Як зробити сильними м’язи живота
Як зробити сильними м'язи живота Йога
Новий спосіб тренування м'язів живота
Коли ми качаємо прес з одночасним виконанням абдомінальних скручувань, ми фокусуємося на прямому м'язі живота - поверхневої м'язі, яка розташована на животі вертикально. Такий вид вправ дозволяє отримати плоский живіт, але не зміцнює м'язи. Рух ніг і голови один до одного може сильно перенапружити м'язи-згиначі шиї (завдяки яким голова повертається) і м'язи-згиначі стегна, що з'єднують верхнє стегно і торс (допомагають піднімати ноги).
Справжньою метою може бути зміцнення поперечних м'язів живота і многораздельной м'язи - більш глибоких м'язів, які підтримують тіло протягом довгого періоду часу і дозволяють йому боротися з силою тяжіння. Коли вони сильні, це створює стабільність для плечей і стегон і допомагає підтримувати природні вигини хребта. В результаті покращується постава, а значить, сидіти і стояти зручніше. Сильний центр також захищає від травм в прогинах тому (допомагає не дуже сильно прогнути нижню частину спини) і в балансах на руках (сильний центр дозволяє зберігати правильне положення в повітрі, так що менше ваги доводиться на плечі). А ще сильний центр розвантажує згиначі стегна: слабкі внутрішні абдомінальні м'язи змушують згиначі стегна переробляти, вони стають занадто напруженими, тягнуть таз і напружують нижню частину спини.
Нарощування сили глибоких абдомінальних м'язів дозволить тримати пози довше і робити ті пози, які раніше не виходили. Ви відчуєте легкість в балансах на руках і стійкість в Стійці на голові.
Дельфін-Планка I
З положення на четвереньках помістіть передпліччя і долоні на килимок. Переконайтеся, що лікті знаходяться під плечима. Крокуйте ступнями тому, ноги і таз залишаються на одній лінії з плечима. М'яко направте передні ребра і нижню частину живота до хребта. Упріться пальцями ніг в землю. Потягніться від таза і стегон назад через п'яти. Підніміть потилицю, щоб підтримувати природний вигин шиї. Утримуйте позу принаймні 5 циклів дихання, потім опустіть коліна і відпочиньте. Повторіть позу два рази. Поступово збільшуйте число циклів дихання.
Щоб верхня частина спини не округлялася, коли ви втягуєте передні ребра і живіт, тисніть в землю ліктями.
З повною пози Дельфіна-Планки пройдіть обома стопами вліво, за межі килимка. Ще сильніше тисніть в землю правим передпліччям, піднімаючи обидва боки таза рівномірно, тягніться назад через стегна і п'яти. Витягати через верхівку. Через 5 циклів дихання пройдіть ступнями назад в центр, опустіть коліна на землю і відпочиньте. Повторіть позу на іншу сторону. Зробіть ще по 2 рази на кожну сторону.
Дельфін-Планка
З пози Дельфіна-Планки, продовжуючи тримати обидва передпліччя притиснутими до опори, розгорніть ліву стопу. Обидві ноги розташовані по центру. Розподіляйте вагу рівномірно між передпліччям і рівномірно витягується через стопи і верхівку голови. Втягніть нижню частину живота - має бути відчуття, ніби ви піднімаєте передню частину тазу через грудину. Тягніть задню частину тазу до ніг. Утримуйте позу протягом 5 циклів дихання. Повторіть позу два рази (то ж число подихів).
Адхо мукха шванасана
(Собака мордою вниз) на трьох ногах
Ви вже встановили зв'язок з центром тіла завдяки варіацій пози Дельфіна-Планки. Зараз можна рухатися в бік нашої основної пози - балансу на руках Ека Пада Каундініасани II (поза Мудреця Каундіньі II). Почніть в Собаці мордою вниз на трьох ногах, і повертайтеся в неї в міру практики поз.
У Собаці мордою вниз втягніть праве коліно, притисніть долоні до землі, підніміть таз вгору. Відчуйте задню частину тіла і роботу центру. Зберігаючи цілісність пози, повільно підніміть вгору праву ногу. Таз вирівняний і не скошується, не потрібно витягати ногу занадто високо. Утримуйте позу щонайменше 5 циклів дихання, потім переходите в Планку на одній нозі (одна нога спрямована о-пліч).
Опустіться в позу Дельфіна-Планки; приведіть праве коліно до зовнішньої верхньої частини правого плеча. Направте передню частину тіла до задньої, потягніться назад через ліву п'яту. Направте руки один до одного - вони залишаються прямими і сильними. Потягніться вперед через верхівку. Зробіть 5 циклів дихання. Зберігайте цілісність торса, повільно повертаючись в Собаку мордою вниз на трьох ногах.
Не використовуйте силу інерції, щоб привести коліно-о-пліч. Навпаки, рухайтеся повільно, щоб макси- мально задіяти м'язи.
чатуранга дандасана
поза планки на чотирьох опорах), коліно-о-пліч
Повторіть Планку, варіант з ногою-о-пліч. Потім зігніть руки в ліктях і опустіться в чатуранга Дандасану з однією ногою. Утримуйте позу протягом 5 повільних циклів дихання. Відштовхніться і увійдіть в позу Планки, навмисно спрямовуючи коліно-о-пліч. Повільно поверніться у Собаку мордою вниз на трьох ногах.
Опускайтеся в повну чатуранга Дандасану кожен раз в кінці виконаної последо- вательності, щоб поступово нарощувати силу.
Ека Пада Каундініасана II
Шпагат в балансі на руках
Повторіть Планку з ногою-о-пліч і чатуранга Дандасану з коліном-о-пліч, а потім пограйте з балансом на руках. З чатуранга з коліном-о-пліч починайте нахиляти голову вперед і випрямляти праву ногу. Задіяний центр тіла, задня нога витягується. При такій динамічній роботі задньої ноги і нахилі вперед, ви створите легкість, яка дозволить без праці підняти ногу.
Постарайтеся утримувати позу протягом 5 циклів дихання. Виходячи з пози, поверніться в Собаку мордою вниз на трьох ногах. Потім опустіть праву ногу на землю і кілька циклів дихання відпочивайте в Собаці мордою вниз.
Не бійтеся нахилятися вперед: закони фізики допоможуть задній нозі піднятися.
Найскладніше в роботі з глибокими м'язами - виявити їх. Поперечні м'язи "обертають" торс, як корсет, і утримують середню частину спини і таз. Многораздельная м'яз починається у крижів і йде вгору по обидва боки хребта, підтримуючи його.
Поза Кішки-Корови допомагає виявити глибокі м'язи.
ПРАКТИКА: Почніть з положення, в якому долоні знаходяться на килимку під плечима, а коліна розташовані на килимку, за тазом. На вдиху злегка прогните спину, піднявши куприк, і відведіть грудну клітку вперед і вгору. Потім зробіть видих, подверніте таз під себе і скруглите спину, як кішка, дозволивши нижній частині спини зробитися плоскою. Відчуваєте, як при цьому працюють поперечні м'язи живота?
Поверніться в позу Корови - таз подайте вперед, сідничні кістки розведіть в сторони. Відчуйте, як нижні передні ребра йдуть вниз, а нижня частина спини прогинається. Злегка підтягніть нижню частину живота до хребта. Нарешті, спробуйте протягнути коліна до долонь (насправді вони не рухаються), потім злегка відведіть передні ребра і грудину до задньої частини тіла, які не скругляя верхню частину спини. Напруга, яке ви відчуваєте над пупком і уздовж боків торса, і є свідчення роботи поперечних м'язів живота і многораздельной м'язи.
Це центр вашого тіла. У міру того, як він буде зміцнюватися, ваша постава покращиться, а практика стане більш сільной.к він буде зміцнюватися, ваш
Фотографії в статті:
