Які вправи треба робити, щоб накачати сідниці
Існує три типи жінок:
- Ті, хто нічого не робить, їдять все, що не пріколочено, і при цьому завжди знаходяться у відмінній формі.
- Ті, хто «вічно сидять на« дієтах »
- Ті, хто володіє сексуальними формами завдяки посиленим тренувань і правильного харчування.
Перш ніж ми приступимо до виконання базових вправ для сідниць, давайте розберемося, яка різниця між накачаними і не накачаними сідницями. Отже, спорт дозволяє зробити форму сідниць округлими, а також (увага!) Активно бореться з жировими відкладеннями, які призводять до так званої і ненависної для всіх дівчат «апельсинової кірки». Це означає, що Накочена попка має більш округлу форму без найменшого натяку на целюліт, чого не можна сказати про сідницях, які жодного разу в своєму житті не відчували ніякого напруги від активних фізичних вправ (винятком може бути тільки генетика, яка зустрічається рідше, ніж ви думаєте ).
Всупереч поширеному міфу про те, що накачати попку можна виключно в тренажерному залі, ми розповімо вам про п'ять ефективних вправах для пружності сідниць і стегон, які не потребують додаткового обладнання і можуть виконуватися в будь-якому місці, в тому числі і вдома перед телевізором.
Підготовка до вправ для підтягування сідниць
Якщо ми хочемо змусити працювати наші м'язи, ми повинні їх ретельно розігріти. Для цього необхідно виконати п'ятихвилинну розминку: згадайте зарядку в літньому таборі або в школі. Можна також зробити кардіо-розминку: побігати або пострибати на одному місці протягом двох-трьох хвилин.
До підготовки також можна віднести рекомендації щодо харчування. Не варто їсти за дві години до будь-яких тренувань і протягом години після них.
Комплекс вправ для сідниць в домашніх умовах
Присідання для сідниць
Багато хто недооцінює присідання, вважаючи їх неефективними. Але це далеко не так. Приседи є основою на шляху до формування пружною попки, тому не варто нехтувати цією вправою.
Робити їх необхідно через день, поступово збільшуючи кількість повторів. Починати потрібно з десяти присідань. Якщо вам здаються звичайні присідання занадто легкими, ви можете робити більш складні варіанти цієї вправи для накачування сідниць:
- присідання з витягнутою вперед ногою;
- присідання з гантелями (їх можна замінити пляшками з водою);
- присідання біля стіни (притуліться спиною до стіни і згинайте коліна так, щоб стегна знаходились паралельно підлозі, ніби ви сидите на стільці; затримайтеся в цьому положенні на 3-5 секунд і поверніться у вихідне положення).
-
Вправа місток для сідниць
Завдяки цій вправі можна непогано прокачати сідничного-підколінні і сідничні м'язи. Суть його проста: ляжте, притулившись лопатками і попереком до підлоги, руки покладіть вздовж себе, ноги зігніть в колінах. На вдиху відірвіть сідниці від підлоги максимально високо і затримайтеся в цьому положенні на 3-5 секунд. На видиху опустіть сідниці на підлогу і розслабтеся.
Робіть 10-15 повторень по два підходи. Ці прості вправи для сідниць виконуються через день.
Вправа випади для сідниць
Випади - це в буквальному сенсі бомба для стегон і сідниць. Ця вправа допоможе вашим філейним місцях стати ідеальними, але тільки за умови, що ви не порушите техніку при їх виконанні, а також будете регулярно займатися.
Техніка достатня проста і відома багатьом, проте існує деякі нюанси, дотримання яких дозволить досягти бажаних результатів досить швидко. Початкове положення - спина пряма, живіт підтягнутий, ноги на ширині плечей. І тут криється найголовніша помилка багатьох початківців спортсменок. Справа в тому, що при занадто широкої розстановці ніг амплітуда рухів буде знижена, а значить і результат самого кращого вправи для сідниць буде не такий, як ви хочете.
Традиційні випади виконуються так: з вихідного положення робиться крок вперед. Центр ваги переноситься на виставлену ногу і робиться присед. Крок повинен бути широким, а присед низьким, в іншому випадку коліно у виставленої вперед ноги вийде за лінію пальців ноги і навантаження перейде на колінний суглоб, а це загрожує ускладненнями. Слідкуйте за тим, щоб м'язи задньої частини стегна зігнутої ноги були напружені. Коліно зігнутої ноги не повинно доторкатися до підлоги. Як тільки коліно знаходиться в декількох сантиметрах від підлоги, необхідно повернутися в початкове положення.
Коли ви повністю опануєте технікою виконання даної вправи, його можна ускладнити за допомогою додаткової ваги (взявши в кожну руку по гантелі).
Робити потрібно по 15-20 повторень на кожну ногу.
Вправа для стегон і сідниць махи ногою в сторону з положення лежачи
Ця вправа дозволить закріпити результат попередніх. Отже, ляжте на бік, упріться ліктем об підлогу, голову покладіть на долоню, ноги випрямити. На вдиху підніміть одну ногу максимально високо і затримайтеся в цьому положенні на 3-5 секунд. На видиху зімкніть ноги.
Робити необхідно по 25-35 повторень на кожну сторону.
Вправа для пружних сідниць махи ногою назад
Цю вправу можна робити їх двох положень: стоячи або стоячи на четвереньках. Пам'ятайте про те, що в момент напруги необхідно робити вдих, в момент розслаблення м'язів - видих.
Робіть по 30-40 повторень на кожну сторону.
Якщо ви будете дотримуватися всіх інструкцій по техніці виконання вправ, щоб накачати сідниці будинку, виключіть зі свого раціону смажені, борошняні, гострі продукти і будете випивати достатню кількість води щодня, то результати не змусять себе довго чекати. Знайдіть для себе 20-30 хвилин часу: ваша попка скаже вам за це «спасибі»!
З цією статтею також Новомосковскют: