибки. Якщо немає часу на повноцінні заняття залі, можна тренуватися між справ, наприклад, регулярно ходити пішки, підніматися по сходах, а не на ліфті, їздити на роботу або у справах на велосипеді. Але це стосується вправ з метою зміцнення серцево-судинної системи і здоров'я в цілому. Якщо мета - зниження ваги, то тільки повноцінні навантаження допоможуть її досягненню.

Як привести в порядок фігуру, займаючись в домашніх умовах?

Виконуючи спеціальні вправи, можна позбутися від зайвих жирових відкладень на всіх частинах тіла, в тому числі на животі. стегнах, спині і руках навіть вдома.

• Найпростіше з них - це стрибки зі скакалкою. Потрібно 1 хвилину стрибати у великому темпі, потім 1 хвилину повільно ходити. І так - 20 хвилин.
• Біг з високим підніманням стегна - 10 хвилин, відпочинок 2 хвилини і знову біг.
• Біг вгору по сходах - 10 хв, потім повільно спуститися і повторити спочатку.

Кардіотренування на біговій доріжці включає в себе ходьбу і біг. Починати краще з ходьби, так як з незвички можна пошкодити колінні або гомілковостопні суглоби. Для цього найбільше підходять низкоинтенсивние кардионагрузки. Програма складається з декількох етапів:

1. Підготовка організму до навантаження (3-5 хв) - ходьба зі швидкістю 3 км / год, щоб розігнати пульс до необхідного рівня (розрахувати за формулою, наведеною вище).
2. Основне тренування (20-40 хв) - ходьба зі швидкістю 4-7 км / год. Якщо пульс досяг гранично допустимого максимуму (див. Формулу вище), швидкість потрібно знижувати. Потім знову збільшувати.
3. Затримка (5 хв) - поступове зниження швидкості ходьби до повної зупинки.

Займатися ходьбою можна приблизно до трьох місяців, потім, коли буде потрібно більш сильне навантаження, можна переходити на біг. Крім усього іншого, бігова доріжка дуже хороша для спалювання жиру в ногах.

Одноманітні вправи можуть бути не цікаві. Урізноманітнити рутину і підвищити результативність може интервальное кардіо, яке приємніше робити під улюблену музику. Воно відрізняється тим, що зміна видів діяльності відбувається без відпочинку.

Можна спробувати такий варіант, де кожна вправа виконується по 2 хвилини:

1. Стрибки через скакалку з великою швидкістю, по черзі на кожній нозі.
2. Швидкі стрибки двома ногами вліво і вправо.
3. Стрибки впред-назад, штовхаючи то лівої, то правої ногою - 12 разів.
4. Знову стрибки через скакалку.
5. Випади вперед, змінюючи ноги в стрибку.
6. Стрибки з розведенням ніг на відстань ширини плечей, руки також розлучаються. Повернення у вихідне положення стрибком - 20 разів.
7. Стрибки зі скакалкою. Помітити перші результати можна через 3 тижні, якщо займатися регулярно по 3 рази на тиждень Частіше - не варто, так як це тільки послабить організм.

Чи завжди на кардиотренировках потрібно бігати і стрибати?

Іноді неможливо займатися вдома, бігаючи і стрибаючи, так як це заважає сусідам знизу. На цей випадок є варіанти без бігу і без стрибків. Вони також підійдуть для новачків, для тих, хто недавно переніс травму, має різні захворювання або для літніх людей.

Кардіотренування з використанням гантелей, теж проводиться без стрибків. Цей різновид силового кардіо допомагає зміцнити м'язи всього тіла.

Як організувати своє харчування, щоб зниження ваги відбувалося швидше?

Кардіовправи підвищують метаболізм, і спалювання жиру прискорюється. Без правильного харчування вони не будуть ефективні. Не треба їсти за 2 години до заняття і 1,5-2 години після. Воду після занять спортом пити необхідно, вона допомагає краще розщеплювати жир, який вже відклався.

Якщо крім схуднення ставиться мета збільшити м'язову масу, то слід додати в свій раціон більше білкових продуктів: нежирної яловичини, курку, сир. Щоб добитися хорошого результату, доведеться відмовитися від продуктів, що містять швидкі вуглеводи (солодке, борошняне, жирне). Повільні вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб, різні злаки - овес, гречка, ячмінь, навпаки, корисні для зниження ваги.

Як проводиться кардиотренировка в тренажерному залі?

Існує безліч тренажерів для занять кардіо:

• Степпер;
• велоергометр;
• Лижний тренажер;
• Бігова доріжка;
• Велотренажер.

На тренажері можна вибрати відповідну програму і займатися по ній. Інший спосіб - це інтервальна навантаження на всіх тренажерах по черзі по 1 хвилині. Для новачків досить одного кола, а для просунутих - 2-3 кола.

Як кардионагрузки допомагають позбутися від живота?

Для зменшення жирового прошарку в районі живота, найкращим варіантом буде интервальное кардіо. Для цього навіть не обов'язково йти в тренажерний зал. Інтенсивну циклічну тренування можна з успіхом проводити в домашніх умовах. Біг сприяє скороченню талії. Їзда на велосипеді або велотренажері ефективно спалює жир на животі. Степ-аеробіка особливо підійде для жінок. Бокс, гра в футбол більш підходять для чоловіків.

Як правильно поєднувати з іншими видами фізичних навантажень?

Кардіо вимагає великих енергетичних витрат, тому проводити її бажано вранці, коли ще не накопичилася втома. Хоча деякі люди більш активні в другій половині дня. Якщо метою є схуднення, то виконувати кардіо потрібно перед силовим тренуванням, для посилення ефекту. Якщо набрати м'язову масу, підвищити тонус організму - то після силових вправ.

Як зробити її корисною і приємною?

Для досягнення кращого результату щодо позбавлення від зайвої ваги кардіотреніровки слід чергувати з силовими тренуваннями. Правильне дихання, підтримання необхідного рівня інтенсивності серцевих скорочень, швидкий темп виконання вправ дозволить зміцнити здоров'я і поліпшити фігуру. Гарна витривалість, міцна серцево-судинна система роблять людину більш стресостійким, що для сучасного життя просто необхідно.

Кардиотренировки для спалювання жиру і зміцнення здоров'я