Яка амплітуда краще повна амплітуда або часткова амплітуда - pro-kach - бодібілдинг для
Яка амплітуда краще
Часткова або повна
Як впливає вибір амплітуди на зростання м'язів і сили? І в яких ситуаціях краще використовувати часткову амплітуду, а в яких потрібно виконувати повну? Спробуйте запитати у кого-то, хто займається з вами в одному залі, у вашого знайомого качка або у будь-якого знайомого, який займається спортом. Думки можуть бути різні, але в більшості випадків ви почуєте, що часткову амплітуду використовують досвідчені спортсмени, щоб взяти велику вагу і навантажити м'язи до межі. А далі інструкції по застосуванню часткової амплітуди в різних вправах, і нічого конкретного, адже часто, людина і сам не знає того, про що він говорить.
Щоб позбавити вас від непотрібних порад, і допомогти розібратися у виборі, в цій статті буде докладно викладена ця тема.
Використання часткової амплітуди
Для яких цілей можна, та й потрібно скорочувати амплітуду?
1.Частічная амплітуда повинна застосовуватися у виконанні вправи, коли настає якийсь ступор, мертва точка, і потрібно зробити ривок в своїх досягненнях. Особливо часто це використовують силовики, застосовуючи, так звані, часткові дожіми. А це, не що інше, як часткова амплітуда.
2. Для збереження напруги в м'язах протягом виконання всієї вправи. У такій техніці ми беремо вага, який менше, ніж в першому випадку, а часткова амплітуда допомагає плавно перейти від одного повторення до іншого. Виходить, що м'язи знаходяться в напрузі постійно.
3. Щоб убезпечити себе від травм. Скорочення амплітуди дозволяє знизити ризик травми, так як суглоби і зв'язки найбільше схильні до травм на початку і кінці повторення. Наприклад, при виконанні жиму ногами лежачи. При розгинанні ніг до самого кінця, вага платформи переходить з м'язів ноги на колінні суглоби. А часткова амплітуда дозволяє уникнути ризику. Тому, при виконанні цієї вправи годі й розгинати повністю коліно, зберігаючи напругу в м'язах.
4.Ето використання часткової амплітуди для виконання додаткового підходу. Якщо після серії підходів, виконаних з повною амплітудою, ви відчуваєте, що ваші сили ще не повністю вичерпалися, але на підхід з повною амплітудою їх все ж не вистачить, можна виконати вправу, використовуючи часткову амплітуду, щоб добити м'язи.
5.Работа з помірною вагою в часткової амплітуді для забивання м'язів кров'ю, більше відома як пампінг.
Фізіологія скороченою амплітуди
Фізіологічні процеси, які відбуваються при використанні часткової і повної амплітуди вельми цікаві. Тому, за принципом порівняння ми дізнаємося, що і де задіяно.
Кровотік (забезпечення припливу крові до м'язів)
При повній амплітуді циркуляція крові проходить вільно, легко. Однак коли приходить час часткової амплітуди, робота кровотоку утруднюється. Під час виконання вправи з частковою амплітудою, м'язи знаходиться в постійній напрузі, а це значить, що судини і капіляри в м'язі пережаті. М'язи наповнюються кров'ю, відтік крові уповільнений, обсяг витекла крові дуже малий, тому створюється ефект «затурканості» м'язи. Тому найбільш ефективними з методів пампинга включають в себе використання часткової амплітуди.
Всі ми знаємо, що серце - це своєрідний насос, який качає кров, штовхаючи її по великому колу кровообігу, і забезпечуючи нею все наше тіло. Але на практиці виявилося, що однією лише серцевого м'яза недостатньо, щоб забезпечити достатнім припливом крові весь організм. Зараз вже доведено, що м'язи функціонально виконують роботу серця, допомагаючи йому поширювати кров по судинах. Серцю потрібна допомога тому, що енергія, яку потрібно прикласти для постачання кров'ю всіх судин і капілярів занадто велика, щоб замкнути коло, тому серце і потребує помічників - м'язах.
Саме м'язи у відповіді за здатність перекачування величезних обсягів крові під час тренувань. Якщо подивитися на результати в цифрах, то вони просто вражають - кровотік посилюється мінімум в 15-20 разів, тобто під час стаціонарної роботи він дорівнює 800-1000 мл в хвилину, а під час виконання фізичних вправ - 15- 20 л в хвилину. Ніяке серце не витримало б такого навантаження.
Це явище, зване венозної помпою, проявляється, коли відбувається чергування: м'яз скоротилася - м'яз розслабилася, які відбуваються, коли ви використовуєте повну амплітуду. Також, цей механізм застосовується нашими м'язами, коли повторення виконуються в статичної режимі, при майже нульовій амплітуді.
Так як при використанні часткової амплітуди, кровообіг утруднено, це призводить до виникнення кількох важливим речам:
Перше - активний пампінг, або накачування м'язи кров'ю (приплив стандартний, відтік утруднений)
Друге - підвищене навантаження на серце. Те, що ми перетискаємо судини часткової амплітудою призводить до необхідності створення більшого тиску, для проштовхування крові в найменші капіляри.
У всього є зворотна сторона. Пампинг при частковій амплітуді посилюється, але при цьому вимагає додаткового навантаження на серце.
Яка амплітуда краще для зв'язок і суглобів
Наступний пункт залежить від амплітуди рухів. Справа в тому, що при виконанні вправи з частковою амплітудою, навантаження на зв'язки і суглоби зменшується в кілька разів. Такий ефект виходить тому, що навантаження на м'язи розподіляється неоднорідно протягом усього амплітуди рухів. У початковій точці амплітуди навантаження набагато більше, ніж в середині.
Причину такого ефекту можна легко пояснити. Між м'язом і кісткою, скріплені зв'язками, на початку амплітуди утворюється занадто великий кут (близько 180 °) .Під час руху, як тільки кут починає зменшуватися, стаючи близько 90 °, піднімати вагу легшати. Якщо ви не помічали раніше, спробуйте простежити за відчуттями в м'язах під час одного з повторень. Зазвичай першу чверть амплітуди пройти найскладніше, далі - простіше. Пояснюється це так: занадто великий кут заважає м'язам розвинути максимальну силу з одного боку, тому, щоб правильно розподілити навантаження, частина її беруть на себе зв'язки з іншого боку.
Це дуже важливо знати. Запам'ятайте, що чим коротше амплітуда, тим сильніше наші м'язи, і тим менше навантаження на зв'язки.
Ці факти дуже активно використовують в спорті. Як використовувати зв'язку коротка амплітуда сильні м'язи? Саме таким чином пауерліфтери збільшують свої силові досягнення.
Як? Використовуючи локаути і дожіми (часткові повторення) виконуючи жим лежачи. Наприклад, людина робить жим лежачи з вагою 180кг на кілька повторень (повна амплітуда). Тоді як в часткової амплітуді, він зможе взяти вагу більше 200 кг. Таким чином, ми отримуємо кілька переваг: м'язи працюють в більшій напрузі, тому як вага більше; обдурять сухожильний орган Гольджі.
Завдання органів Гольджі - придушувати м'язові скорочення. Така реакція є своєрідною страховкою для нашого організму на екстрений випадок. ВО час цієї реакції звільняються резерви нашого організму. Однак, є одне АЛЕ: для освіти резерву потрібен час, тому їм не варто користуватися постійно. На те він і резерв, щоб використовувати його в найважчих випадках. Чим більше вага штанги, тим інтенсивніше працюють органи Гольджі. У міру збільшення ваг, зменшується сила імпульсів органів Гольджі, так як вони з часом звикають до великих навантажень. Таким чином, коли ви повертаєтеся до виконання вправи в повній амплітуді, вам здається, що штанга легше, ніж була до виконаних вами маніпуляцій. Ваша сила відносно збільшується, ви стаєте сильнішими.
Друге правило, які ми витягли - чим менше амплітуда, тим менше навантаження на зв'язки. Це також є одним з використовуваних речей в спорті. Як це застосовують? Коли ви працюєте з великими вагами, необхідно прибрати початкову і кінцеву частину амплітуди, щоб рухи були більш безпечними для зв'язок і суглобів. Наприклад, почніть згинання рук зі штангою з не повністю випрямленими руками в ліктях, а з невеликим згином. Так виходить набагато безпечніше.
Є ще безліч невивчених параметрів, про які б можна було сказати, але їх достовірність не до кінця відома, тому не варто про них говорити. Візьмемо, наприклад, постійна напруга в часткової амплітуді. Навантаження виходить більш рівною, і набагато безпечніше для суглобів. Але наскільки таке застосування краще нам невідомо. Наука поки що мовчить. Можна тільки припускати або ставити досліди на собі.
Думка Дениса Борисова
Денис Борисов тлумачить про правильні речі. Я вважаю, що варто прислухатися до його слів.
Що говорить конкретно він по цій темі?
Що будь-яка з технік, так само як і будь-яка схема тренувань має місце бути. Тобто увагу звертається немає на схему тренувань, а на людину, для якого вона призначена. У певний час, для певної людини ця програма може підійти, для іншого - ні.
З цього випливає висновок, що часткові повторення - це всього лише мала частина, яка входить в нашу програму тренувань, але зовсім не основа.
Потрібно мати тверезий погляд на речі, тверезо оцінювати і правильно застосовувати різні програми. Програма Джо Вейдера? Відмінна, працює. Програма Ментцера? Чудова, працює. Часткові повторення? Так, вони працюють! АЛЕ, не для всіх і не завжди!
А якщо все так цікаво виходить, то потрібно отримати максимальну вигоду з часткових повторень. Потрібно знати, коли і як їх застосовувати для отримання максимальної користі.
І знову ММВ (повільні м'язові волокна)
В першу чергу, ми повинні згадувати про часткові повторення, коли тренуємо повільні м'язові волокна. Адже саме за допомогою часткових повторень можна досягти найпотужнішого пампинга, ускладнюючи приплив крові до м'язів, так як судини знаходяться в перетиснутій стані. Цей процес призводить до гіпоксії, і до анаеробного гліколізу, під час якого відбувається утворення молочної кислоти в супроводі іонів кисню, за допомогою яких запускається процес зростання ММВ.
Потрібно зауважити, що стандартний пампінг не дає такого ефекту, як пампінг в доповненні з напругою м'язи під час всього підходу з виконанням його в часткової амплітуді.
Прорив в Силі
Наступний момент, коли ви можете виконувати часткові повторення, це коли досягли максимальної сили у вправі. Це різні локаути в жимі лежачи, наприклад. Навчаємо сухожильний комплекс Гольджі «здаватися» дозволяючи нам брати величезну вагу.
Тренінг сухожиль і зв'язок
Виключно коротка амплітуда вправляє таким чином ваші сухожилля і зв'язки. Тому коротка амплітуда завжди важлива в методиці будь-якого силовика. АЛЕ, як допоміжна методика, а не як основа тренувань.
Збережемо Зв'язки і Сухожилля
Сухожилля і зв'язки отримують не рівномірне навантаження. На початку виконання руху навантаження на суглоби і сухожилля максимальна, а в середині виконання руху природна. Саме на початку руху атлети найчастіше розривають свої зв'язки, тому як саме в цьому етапі навантаження максимальна для них. Підіб'ємо підсумки: коли ви приступаєте до нових, дуже важких ваг, то в спочатку варто подумати про зв'язки, а не про м'язи і можливо має сенс зменшити амплітуду.
Максимальна Виснаження М'язів
Часткові повторення простіше виконувати, тому що навантаження на м'язи менше і з цього випливає, що це відмінний прийом для форсування. Якщо ви робите жим штанги, то після відмови ваш напарник злегка допомагає вам виконати ще кілька сетів зменшивши при цьому вага завдяки своїй допомоги. Цю методику ми кличемо «форсовані» повторення. Точно також можна виконувати вправи і без партнера: просто перейшовши - з ПОВНОЮ амплітуди руху на ЧАСТКОВУ амплітуду і ми будемо виконувати рух на багато простіше, а значить, зможемо виконати ще кілька «форсованих» повторень. В останніх сетах вправи найкраще застосувати цю методику. Особливо інтенсивно він працює в розгинаннях ніг сидячи.
За допомогою такої методики ви сильніше ніж зазвичай виснажує свою енергетику, а з цього випливає що ви краще травмуєте м'язові волокна.
І на закінчення:
Запитайте ви, яка амплітуда? І здавалося б методика часткової амплітуди - ідеальне перевагу у всіх ситуаціях? Але чому ж тоді рідко хто займається по ній? Справа в тому, що кожна методика має як позитивні якості, так і негативні. Включаючи в роботу щось інше, ми завжди віддаємо що щось натомість. Отримуючи максимальну накачування, ми ставимо під загрозу наше серце. А виконавши вправу менш травмонебезпечним для зв'язок шляхом, ми позбавляємося чергування повноцінних етапів скорочення-розслаблення в м'язах. Кожній методикою знайдеться свій господар.
Повна амплітуда або Часткова амплітуда
