Як зміцнити м’язи спини людини, анатомія, зарядка, гімнастика

Реальну загрозу для здоров'я людини представляють собою слабкі м'язи спини. Чому? Тіло зі слабкою мускулатурою подібно дому, який зведений без використання цементного розчину. Після хорошої струсу такий будинок повністю розсиплеться. Без відповідного навантаження м'язи атрофуються. Це відбувається непомітно, але з постійністю, яке лякає. Як зміцнити м'язи спини?

Людина, що не займається спортом або іншими видами фізичних навантажень, як правило, уникає ситуацій, коли потрібна напруга м'язів. Однак навантаження на хребет не вдасться уникнути нікому і ніколи. Коли людина стоїть прямо, поперековий відділ хребта бере на себе навантаження, рівну як мінімум 30 кг. Варто трохи податися вперед, як це навантаження збільшується вдвічі. Якщо тіло зігнути під кутом 90 градусів, навантаження на поперековий відділ може зрости до цілих 210 кг.

Анатомія м'язів спини людини і їх роль в роботі хребта

Як відомо, в спині є внутрішні і зовнішні м'язи. Зовнішні виглядають ефектно, якщо їх підкачати за допомогою спортивних занять. Однак хребет вони не підтримують. Цю роботу виконує внутрішня м'язова система, яка кріпиться до хребців і підтримує їх у фіксованому положенні.

Сам собою приходить висновок про те, що щоденна або хоча б регулярне тренування спинний мускулатури - це зовсім не розкіш, а просто необхідність для кожної людини.

До чого призводить «сидячий» спосіб життя

Здавалося б, так званий «сидячий» спосіб життя - закономірний результат розвитку людської цивілізації. Тепер всю необхідну інформацію можна знайти в Інтернеті, всю роботу нерідко можна виконувати за ноутбуком. Там же можна і відпочивати, занурюючись у світ віртуальної реальності. Розвиток транспортної мережі стало настільки глобальним, що людині практично не потрібно навіть звичайна ходьба. І все б нічого, от тільки людське тіло, створене для руху, від такого способу життя просто атрофується. В першу чергу страждає хребет.

Якщо ви постійно сидите за комп'ютером, то найпершими наслідками будуть погіршення постави і хронічні болі в спині між лопатками. Згодом все це може вилитися в остеохондроз. Внутрішні м'язи спини, які створюють м'язовий каркас навколо хребта. розслабляються і позбавляють спину необхідної підтримки, а з часом і зовсім атрофуються.

Чим небезпечні неправильна постава і м'язовий дисбаланс для хребта

Мало кому відомо, що сутулість не тільки призводить до болів в спині і сильно псує зовнішність і фігуру, але і може викликати найрізноманітніші хвороби, серед яких присутні підвищений тиск, метеоризм і навіть депресія. Вся справа в тому, що при неправильній поставі зміщуються внутрішні органи. Вони починають займати не властиве їм від природи становище.

Відомо, що коли правильно працює тіло, правильно працює і мозок. Розумові здібності у здорових людей з правильною поставою поліпшуються, а разом з ними поліпшується і настрій.

М'язовий дисбаланс проявляється в основному в тому, що одні м'язи спини постійно напружені, а інші надмірно розслаблені і недорозвинені.

М'язові затиски виникають, як правило, в результаті стресу. Людина, у якого багато м'язових затискачів, з часом починає вести себе скуто, затиснуте, навіть мова стає здавленої. Така людина часто буває невпевненим в собі, як ніби поміщеним в якісь в рамки. Багато людей, які займаються спортом, танцями, йогою, відзначають, що після тренувань їх впевненість в собі зросла, хода стала красивішою, руху більш граціозними. Таким чином, багато психологічних проблем можна подолати, тільки лише регулярно займаючись своїм тілом.

Як правило, одна рука і її мускулатура розвинена більше, ніж інша. На вигляд хребет виглядає прямим, але навантаження в грудному відділі розподіляється нерівномірно. Тому робота над хребтом повинна бути нормальним елементом життя для кожної людини.

Дисбаланс м'язів шкідливий перекосами хребта, порушенням його нормального положення і нормального природного стану внутрішніх органів, що загрожує збоями в їх роботі і самими різними недугами. Хребет здавна називали стовпом життя, що вказує на його пріоритетне значення в підтримці здоров'я.

Сильні м'язи живота - важлива допомога хребту

Часто при проблемах з хребтом лікарі рекомендують зміцнювати м'язи живота навіть більшою мірою, ніж м'язи, власне, спини. Ззаду наше тіло у вертикальному положенні підтримують спинні м'язи, а спереду їх врівноважують м'язи живота. М'язи спини допомагають нахилятися назад, а м'язи преса - вперед. При цьому вони підтягують грудну клітку до тазу. Косі м'язи живота допомагають нахилятися в сторони.

Як відомо, м'язи преса допомагають стабілізувати положення хребта. Якщо м'язи живота ослаблені в результаті надмірної ваги, сидячого способу життя, вагітності та з інших причин, то це може призвести до скутістю поперекового відділу хребта. Він просто не може протистояти навантаженням, які тиснуть на хребет зверху. У людей, для яких характерні проблеми такого плану, часто буває відвислий живіт і неприродно сильний прогин в області попереку.

Займаючись м'язами живота, ви не тільки придбаєте красивий плоский живіт, але і станете власником гарної постави, більш красивою і впевненої ходи і гарного настрою.

Як зміцнити м'язи спини?

Зарядка для зміцнення м'язів спини

І так, як же можна зміцнити м'язи спини? Якщо ви давно не займалися спортом, то можна почати з простого комплексу вправ для м'язів спини, які відомі кожному з нас ще зі школи. Тут головне - не перегнути палицю. Навантаження повинні бути строго дозованими і поступовими. Інакше ви просто щось собі потягнете, зашкодить м'язи і зв'язки і замість користі ще більш погіршить стан здоров'я.

Сила фізичного навантаження не в одноразовому багатогодинному занятті, а в регулярності. Краще займатися по півгодини, але кожен день протягом тривалого періоду часу.

На перших порах хороші звичайні обертання і махи руками, повороти тіла і голови, нахили вперед і назад, обертання тіла, ходьба на місці з високим підняттям ніг, прогини спини в лежачому положенні, підняття і опускання плечей. Надалі можна включати заняття на тренажерах, зміцнюють м'язи спини.

Йога - гімнастика для зміцнення м'язів спини

Йога популярна і у тих, хто займається своїм духовним розвитком, і у тих, хто страждає на хронічні захворювання.

Йогівські асани чудово виліковують остеохондроз та інші хронічні проблеми з хребтом. Асани чудово зміцнять м'язовий каркас хребта і його зв'язковий апарат. Йога пріоритетна тому, що тут відсутні різкі і занадто великі навантаження.

Досвідчений інструктор завжди скаже вам, що асана повинна бути, перш за все, комфортною. Тобто ступінь її виконання повинна відповідати вашому поточному рівню. Рівень підвищується поступово місяцями або навіть роками постійних тренувань.

Йога поліпшить кровопостачання м'язів хребта, відновить еластичність зв'язок і сухожиль, зніме напругу між хребцями, зміцнить мускулатуру.

Як відомо, стретчинг - це розтяжка. Додаткові заняття стретчингом практикуються танцюристами, гімнастами, тими, хто займається східними єдиноборствами і різними видами спорту. Існує безліч вправ для розтяжки м'язів спини.

Стретчинг допоможе розвинути м'язовий каркас хребта, зробити зв'язки більш еластичними, зробити хребет більш рухливим і витривалим, зняти м'язові затиски, зняти напругу м'язів спини, відновити нормальне природне положення хребта, домогтися гарної постави. Часто при регулярних заняттях стретчингом спостерігається збільшення зростання. Це збільшення може бути від 1 см до 10 см. Так, саме 10 см «зайвого» зростання часто ховається в нашій зіпсованої сидячим способом життя поставі.

Плавання неймовірно ефективно при викривленнях хребта, дефектах постави, дозволяє зміцнити м'язи спини при остеохондрозі, спондильоз. спондилоартрозі і інших захворюваннях.

Як відомо з закону Архімеда, в воді людське тіло втрачає стільки кг, скільки важить витісняється їм рідина. В результаті людина, що важить 70 кг, у воді буде важити всього близько 3 кг. Тому вода - майже стан невагомості. У воді розвантажується хребет, а міжхребцеві диски розправляються.

Вода - чудова можливість дати хребту справжній відпочинок. При цьому м'язи чудово тренуються, а суглоби працюють з високою амплітудою.

Якщо при плаванні ще й використовувати техніку правильного дихання, тобто дихати глибоко і швидко видихати, посилиться вентиляція легенів, їх життєва ємкість в результаті постійних тренувань буде збільшуватися. У підсумку ви зможете позбутися від безлічі дихальних та інших захворювань. Крім користі для здоров'я, в басейні ви відчуєте ще спокій і релаксацію, а це допоможе відновити нервову систему і позбутися від стресу.