Як зняти біль в попереку

Багато написано про те, як запобігти болю в спині, як їх лікувати. Але коли біль з'явилася, треба якось жити, адже навіть сходити в туалет - це проблема при гострого болю в попереку!
У цій статті ви дізнаєтеся, як зменшити болі в спині, якщо боляче ходити, сидіти і лежати.
Можна, звичайно, застосовувати знеболюючі, але це дуже підступний варіант. Блокуючи біль, ви відключаєте канал зворотного зв'язку і не знаєте про те, що відбувається в хворому місці. Набагато краще вибудовувати порушену рівновагу, орієнтуючись на сигнали, які посилає нам тіло.
І біль буде кращим порадником з вибудовування правильної архітектури скелета!

Як це працює? В загальних рисах.

Болі в хребті при радикуліті з'являються через постійну нерівномірного навантаження на хребці. Якщо ви звикли сидіти або стояти з опорою на одну сторону, то, щоб утримувати хребці в положенні, коли вони не будуть тиснути на нервові корінці, доводиться напружуватися дрібним м'язам уздовж хребта. Хронічне напруга викликає біль. Коли м'язи вже не витримують або порушується живлення міжхребцевих дисків, хребці зміщуються і при неправильному положенні тіла починають тиснути на нерви. Це вже радикуліт. Ну а далі, якщо ігнорувати сигнали тіла - грижа диска.
Так ось, в першу чергу треба відновити правильну архітектуру скелета. Фундамент нашого тіла - це стопи, коли ми стоїмо або ходимо і сідничні кістки, якщо сидимо. У будь-якому випадку використовується принцип пристрою вежі: вертикальне, без нахилу положення і рівномірний розподіл ваги на точки опори. Рівномірний розподіл ваги тіла по скелету як в спокої, так і під час руху відновлює фізіологічне положення кісток скелета, зменшуючи або зовсім знімаючи біль в спині при радикуліті.

Положення тіла при болях у попереку.
Що робити, якщо боляче ходити

Оскільки гострий біль не дає ходити швидко, пересуватися слід невеликими кроками, уважно стежачи за переміщенням центру ваги тіла. Тут ключовим словом має стати «рівновагу».
Перед тим, як йти, станьте рівно, спина пряма і без напруги. Вага тіла рівномірно розподілена на обидві ноги, як можна точніше. Зверніть увагу на те, щоб навантаження на стопи розподілялася також рівномірно між п'ятами і подушечками біля основи пальців. Пальцями злегка захопіть підлогу, вони теж є опорою *. Зовнішні та внутрішні краї стоп також навантажені однаково.

* 9 точок опори стопи: зовнішній і внутрішній краю п'яткової кістки, подушки (горби) біля основи великого пальця і ​​мізинця, подушечки всіх п'яти пальців.

Повільно пересуньте центр ваги на опорну ногу, повністю розвантаживши ту, яка буде робити крок. Слідкуйте, щоб дотримувалися всі умови рівномірного розподілу навантаження по стопі. Зробіть крок, ставлячи ногу спочатку на п'яту, а потім розподіліть вагу ноги на всю стопу. Повільно пересуньте центр ваги вже на цю ногу. І так, крок за кроком. Уявіть, що обережно йдете по крихкому льоду, на кожному кроці перевіряючи його на міцність.
Перед поворотом ставте стопу з орієнтацією в напрямку повороту.
Звичайно, йти ви будете дуже повільно, але зате полегшення відчуєте відразу. І краще ходити босоніж.

Цей принцип рівномірного розподілу навантаження на всі точки опори (скільки б їх не було) використовуйте в усьому: сидите або стоїте, встаєте, сідайте або спираєтесь руками. Повільне переміщення дозволяє тілу правильно розподіляти навантаження по скелету.
Правильний розподіл навантаження дозволяє зменшити, а потім і зняти болі в спині, особливо в попереку.
Те ж і поза загостренням: миєте посуд, піднімаєте чи тяжкості - зберігайте стійкість і правильний розподіл навантаження на скелет.

Сидіти треба з рівною спиною, без напруги. Висота стільця повинна дорівнювати довжині гомілки. Стопи розташовані по центру на ширині таза, так, щоб в колінах був прямий кут. Тулуб спирається на сідничні кістки, які праворуч і ліворуч навантажені однаково. Таз злегка нахилений вперед для кращої опори на сидінні. Сидіти треба не менше, ніж на 2/3 довжини стегон.
При сидінні за столом вибирайте правильне відстань між вами і столом, глибину положення на стільці.

Спати треба на поверхні з оптимальною жорсткістю, щоб вона повторювала контури тіла, зберігаючи правильне положення хребта.
Вдень періодично розвантажуйте хребет, лягаючи на спину і зігнувши ноги в колінах або піднявши їх з опорою на стіну. Розслаблення за методом Александера
Гострі болі не дають довго перебувати в одному положенні, тому не давайте спині втомлюватися: посиділи - походили - полежали - постояли.

Ніяка гімнастика при сильних болях в попереку неможлива! Але коли інтенсивність болю зменшиться і дозволить вам думати не тільки про те, як дістатися до туалету, почніть робити ось це вправа, що допомагає вийти з гострого стану.

Тадасаї (поза гори)

Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, стопи паралельно. Руки вільно опущені. Перенісши вагу на п'яту, підійміть пальці однієї стопи, щоб розтягнути простір між п'ятою і носком стопи. Розведіть пальці як віяло і покладіть їх на підлогу. Легко захопіть ними підлогу і рівномірно розподіліть навантаження між 9-ю опорними точками стопи. Те ж виконайте і з іншого стопою. Рівномірно розподіліть вагу тіла між стопами. Покачайтеся взад-вперед, щоб знайти центр між переднім і заднім положенням. «Укоренити» - уявіть, що від стоп йдуть корені до центру землі. Трохи присядьте і встаньте. Встаючи, спирайтеся на п'яти. Ноги в колінах - прямі, але не заклацнути назад. Втягніть м'язи живота нижче пупка - назад і вгору. Верхівка тягнеться до неба, підборіддя при цьому злегка поджимается. Уявіть, що невидима нитка тягне вас до неба за верхівку. Встановіть рівновагу між вухами. Відчуйте полярність між відкритим до неба тім'ям і відкритими до землі підошвами. Чи не закріпачує позу, нехай вона буде текучої. Стійте 1-3 хвилини.
Вийдіть з пози і повторіть її, притулившись до стіни (між стіною і підлогою не повинно бути плінтуса). П'яти, таз, лопатки і потилиця торкаються до стіни.
Повторюйте цю вправу кілька разів протягом дня.
Після Тадасаї корисно повільно походити кілька хвилин, як описано вище.

Якщо у вас з'явилися питання або є свої знахідки по темі, будь ласка, напишіть мені.