Калорійність риби - застосування в дієтичному харчуванні

Склад і калорійність риби

Риба - не тільки смачний і поживний продукт, знайомий нам з дитинства. Це ще і дуже корисний дієтичний продукт. У складі риби міститься дуже багато вітамінів і мікроелементів, в тому числі йод, який необхідний для роботи щитовидної залози, фосфор, який покращує роботу головного мозку, калій, який зміцнює серце, кальцій і фтор, які зміцнюють кісткову тканину і зубну емаль. Завдяки вживання риби з організму виводиться зайва сіль, а значить, починає виходити утримувана сіллю рідина і зникають набряки.

Риба не містить вуглеводів, основне джерело калорійності риби - це білок, який засвоюється набагато краще, ніж білок з м'яса тварин. Також в рибі присутні жири. Але це не шкідливі насичені жири, які організму складно переробляти і він вважає за краще помістити їх в жирову тканину. У м'ясі риби містяться ненасичені жирні кислоти, в тому числі корисні для людини омега-3 і омега-6 кислоти. Вони нормалізують обмін речовин, підвищують опірність організму до різних хвороб, покращують роботу нервової системи, сприятливо позначаються на зовнішності і на розумовій діяльності, а також уповільнюють старіння і перешкоджають утворенню ракових клітин. Найбільше їх, природно, в жирній рибі - оселедця, омуль, сома.

Вживання риби позитивно позначається на активності головного мозку, уваги, пам'яті, а також психоемоційному стані людини. Вміщені в ній вітаміни групи В і фосфор поліпшують роботу мозку і нервової системи, знижують стомлюваність, нормалізують сон і сприяють гарному настрою і бадьорості.

Риба містить речовини, необхідні для нормального обміну речовин, - це названі вище жирні кислоти і вітаміни групи В, а також магній, натрій та інші.

У м'ясі риби міститься L-карнітин, який в поєднанні з невеликою калорійністю риби робить її натуральним продуктом-жиросжигателем. Цей білок полегшує розщеплення жирів і підвищує фізичну витривалість і розумову працездатність, він позитивно впливає на ефективність спортивних тренувань і сприяє схудненню під час занять спортом.

М'ясо риби рекомендують включати в раціон під час дієт для зниження ваги - завдяки відсутності в її складі вуглеводів, високу живильну цінність, здатності надовго втамовувати апетит і низьку калорійність риба нежирних і среднежірних сортів є цінним дієтичним продуктом. Недарма ті народи, які живуть в регіонах, для яких рибний промисел є одним з основних, а також жителі приморських міст відрізняються більш міцним здоров'ям, високою тривалістю життя, до самої глибокої старості зберігають бадьорість духу і ясність розуму і рідше страждають від ожиріння, цукрового діабету і серцево-судинних захворювань.

Калорійність риби нежирних сортів не перевищує 90-100 ккал на 100 г. самі жирні сорти можуть містити до 250 ккал. Так, калорійність хека становить 95 ккал на 100 г, калорійність судака - 97 ккал на 100 г, калорійність пангасіуса (філе) - 103,4 ккал на 100 г, калорійність морського язика - 88 ккал на 100 г. У трісці міститься всього 78 ккал на 100 г, в оселедця -160 ккал на 100 г. до низькокалорійним видам риби відносяться навага, путасу, щука, минтай, камбала. А ось короп, скумбрія, тунець, форель, лосось - це жирні сорти риби, що володіють високою калорійністю.

Калорійність риби смаженої

За калорійністю риба смажена перевершує відварну або запечену. Виною тому масло, на якому ми смажимо їжу. В середньому калорійність риби смаженої дорівнює 170-200 ккал, а калорійність риби, смаженої в клярі, становить не менше 220 ккал на 100 г. Калорійність хека смаженого дорівнює 105 ккал на 100 г, калорійність пангасіуса - 199 ккал на 100 г, а калорійність судака - близько 130 ккал на 100 г. Для порівняння: калорійність судака, приготовленого без масла на грилі, становить всього 87 ккал на 100 г. калорійність морського язика, смаженого в маслі, - 134 ккал на 100 г. а калорійність морського язика, смаженого в клярі, - 337 ккал на 100 г.

Висока калорійність риби смаженої є причиною, по якій таким чином приготовлену рибу не рекомендують вживати в їжу людям, що мають проблеми із зайвою вагою. Також її небажано вживати людям з гострими або хронічними захворюваннями шлунково-кишкового тракту, так як вона подразнює слизову шлунка і кишечника і погіршує всмоктування поживних речовин в травному тракті.

Калорійність риби запеченої

Під час дієт замість того, щоб смажити рибу, рекомендується варити або запікати її. Якщо відварна риба не всякому до смаку, то запечену більшість людей їсть із задоволенням. При запіканні до риби можна додавати овочі, картоплю та інші продукти. Калорійність риби нежирних або среднежірних сортів, запеченої в духовці з овочами і картоплею під соусом зі сметани і яєць, в середньому становить близько 93 ккал на 100 г.

Калорійність хека, запеченого в духовці або на грилі в фользі, становить 86,5 ккал на 100 г. Калорійність хека, запеченого з овочами, і того менше - всього 49 ккал на 100 г. Калорійність судака, запеченого з овочами без масла, становить 46 ккал на 100 г, а калорійність судака, який запечений в фользі, - 100 ккал на 100 г. калорійність пангасіуса, запеченого в духовці, - 89 ккал на 100 г.

Як знизити калорійність риби в стравах

Щоб калорійність риби в готових стравах була нижче, не використовуйте масло під час готування. У рибні страви додавайте овочі - вони містять мало калорій, володіючи при цьому високою ситністю. Не використовуйте паніровці. Наприклад, риба під маринадом - відоме всім з дитинства блюдо, в оригінальному рецепті володіє калорійністю близько 140 ккал на 100 г. Знизити її досить просто. Відмовтеся від використання масла, використовуйте сковороду з антипригарним покриттям. Також не використовуйте борошняну паніровці і томатну пасту - відсутність панірування чи не позначиться погано на смак готового блюда, а висококалорійну томатну пасту можна замінити дрібно порубаним помідором, в який ви роздушіть зубчик часнику і видавіть часточку лимона. Так ви зможете знизити калорійність риби під маринадом до 77 ккал на 100 г.

Також калорійність риби знизиться, коли з неї витопиться жир. Запікаючи рибу у фользі, кладіть її на деко і пробивайте фольгу знизу в декількох місцях. Жир з риби буде витоплюється, калорійність - зменшуватися. При обсмажуванні риби не використовуйте масла, а для отримання смачною скоринки додавайте в сковороду, в якій смажите рибу, трохи сметани або обвалюють рибу в спеціях. Ну і, звичайно ж, використовуйте нежирну рибу. Замість володіє високою калорійністю пангасіуса візьміть минтай, оселедець замініть тріскою або камбалою.