Які вправи для спини можна робити на турніку і брусах
Турнік і бруси - одні з кращих тренажерів для накачування спини, але мало хто знає як правильно виконувати вправи на ньому, щоб отримати максимальний результат.
У даній статті будуть детально описані кілька ефективних рухів для розвитку сили і маси спини. Качати спину на турніку можна наступними вправами:
Підтягування широким хватом. Рух є базовим (в ньому задіяно кілька суглобів), вони відмінно опрацьовують найширші м'язи і дають хороший приріст сили і м'язової маси. Виконується наступним чином:
- Руки ставимо ширше плечей, щоб мінімально задіяти біцепси.
- Намагаємося підтягнутися до рівня грудей, якщо не виходить, то хоча б до підборіддя.
- Важливо зводити лопатки.
- Не варто зводити лікті, розводьте їх в сторони.
- Намагайтеся відчувати роботу найширших м'язів і мінімально підключати інші м'язові групи.
- Якщо погано відчуваєте роботу м'язів, то спробуйте «мавпячий хват» (прямий відкритий хват, при якому всі пальці знаходяться на одній стороні поперечини, в тому числі і великий), деяким це допомагає.
- Рекомендується використовувати лямки, щоб не відволікати увагу на хват.
Другим рухом буде підтягування зворотним паралельним хватом- теж вправу для спини на турніку, схоже на попереднє, але опрацьовує м'язи під іншим кутом. Техніка виконання:
- Руки ставимо на ширині плечей і обхоплюємо поперечину зворотним хватом.
- Намагаємося тягнутися до перекладині до торкання грудей.
- Лікті тримаємо паралельно один одному.
Підтягування вниз головою - нестандартне рух, але так само одне з кращих вправ на турніку для збільшення ширини м'язів спини.
За принципом руху схоже на тягу штанги в нахилі, але має одну важливу перевагу - воно повністю виключає навантаження на хребет. Робиться так:
- Закріпіть руки лямками на перекладині.
- Таз з ногами потрібно підняти вгору і впертися в поперечину.
Тяга широким хватом на брусах:
- Вхопіться двома руками за одну «трубку» брусів.
- Закиньте ноги на другу «трубку».
- Тягніться до «трубці» грудьми до торкання.
При дотриманні техніки, добре відчувається робота трапецієподібних і ромбовидних м'язів.
Якщо маєте спеціальну рукоять, то можна виконувати підтягування паралельним вузьким хватом з використанням рукояті:
При правильному виконанні відмінно прокачує низ найширших.
З усіх цих вправ для м'язів спини на турніку і брусах виберіть 3-4 тих, в яких максимально добре відчуваєте роботу м'язів. Виконуйте в кожному русі 1 розминку і 3 робочих сети по 8 - 12 повторень.
Якщо вам дуже легко робити, то можете використовувати обважнювачі (підвісити вантаж на пояс або покласти в рюкзак як варіант). Дану тренування не варто виконувати більше ніж один раз на тиждень, щоб не перетренувати м'язи.
Намагайтеся прогресувати навантаження, додавайте кількість повторень або вагу утяжелителя - це головний стимул зростання.
Поговоримо про супутніх факторах росту. Щоб ще поліпшити прогрес - дотримуйтесь дієти для набору м'язів. Суть її така: їжте багато білкової їжі 1.5-2 грам білка на кілограм ваги вашого тіла і складні вуглеводи з каш.
Підберіть таку кількість вуглеводів, щоб набирати не більше 1-2 кг місяць, іншими словами по мінімуму набирати жирову масу. Рости переважно за рахунок м'язів.
Їжте салати, в них багато клітковини, яка добре впливає на засвоєння їжі, в зимовий період самим бюджетним їй джерелом є капуста. Приблизно 150-200 г в день буде цілком достатньо.
Легкі пробіжки по 20-30 хвилин 2-3 рази на тиждень прискорять ваш обмін речовин, що так само позитивно відіб'ється на результатах. Кардіо навантаження також добре зміцнює серце.
До речі, зараз ви можете отримати безкоштовно мої електронні книги і курси, які допоможуть поліпшити ваше здоров'я і самопочуття. Виберіть ті матеріали, які вам найбільше цікаві:
Крім того, ви можете також замовити мою друкарську книгу "Здоровий хребет за 2 тижні. 86 найважливіших вправ" в книжкових інтернет-магазинах