Калланетика вправи
Калланетика розминочні вправи.
Калланетікаупражненіяв картинках. Кожне упражненіеКалланетікі розроблено таким чином, що в калланетике одночасно працюють всі групи м'язів. Калланетика складена з різних видів східних гімнастики, а також спеціальні дихальні вправи.
Якщо ви хочете кардинально змінити своє тіло, знизити вагу, підтягти м'язи і підкоригувати проблемні зони, - значить, настав час записатися на заняття по калланетике. Результатом занять стануть не накачані м'язи, а струнке, підтягнуте тіло.
Комплекс не передбачає різких рухів, високої напруги, використовуються в основному потягування, прогин, напівшпагаті і гойдання, що робить калланетик доступною для всіх.
У чому плюси калланетик?
- Відновлює обмін речовин. Рівень метаболізму в м'язовій масі різко зростає, а значить, займаючись, ви спалюєте більшу кількість калорій.
- Знижує вагу тіла і зменшує його обсяги.
- Покращує поставу.
- Вчить краще володіти своїм тілом.
- Чи допомагає м'язам О. зміцніти і придбати «балетну» форму. Притому м'язи розвиваються рівномірно.
- Калланетік не вимагає відвідування спеціально обладнаних спортзалів, нею можна займатися вдома.
Калланетика допоможе виліпити вам нову фігуру з бездоганними формами. Виправиться постава, піднімуться груди, підтягнеться живіт, покращиться форма сідниць. А найголовніше, що результат ви зможете відчути вже через кілька занять, за умови, що будете тренуватися з повною віддачею.
Спочатку виконуйте вправи 3 рази на тиждень по годині. Отримавши віддачу від занять, скоротіть їх до 2 разів. Коли досягнете стабільного успіху, буде досить години занять на тиждень. Або, якщо вам так зручніше, можете займатися по 15 хвилин щодня.
Калланетік це статична гімнастика. Це означає, що необхідно як би завмерти в одній позі на 60-100 секунд. При цьому ваші м'язи будуть «горіти» від створюваного вами напруги, що підсилюється.
Велике значення в вправах калланетикой має природне і спокійне дихання. Якщо ритм збився, припиніть заняття і відновите його.
Щоб дати вам більш чітке уявлення про те, що це за система, пропонуємо вам ознайомитися з розминкою і декількома основними вправами калланетикой.
Мета розминки - підготувати наші м'язи до майбутньої
роботі і підвищити рівень функціонування
основних систем організму. Розминка складається з
двох частин: загальної і спрямованою. Загальна частина розминки
підвищує функціональні можливості організму
в цілому. У загальну частина розминки можна включити
повільний біг, стрибки на скакалці, рухливі
гри, загально-розвиваючі вправи. Головна умова,
щоб ці вправи не вимагали надмірного напруження
і добре розігрівали тіло.
Спеціальна частина розминки спрямована на підготовку
до активної діяльності тих груп м'язів,
які будуть задіяні в тренуванні. вправи,
виконані в ході спеціальної розминки, підвищують
працездатність м'язів, що дозволяє м'язам
без пошкоджень перенести навантаження.
Ефективно проведена розминка підвищує температуру тіла на
кілька градусів і викликає сприятливі для
активної фізичної діяльності фізіологічні
зміни в організмі. Ці зміни характеризуються
підвищенням еластичності м'язів, і як наслідок,
поліпшенням їх здатності до розслаблення і
скорочення; збільшенням еластичності сухожиль
і зв'язок; прискоренням кровопостачання м'язів і підвищенням
насичення їх киснем.
Самим важливим фактором розминки
є попередження травматизму під час тренування,
адже ми займаємося з метою зміцнити здоров'я,
а не завдати шкоди своєму організму. При виконанні
вправ розминки намагайтеся відчувати
реакцію свого організму. Ваше тіло саме підкаже;
що добре для нього, а що ні.
Вправа Каланетика 1
Вправа Калланетікана розігрівання м'язів всього
тіла перед виконанням вправ комплексу.
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки вільно
розташовані уздовж тулуба, голову тримайте прямо,
погляд спрямований вперед.
Техніка виконання:
підійміть дві прямі руки вгору і максимально
розтягніть спину і торс. Згинаючи коліна, виконайте
нахил тулуба вперед - вниз з одночасним відведенням
рук назад. Під час розгинання тулуба
підтягніть сідниці, подайте таз вперед-вгору і поверніться
в початкове положення.
Вправу виконуйте вільно і розкуто в
середньому темпі. Кількість повторень п'ять разів.
Типові помилки:
зігнута спина; недостатньо випрямлені ноги;
підняті плечі.
Вправа Каланетика 2
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, живіт підтягнутий,
руки вільно розташовані вздовж тулуба.
Техніка виконання:
підніміться на шкарпетки, витягніть руки вгору і максимально
потягніться всім тілом. Плечі розправлені,
погляд направте на руки, уявіть, що ви прагнете
вгору. Затримайтеся в цьому положенні на
10-30 рахунків. Потім розслабтеся і поверніться у вихідне
становище.
Типові помилки:
підняті вгору плечі.
Вправа Каланетика 3.
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, живіт підтягнутий,
руки вільно розташовані вздовж тулуба.
Техніка виконання:
виконайте полуприседание, трохи зігнувши ноги в колінах.
Злегка нахиліть тулуб вперед. потягніться,
витягнувши руки вперед і трохи вгору, зберігаючи при
це абсолютно пряме положення спини. Затримайтеся
в цій позі на 10-30 рахунків (в залежності від
рівня вашої фізичної підготовки). розслабтеся
і поверніться у вихідне положення.
Типові помилки:
зігнута спина, підняті плечі.
Вправа Каланетика 4
Займіть кінцеве положення попередньої вправи
Техніка виконання:
з цього положення плавно переведіть прямі руки
тому, так, щоб долоні внутрішньою стороною були
спрямовані вгору. Шию і підборіддя витягніть вперед.
Зберігайте абсолютно пряме положення спини.
Ця поза повинна бути схожа на позу плавця перед
стартом. Затримайтеся в цьому положенні на 10-30 рахунків
(В залежності від вашого рівня фізичної підготовки).
Розслабтеся і поверніться у вихідне положення.
Типові помилки:
зігнута спина, підняті вгору плечі, підборіддя опущене до грудей.
Вправа Каланетика 5
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, живіт підтягнутий,
руки вільно розташовані вздовж тулуба.
Техніка виконання:
виконайте нахил тулуба вперед, паралельно
поверхні. Витягніть руки в сторони, коліна прямі.
Потягніться в цьому положенні,
намагаючись розтягнути руки в сторони, а
тулуб вперед. Затримайтеся в цьому
положенні на 10-30 рахунків (в залежності
від вашого рівня фізичної
підготовки). Розслабтеся і поверніться
в початкове положення.
Типові помилки:
зігнута спина і коліна;
голова опущена вниз.
Вправа Каланетика 6
Вправа Калланетика розтягує м'язи сідниць і задньої
поверхні стегна, зміцнює суглоби поперекового
відділу хребта, розігріває м'язи ніг перед виконанням
основного комплексу.
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, живіт підтягнутий,
руки вільно розташовані вздовж тулуба.
Техніка виконання:
виконайте глибокий нахил вперед, торкніться поверхні
кінчиками пальців. Затримайтеся в цьому
положенні на 10-30 рахунків (в залежності від вашого
рівня фізичної підготовки). Потім повільно розгорніть
тулуб до правої ноги і обхопіть долонями
кісточку. Ви повинні щільно притиснутися грудьми до
нозі, лобом до коліна, відчувши натяг м'язів
сідниць і задньої поверхні стегна. знову затримайтеся
в цьому положенні і виконайте те ж саме, розвернувшись
до лівої ноги. Розслабтеся і поверніться в
вихідне положення.
Типові помилки:
різке виконання рухів; занадто сильно зігнута
спина; ноги зігнуті в колінах.
Вправа Каланетика 7
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, живіт підтягнути,
руки вільно розташовані вздовж тулуба.
Техніка виконання:
виконайте нахил тулуба вперед. обхопіть долонями
коліна і розведіть в сторони лікті, Ви як
ніби хочете просунути тулуб між ніг. Затримайтеся
в цьому положенні на 10-30 рахунків (в залежності
від вашого рівня фізичної підготовки). Відчуйте
натяг м'язів спини, сідниць і задньої
поверхні стегна. Потім розслабтеся і поверніться
в початкове положення.
Типові помилки:
ноги зігнуті в колінах; різке виконання рухів;
занадто сильно зігнута спина.
Вправа Каланетика 8
Встаньте прямо, ноги разом, стопи з'єднані, руки
вільно розташовані вздовж тулуба.
Техніка виконання:
виконайте плавний нахил тулуба вперед, обхопіть руками коліна і уткніться в них носом,
Затримайтеся в цьому положенні на 10-30 секунд.
Відчуйте натяг м'язів сідниць, спини і задньої
поверхні стегон. Потім розслабтеся і поверніться
в початкове положення.
Типові помилки:
Ноги зігнуті в колінах; різке виконання рухів
занадто сильно зігнута спина.
Якщо при виконанні деяких вправ розминки
у вас не будуть виходити нахили тулуба
вперед, не впадайте у відчай, з часом ваші м'язи
стануть, більш гнучкими і еластичними і ви зможете
виконувати вправи до максимуму.
