Як зміцнити м’язи рук - сучасні методики, тренування і йога

Міцні і витончені руки - це справжня окраса для жінки. Не варто думати, що наші верхні кінцівки і так постійно працюють, оскільки повсякденна активність не дає такого ефекту, як цілеспрямовані заняття і вправи.

Зміцнюючи м'язи на руках, дама отримує можливість значно полегшити собі життя: стає легше справлятися з малим дитям, господарювати по дому, перетягувати авоськи з продуктами та інше.

Точений рельєф рук досягається за рахунок зміцнення пари основних м'язів - біцепса і трицепса, які, відповідно, згинають і розгинають руку в лікті.

Основні рекомендації

В районі знаходження трицепса у дам є містечко, в якому постійно накопичуються жирові відкладення. Зазвичай це відбувається в один час з набором ваги по всьому тілу. Як ми вже знаємо, зайві кілограми - це результат малорухливого способу існування і неправильного харчування.

Останнє потрібно коригувати особисто або за допомогою дієтолога, тоді як вправи для рук можна вибрати і самостійно, дотримуючись кількох елементарних порад:

• Всі вправи починайте з розігріву м'язів. Можна просто зробити парочку енергійних і елементарних рухів верхніми кінцівками;
• Вся суть того, як зміцнити свої м'язи рук, зводиться до необхідності змусити м'язи безперервно напружуватися. В процесі виконання тренування не допускайте рвучких маніпуляцій, робіть все плавно і рівномірно розподіляйте навантаження;
• Зміцнити м'язи рук вдасться лише тій жінці, яка проявить завидну старанність, терпіння і цілеспрямованість, що не буде пропускати заняття і докладе для їх виконання всі свої зусилля.

Кілька радує той факт, що м'язи рук мають досить велику довжину, тому їм потрібно багато часу на відпочинок і відновлення. Завдяки цьому, робити вправи частіше, ніж пару раз в тиждень, не рекомендується.

Займаємося з гантельками

Гантелі - це саме ті спортивні снаряди, які будуть потрібні початківцям борцям за сильні і витончені руки. Через брак такого інвентарю можна користуватися пластиковими пляшками, наповненими піском, або ж специфічними утяжелителями. Не потрібно боятися «перекачати» ручки, оскільки це під силу тільки справжнім професіоналам.

• Слідкуйте за тим, щоб не було перекосу. Виключити це можна, якщо брати снаряди потрібно одночасно і обома руками, інакше є ризик нерівномірно навантажити хребці;
• Навіть якщо одна з верхніх кінцівок в змозі підняти вагу побільше, потрібно орудувати інвентарем з однаковою масою;
• Щоб гарантувати м'язам додаткову розтяжку, для підняття гантель з поверхні підлоги до них слід нахилятися або присісти.

Підтягуємося і віджимається

Віджимання і підтягування - це універсальні і самі результативні прийоми, що дозволяють зробити руки міцними і більш витонченими. Якщо виконувати їх за один підхід, можна одночасно стимулювати і розвивати м'язові тканини, що знаходяться на спині, грудях і пресі.

Втілюючи силові вправи, необхідно пам'ятати, що робити їх слід за кілька прийомів і з однаковим числом повторень.

В процесі віджимань є можливість опрацьовувати різні м'язові групи, для чого потрібно просто змінювати постановку верхніх кінцівок. Якщо ви тільки наважилися на заняття, полегшите собі задачу, вставши на коліна.

У тому випадку, коли потрібно отримати гранично можливу навантаження, підніміть ноги вище рівня знаходження плечей. Займаючись віджиманнями, намагайтеся зберегти пряму лінію, яку утворює потилицю і куприк, які не прогинайте свою спину.

Підтягування теж сприяють залученню різних м'язових груп, набір яких може змінюватися в залежності від ширини захоплення і від того, зворотний він або прямий. Якщо у вас немає досвіду «спілкування» з турніком, варто почати з простеньких підтягувань і розтягування з опорою на нижні кінцівки.

Руки завжди потрібно тримати спрямованими від себе долонями. Зворотне захоплення рекомендується робити тільки в тому випадку, коли м'язи вже досить зміцніли.

Не забуваємо про йогу

Йога містить в собі достатній набір асан для зміцнення м'язів рук, які складаються з релаксирующего і зміцнюючого етапу. Комплексне виконання таких поз як «Васіштхасана», «Пурвоттанасана» і «Адхо мукха шванасана», дасть можливість рукам зміцніти і підготуватися до більш складних вправ і сильним навантаженням. Причому якщо потрібно зміцнити ручки дитині, кращого способу, ніж йога, не знайти.

Займаючись подібними вправами на зміцнення рук, потрібно пам'ятати, що по завершенні тренування слід зняти напругу з верхніх кінцівок і виконати невелику затримку. Новачкам доведеться потерпіти больові відчуття в м'язах, які будуть з'являтися після першого заняття і зникати в міру накопичення досвіду.

Спантеличуючи тим, як своїй дитині зміцнити м'язи рук за допомогою йоги, не забувайте про важливість дотримання питного режиму під час занять. Незважаючи на малу інтенсивність таких тренувань, тіло не перестає витрачати вологу, провокуючи наступ зневоднення.