Які вправи для сідниць треба робити в тренажерному залі (відео інструкції)

Якщо вірити статистичним даним, то більше, ніж груди, у чоловіків викликають захоплення соковиті і пружні сідниці. Саме вони підвищують сексуальність тіла своєї власниці, бо свідчить про високий рівень її фізичної підготовки. Тому спеціальні вправи для сідниць в тренажерному залі стають все більш популярними. Про них мова і піде в цій статті, а саме - які вправи варто робити, щоб отримати в результаті красиву попу.

Варто зазначити, що комплекс вправ для сідниць, що включає базові та ізолюючі тренування, дозволяє не тільки досягти збільшення до оптимального обсягу цікавить зони, але і зробити її пружною і красивою, всього за 2-3 місяці.

починаємо тренування

Виправити становище, якщо природа не наділила вас красивими сідницями, можна в тренажерному залі, виконуючи найефективніші вправи для сідниць (випади, жим на тренажері ногами, присідання з гантелями або штангою, заняття із застосуванням експандера «метелик» або гумкою, махи ногами). Однак, перед тим, як приступити до тренування, треба провести 15-хвилині розминку. Як розігрівають м'язи задньої частини стегон і паралельно беруть участь в тренуванні зв'язок, підійдуть вправи на тренажерах - біговій доріжці або велотренажері. Потім можна сміливо починати виконувати вправи для красивих сідниць.

Таким чином, у чоловіків і дівчат виходить «одним махом» швидко відновити тонус і домогтися збільшення обсягу задньої частини стегон. Крім цього, кращі вправи для сідниць розраховані на те, щоб під час активної роботи м'язи цієї ділянки тіла окисляли непотрібні підшкірні жири, які в подальшому будуть розщеплюватися і виводитися з організму. Отже, такі вправи допоможуть позбутися зайвої ваги і провести відмінну профілактику проти целюліту.

Найефективнішими для опрацювання проблемної частини тіла і проти целюліту вважаються вправи для накачування сідниць з використанням вільних ваг. Як снарядів можна взяти гантелі або штангу. Для чоловіків і дівчат, які не так давно стали займатися в тренажерному залі, підійдуть заняття на спеціальних установках, де виконується жим ногами в положенні лежачи, махи ногами з гумкою і т.п. Однак їх ефективність в прокачуванні задньої частини стегон не така висока, як у занять з вільними вагами.

активно присідаємо

Присідання, як не дивно, - найефективніші вправи для сідниць. Їх в умовах тренажерного залу можна виконувати з різною постановкою ніг (для збільшення обсягу м'язів сідниць) і з різними снарядами (гантелями, грифом без ваг, штанга).

Присед з гантелями дозволяє не тільки розробити м'язи проблемної ділянки, а й заодно прокачати прес і зміцнити утримують хребетний стовп м'язи. Техніка виконання їх досить проста, головне, стежити за положенням спини і напрямком колін. Для того, щоб ефективно присідати з гантелями, треба стати прямо і поставити ноги на ширині плечей, розвівши трохи шкарпетки. Озброївшись гантелями, потрібно трохи відсунути назад таз і вигнути спину, спрямувавши при цьому погляд прямо. Сідайте з гантелями в руках до моменту, поки не відчуєте максимальне напруження в стегнах (вони повинні бути паралельними підлозі в нижній точці).

Також тренер в тренажерному залі може порекомендувати присідання зі штангою. як дієві вправи для підтяжки сідниць. Виконувати присед зі штангою можна також з різних позицій (з різною постановкою ніг).

Покращуємо форму випадами

Випади - ще одні прості, але дуже продуктивні вправи для пружності сідниць. Вони не так затребувані серед чоловіків, в той час, як дівчата з бойовою готовністю приступають до їх виконання, особливо якщо має бути боротьба проти целюліту.

Задіємо інший інвентар

Щоб накачати в тренажерному залі до красивих форм попу, варто також звернути увагу на вправи для збільшення сідниць, які передбачають застосування фітболу.

Популярний тип занять на фітбол - ті ж присідання. Це, швидше за вправи для схуднення сідниць і одночасної їх підтяжки. Щоб виконати присед з м'ячем, необхідний стати біля стіни, розташувавши фітбол між нижньою частиною спини, щоб під час присідання він переміщався до верхньої її частини. Далі виконується опускання до точки, поки в стегнах і гомілки НЕ буде утворений прямий кут, а потім підйом в початкове положення. Коли тіло звикне до такого виду присідань, можна буде робити вправи з обважнювачами (гантелями), утримуючи їх в руках з боків.

Черговий тип занять на фітбол - місток за участю цього снаряда. Щоб накачати м'язи проблемної зони і домогтися зменшення обсягу в стегнах, варто робити їх многоповторних - 2-3 сети по 8-10 разів.

Для початку ляжте на підлогу на спину і покладіть м'яч біля ніг. Додайте п'яти на фитболе, і починайте підйом таза за рахунок напруги преса і задньої поверхні сідниць, поки не вийде прямий місток (ділянка від колін до верхньої частини тулуба повинен утворити пряму лінію). Повертайтеся в початкове положення на видиху. Такий місток - дуже гарна вправа, як для прокачування задньої поверхні стегон і сідниць, так і проти целюліту, адже воно допомагає активно задіяти м'язові волокна потрібної зони, що буде стимулювати розщеплення підшкірних жирів. Але навіть якщо немає можливості займатися на фітбол, допоможе накачати поверхню внутрішньої і задньої частини стегна звичайний сідничні місток.

задіємо тренажери

З найефективніших для прокачування сідничних м'язів і зменшення обсягу в талії і стегнах можна виділити заняття на тренажерах:

• Махи ногами стоячи обличчям або боком до кросоверу, надівши на робочу ногу манжету з обважнювачами (в домашньому варіанті експандер може замінити такий тренажер);
• Вправи для сідниць і стегон на платформі гакк (в положенні лежачи на лаві жим ногами);
• Заняття на лаві для згинання ніг з обважнювачами в положенні лежачи на животі, які підходять для чоловіків і жінок (особливо проти целюліту);
• Вправи для збільшення сідниць, які треба виконувати на тренажері в положенні сидячи - розведення ніг (принцип дій схожий зі схемою, при якій використовується еспандер «метелик»). Новачкам не слід працювати з обважнювачами на цих тренажерах, поки тіло не буде достатньо натренованим.

Аналогічними за принципом дії на такому тренажері є вправи для схуднення стегон і сідниць, при виконанні якого використовується еспандер «метелик». Їх, на відміну від чоловіків, більше воліють дівчини.

Заняття з таким снарядом різнопланові - еспандер «метелик» сприяє схудненню і прокачування м'язів проблемної зони сідниць і стегон. Також еспандер «метелик» багато хто використовує для підвищення рельєфності рук і відновлення тонусу поверхні грудних м'язів.