Як зміцнити кісточку після розтягнення зв’язок

кроки Правити

Метод 1 з 3:
Як не допустити посилення травми в перші 72 години Правити

Захистіть кісточку. Протягом перших 72 годин після травми потрібно постаратися максимально захистити кісточку, щоб знизити ймовірність її подальшого травмування. Якщо у вас під рукою є медичний черевик або шина, зафіксуйте кісточку. Ви можете дізнатися, як самому зробити шину, натиснувши тут. Після 72 годин ви можете приступити до відновлення щиколотки (див. 2-ий метод).

• Скористайтеся милицями, якщо вони у вас є, це краще, ніж намагатися ходити на травмованій нозі.

Постарайтеся досить відпочивати. Потрібно не тільки захищати щиколотку, але і постаратися її знерухомити. Єдиний спосіб, щоб кісточка почала відновлюватися, - не створювати на неї тиск. Сидіть на дивані або лежите в ліжку, і організм сам почне процес відновлення щиколотки. Коли ви нерухомі, організм може зосередитися на відновлення травмованих частин щиколотки. [1]

• Візьміть пару вихідних на роботі або в школі і додивитеся пропущені улюблені телепередачі, поки кісточка буде гоїтися. Якщо вам потрібно йти на роботу або в школу, скористайтеся для пересування милицями, щоб не наступати на кісточку.

Прикладіть до кісточки лід, щоб зменшити біль і набряк. Прикласти лід до кісточки потрібно якомога швидше після травми. Холод, що виходить від льоду, зменшить приплив крові до цього місця, завдяки чому кісточка буде менше хворіти, а набряклість почне спадати. Прикладіть лід до кісточки мінімум на 10 хвилин, але не тримайте більше 30 хвилин. Якщо ви потримаєте менше 10 хвилин, то не помітите відчутного результату, а якщо перетримаєте довше 30 хвилин, то можете пошкодити шкіру. [2]

• Використовуйте пакет або контейнер з льодом, загорнутий у рушник. Чи не прикладайте лід або холодний компрес безпосередньо на шкіру, оскільки він може обпекти шкіру і викликати обмороження.

Накладіть на кісточку давить на протязі 48 - 72 годин після травми. Оберніть кісточку бинтом, щоб зменшити набряклість і обмежити рухливість щиколотки. Ви можете використовувати будь-який бинт, який опиниться під рукою, хоча найчастіше для фіксації при розтягуванні кісточок використовують еластичні бинти і трубчасті компресійні бинти. Щоб дізнатися, як правильно намотати бинт на гомілку, натисніть тут.

Тримайте кісточку піднятою. Якщо тримати кісточку піднятою, це також сприятиме зменшенню набряклості і прискорення процесу загоєння. Всякий раз, коли ви сідаєте або лягаєте, підкладайте щось під щиколотку. Коли кісточка знаходиться в піднесеному стані, зменшується кровопостачання цієї області, і вона менше набрякає. [3] Для цього потрібно або сісти в крісло, або лягти в ліжко:

• У кріслі: підіпріть кісточку так, щоб вона була вище рівня стегна.
• У ліжку: підіпріть кісточку так, щоб вона була вище рівня серця.

Уникайте вживання алкоголю протягом 72 годин після травми. Хоча випити пива або келих вина, щоб забути про біль може бути вашим єдиним бажанням, вам потрібно постаратися не вживати алкоголь в перші три дні після розтягнення щиколотки. Алкоголь може уповільнити процес відновлення, а також привести до збільшення синця і набряклості. [5]

Не бігайте і уникайте будь-яких інших фізичних навантажень. Хоча ви, можливо, захочете скоріше повернутися на ігрове поле або пробігтися, щоб випустити пар, дуже важливо уникати фізичної діяльності, по крайней мере, три дні після травми. [6]

• Якщо ви почнете тренуватися, перш ніж кісточка заживе, то ви можете травмувати її ще більше, і вам тоді знадобитися більше часу для відновлення.

Чи не масажуйте кісточку. Масаж може стати причиною збільшення синця і набряку щиколотки. Перш ніж розтирати кісточку, потрібно почекати, принаймні, 72 години. Однак через 72 години легке розтирання щиколотки допоможе знову відновити її рухливість. [7]

Метод 2 з 3:
Як робити зміцнюють вправи через 72 години після травми Правити

Витягайте ногу в сторону тіла. Термін дорсіфлексія означає згинання стопи в напрямку тіла, щоб збільшити пружність щиколотки під час руху. Це також допомагає зміцнити м'язи навколо щиколотки. [8] Для цієї вправи:

• Зафіксуйте гумовий еспандер або рушник на стійкому кріпленні (такому як ніжка столу) і зв'яжіть його в петлю. Займіть сидяче положення, витягаючи ноги якомога далі від кріплення.
• Закріпіть петлю еспандера або зав'язаного рушники за ногу. Розтягуйте еспандер або рушник, витягаючи пальці в сторону тіла. Затримайтеся в цьому положенні на 5 - 10 секунд, а потім відпустіть.
• Повторіть цю вправу 10 - 20 разів на обох щиколотках. Важливо тренувати обидві щиколотки, щоб вони обидві були сильними.

Робіть вправу, під час якого потрібно відштовхувати стопи подалі від тіла. Підошовне згинання - це медичний термін, що позначає рух стопи подалі від тіла. Ця вправа допомагає збільшити в щиколотках спадний діапазон руху. Щоб зробити цю вправу [9].

• Оберніть рушник або еспандер навколо нижньої частини ноги, щоб він зачепився за подушечку стопи. Візьміться за кінці рушника або бинта і витягайте ногу перед собою.
• Відсувайте пальці подалі від тіла так, щоб стопа опинилася якнайдалі від того місця, де ви сидите. Тягніть пальці ніг якомога далі від тіла, але перестаньте, якщо ви відчуваєте біль.
• Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд, перш ніж відпускати пальці. Зробіть це 10-20 разів обома щиколотками.

Тренуйте повороти щиколотки всередину. Інверсія - це процес, спрямований на обертання щиколотки всередину до середини тіла. Для цього вам доведеться зафіксувати гумовий еспандер або рушник одним краєм за щось стійке, наприклад ніжку дивана або столу. Зв'яжіть кінці гумового еспандера або рушники разом, щоб утворилося коло. Для цієї вправи [10].

• Сядьте, витягнувши ноги перед собою. Кісточка повинна бути паралельна ніжці столу або дивана, яку ви використовуєте в якості фіксації еспандера. Накиньте еспандер або рушник на верхню частину стопи.
• Повертайте гомілковостопний суглоб і стопу у напрямку до іншої ноги, розтягуючи еспандер або рушник і створюючи опір.
• Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд. Повторіть цю вправу 10 - 20 разів обома щиколотками.

Відсувайте кісточку від тіла. Еверс - це зміцнення внутрішньої сторони щиколотки, відсуваючи кісточку від центру тіла. Ця вправа протилежно інверсії. Зафіксуйте рушник або еспандер за щось стійке, наприклад ніжку стола. Зауважте інший кінець еспандера або рушники, щоб утворилася велика петля. [11] Для цієї вправи:

• Сядьте, витягнувши ноги перед собою. Накиньте петлю еспандера або рушники на ногу так, щоб вона зафіксувалася на внутрішній стороні стопи.
• Витягайте ногу і пальці так, щоб вони вказували вгору і в бік від тіла, утримуючи п'яти на землі. Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд, потім відпустіть.
• Повторіть цю вправу 10 - 20 разів обома щиколотками.