Йога для красивої фігури і здоров’я
Узята в повному обсязі, система хатха-йоги є замкнутою і самодостатньою, якщо говорити про фізичний розвиток, опускаю всю «езотерику» (розвиток духовне). Тому хоча часто можна чути, що «однією лише йогою красивого тіла не доб'єшся», що треба включати в програму тренувань фітнес і навіть спортзал (вправи з обтяженнями - «залізом») - це невірно. Вага нашого тіла досить великий, щоб грамотно працюючи з ним, можна було тренувати будь-які м'язи, і в йозі це широко використовується. «Культурист», звичайно, йог або йогиня навряд чи стане (якщо не стояти на руках по півгодини і більше), а ось придбати підтягнуту і «фітнесовую» фігуру однієї лише йогою - цілком реально і для чоловіків, і для жінок.
На ділі, йогические тренування з метою поліпшення фігури і здоров'я більш безпечні і корисні для здоров'я, ніж самостійні тренування в спортзалі (без індивідуального тренера). Крім того, в йозі завжди є позитивний вплив на здоров'я в цілому, за рахунок впливу на внутрішні органи і пранічному систему - що не гарантоване в більшості інших, західних, направлених фізичного тренування (щасливим винятком, мабуть, є лише пілатес).
З іншого боку, часте використання йоги в рамках побудови красивого тіла розуміють не зовсім адекватно. Найчастіша помилка - використовують тільки окремі асани, вирвані, по-перше, з системи асана -контрасана (компенсація) і відпочинок, а по-друге, зі структури цілісного заняття на цей день і тренування протягом місяця в цілому. Допомогти тут може лише знає фахівець, під безпосереднім керівництвом якого треба (хоча б перший час) проводити тренування, навіть якщо їх метою є банальне «закачати м'язи спини» або «зняти жир з сідниць».
Самостійно розібратися з тонкощами побудови індивідуальної тренування складно, але можна. Потрібно, по-перше, врахувати, що послідовність комплексу повинна будуватися «по чакр» від низу до верху: спочатку роблять пози на розкриття тазу (на кшталт Титан-асани - «метелики»), потім нахили вперед (наприклад, Пасчімоттанасана - «поза витягнення спини» ), потім йдуть скручування (Ардха Матсьендрасана - «половинна скручена поза» та інші) і силові (Навасана - «поза човна»), за ними - прогини (Уштрасана - «поза верблюда») і перевернуті (Сарвангасана - «стійка на плечах» , вона ж «берізка»), а в кінці - пози на баланс (наприклад, Ека Пада Пранамасана - «п за вітання на одній нозі »або Гарудасана -« поза царя птахів ») і в фіналі - стійка на голові (сіршасана), а потім Шавасана. розслаблення на спині.
Однак є винятки з цього правила: наприклад, пози на баланс можна виконувати на самому початку комплексу; для досвідчених практикуючих допускається також почати заняття з сіршасана і потім йти знову ж вгору по чакр. Навасану ( «човен») допускається поставити безпосередньо перед шавасану.
По-друге, є певні закони, що регулюють побудову послідовностей асан. Основний з них - що за нахилом повинен слідувати прогин, за скруткой - компенсація (розминка і відпочинок); але деякі асани повинні робитися зв'язками з декількох асан, так що загальні рекомендації тут дати складно. Найкраще отримати індивідуальний комплекс для практики від вашого викладача.
Для збереження відмінного здоров'я важливо зрозуміти, що описані вище обмеження діють не тільки на «божевільних» йогів, які ставлять собі за мету набір прани, усвідомленням тонких центрів (чакр) і каналів (наді), а потім і підйом Кундаліні. а на ВСІХ, хто, так або інакше, займається йогою, нехай навіть і для гарної фігури! Тільки дотримуючись правильної, цілісній структурі заняття, ви збережете і навіть поліпшите здоров'я хребта, суглобів і м'язів, а не навпаки. Ще раз треба підкреслити: всі пози йоги повинні практикуватися тільки в комплексі (за винятком Сурья-намаскар і Чандра-намаскар: ці динамічні комплекси з 12-13 асан можна робити окремо).
Тепер для тих, кому стало сумно при читанні цих випереджають рядків. Так, 5-хвилинної точкової тренуванням «для литок» справа не обійдеться, треба витратити годину-півтори на виконання всього комплексу. Зате і «спасибі» вам «скаже» все тіло, а не тільки литковий м'яз!
Відразу хочеться обнадіяти всіх, хто сумнівався, що такі проблеми як зайву вагу, целюліт, негарна постава і сутулість, млявість м'язів, надлишки жиру в певних ділянках тіла - надійно вирішуються регулярною практикою хатха-йоги. При збереженні щадного, але стабільного циклу регулярних тренувань і правильної дієти, «відкату» після такої корекції просто не буде.
Окремі асани йоги, дійсно, точково впливають на певні групи м'язів. Наведу кілька ефективних асан - вправ, коригувальних ті чи інші фізичні вади - не для вибору «до смаку», а з тим, що б ви могли в своїх особистих тренуваннях зробити упор і приділити особливу увагу саме потрібне вам асанам (не виключаючи зовсім інші! ):
- Ардха- і Пурна- Титан Асана (половинна і повна пози метелики) - підвищує рухливість тазостегнових суглобів і колін (для комфортного сидіння в медитативних позах);
- МаніБандха Чакра (обертання кулаком) - при артриті, при втомі зап'ясть від роботи за комп'ютером або писання від руки;
- Сканда Чакра (обертання ліктями) - при втомі і «скутості» плечей від офісної роботи, при «забитому» шийно-комірцевої відділі. Покращують форму плечей і грудей.
- Утта Падасана (почергове піднімання прямих ніг) - при пролапсі матки. Зміцнює травлення;
- Чакра Падасана (обертання прямою ногою) і Пада Санчаласана (обертання напівзігнутої ногою) - одні з кращих асан від ожиріння, роблять красивими м'язи живота, зміцнює поперек і спину, тазостегнові суглоби;
- Супта Паванмуктасана (поза захоплення за коліно) - регулює менструальний цикл, покращує травлення, прибирає запори і гази;
- Наукасана (вона ж Навасана - поза човни) - підвищує загальний тонус організму. Дуже важлива при боротьбі із зайвою вагою. Стимулює роботу всіх життєво важливих систем організму.
- Раджу Каршанасана (поза витягування мотузки) - працює з м'язами верхньої частини спини, зміцнюючи їх. Зміцнює і підтягує лінії грудей.
- Наука Санчаланасана (поза веслування на човні) - при ожирінні. Корисна також при йогатерапіі гінекологічних захворювань, і в післяпологовий йогатерапіі. Лікує запор.
- Каштха Такшанасана (поза рубає дрова) - зміцнює м'язи спини, особливо верхньої частини і між лопатками;
- Намаскарасана (поза присідання) - для тих, що худнуть. Зміцнює м'язи стегон, коліна, плечі, руки, і навіть шию;
- Матс Крідасана (поза танцюючою риби) - для тих, що худнуть. Також знімає напругу зі спини;
- Марджарі-асана (поза кішки, вигинати спину) - профілактика жіночих захворювань, регулює місячні;
- Вьяграсана (поза прокидається тигра) - знімає зайву вагу з сідниць і стегон, робить ноги красивими;
- Уштрасана (поза верблюда) - зміцнює і робить красивою спину, шию. Зміцнює поперек;
- Супта-Ваджрасана (поза блискавки лежачи) - зміцнює, розширює грудну клітку, для краси грудей;
- Хаста Уттанасана (поза з підняттям рук через сторони) - покращує поставу, зміцнює плечі і руки, покращує їх форму. Також корисна для серця і кровопостачання головного мозку;
- Акарна Дханурасана (поза лучника стоячи) - зміцнює плечі і робить їх гарними; виправляє поставу; працює з глибокими м'язами шиї;
- Тадасаї (поза гори), Тіріякі Тадасаї (поза гори зі скручуванням) - зміцнюють спину, корисні при зайвій вазі;
- Каті Чакрасана (поза обертання талії) - допомагає прибирати жир з талії, спини і стегон, покращує поставу, знімає стрес.
Це лише короткий, фрагментарний список поз, які здійснюють прямий вплив на фігуру і позитивно впливають на здоров'я. В арсеналі йоги - більше сотні тільки класичних (не рахуючи варіації і допоміжні пози) асан! Вплив багатьох з них - не вичерпується одним напрямком (скажімо, Віпаріта Карань асана і сприяє схудненню, і підвищує загальний тонус організму, і покращує форму стегон і живота - то ж можна сказати і про Навасану).
В цілому, для вирішення проблем із зайвою вагою, треба працювати з позами на Манипура-чакру (скручування, повороти корпусу, силові пози - особливо Наукасана і ін.). Якщо завданням стоїть поліпшити форму грудей і плечей - робимо пози на Анахата-чакру (пози на розкриття корпусу, прогини), а також стійки з руками нарізно (такі, як Вірабхадрасана). Для поліпшення форми литкових м'язів, при целюліті - робимо стійки (такі, як Вірабхадрасана) і пози на витягування ніг (такі, як Джан сіршасана, Паріврітті Джан сіршасана, Пасчімоттанасана, Пада Хастасана і ін.) І баланси стоячи (Гарудасана і ін.) . З формою стегон і зайвою вагою працюють пози на розкриття тазу (титан-асана і ін.). Зміцненням і красою шиї «заведают» асиметричні пози з поворотом голови, а також прогини і пози з опорою на верхівку (при надмірній вазі можуть бути небажані).
Є також вправи і пози, в цілому покращують стан тіла, омолоджуючі організм. Це динамічні комплекси Сурья- і Чандра-намаскар, пози Віпаріта Карань асана (перевернута поза або «поза переламаною свічки») і сіршасана (стійка на голові) - у складі щоденного комплексу асан. Кожне з цих вправ треба поступово почати робити не менше 10 хвилин в день, для досягнення помітного ефекту, при збереженні регулярності основного тренування.
Для отримання швидкого ефекту щодо поліпшення фізичного стану і фігури, паралельно з практикою йоги важливо також дотримуватися легкої, краще вегетаріанської дієти і не їсти на ніч, а тренуватися регулярно, не менше 2 разів на тиждень, краще через день. Після отримання консультації та кількох занять з викладачем особисто, можна перейти на самостійну практику. Тренування повинні проходити в добре провітреному приміщенні, під приємну спокійну музику.
Не слід забувати, що перевернуті і силові пози при зайвій вазі слід виконувати з підвищеною обережністю. Поз на прогини і скруток слід уникати при болях у хребті (якщо інакше не вказано вашим йогатерапевтом). Також при практиці будь-яких поз в класичній Хатха-йоги в цілому не допускається появи больових відчуттів! І головне, пам'ятайте, що до кожної позі йоги є протипоказання і обмеження (варіації). Перед початком самостійних занять особисто проконсультуйтеся з Вашим лікуючим лікарем і знаючим викладачем йоги. Дотримуючись наведених вище нескладним рекомендаціям, ви за короткий термін зможете досягти поставлених цілей йогичеськой тренування - поліпшення фігури і зміцнення здоров'я!