Як збільшити приседи

Перш ніж ми поговоримо про те, як збільшити присед, спробуємо знайти адекватну причину його відставання. Природно, якщо від заняття до заняття вам вдається домогтися прогресу, то про якісь серйозні зміни говорити не має сенсу. Шукати кращого там, де і так все добре не варто. Але, якщо на особу очевидні ознаки уповільнення або навіть зупинки прогресу, то потрібно розуміти, що причина в відстаючих, які потребують опрацювання м'язах, що гальмують процес.

У ролі відстаючих у кожного атлета можуть виступати різні м'язи. У кого-то це спина, у кого-то ноги. Якщо причина в останніх, то у спортсмена виникають складнощі з подоланням нижній частині амплітуди руху. Якщо ж відстає є спина, то велика частина проблем виникає саме у верхній частині. Самий перевірений спосіб зрушити з місця - робота над розвитком швидкісної сили. Саме цьому питанню спортсмен повинен приділити найпильнішу увагу.

Що таке силовий присед?

Для поліпшення швидкісних показників найкраще підходять ланцюга і мотузки. З їх допомогою можна добитися оптимального розподілу навантаження в різних ділянках амплітуди руху. Таким простим методом дійсно можна буде збільшити присед зі штангою. Зверніть увагу, що рівномірність опору і рівномірність навантаження - це різні поняття. Очевидно, що при використанні мотузок або ланцюгів показники опору будуть збільшуватися. Справа в тому, що в різних ділянках амплітуди руху ті чи інші м'язи слабші, тому навантаження розподіляється максимально рівномірно.

Так, наприклад, в нижній фазі м'язи слабкіше, ніж у верхній, тому менший опір дозволяє навантажувати м'язи так само, як це було б у випадку з великим опором у верхній точці. В результаті у вас вийде в нижній фазі приседов зі штангою збільшити швидкість і зрушити з мертвої точки. Це самий перевірений і ефективний спосіб збільшити присед, який до того ж дозволить розвинути швидкісну силу атлета.

Варіанти присідаючи для відстаючих м'язів

Приседи зі штангою на грудях - одне з найпопулярніших вправ серед атлетів з довгими кінцівками. Основна причина - це відстаючі ноги і міцна спина. Вправа дозволяє зменшити відставання ніг за рахунок зміщення навантаження під час підйому на більш сильні м'язи.

Як варіант можна вдаватися і до присідань зі штангою на ящик. Такий варіант дозволяє значно поліпшити швидкісні показники атлета за рахунок «пробивання» нижньої фази амплітуди руху.

Принцип вправи полягає в освоєнні техніки виходу з нижньої фази зі зміщенням потрібного навантаження на цільові м'язи. Таким чином, виконуючи присед зі штангою на ящик, атлет отримує можливість нівелювати накопичену в негативній фазі інерцію і витягує вагу за допомогою ніг. Правильно виконуючи таку вправу ви зможете контролювати положення спини і задіяти потрібні м'язи в різних ділянках амплітуди руху. Природно, що сідати на ящик потрібно не повністю. Досить буде торкнутися його сідницями і зробити в цей момент невелику паузу в декілька секунд.

Методики виконання приседов

Статика і сингли - це відмовні повторення, допустимі для виконання не частіше, ніж 2 рази на місяць. Під статикою розуміють ефективний спосіб ввести в оману сухожильний орган Гольджі, який відповідає за ліміт максимального напруження м'язів. Вам потрібно буде попрацювати з такою вагою, з яким неможливо буде зробити жодного підходу, але який ви зможете змусити себе утримати певний час. Виконуйте вправу за допомогою страховика або використовуйте для цього силову раму. Обидва варіанти допоможуть вам освоїти важкі ваги і прогрес не змусить себе довго чекати.

Ще один варіант - це недосед. Йдеться про метод опрацювання верхній частині амплітуди руху з розвитком внутрішньої частини стегна, яка тут задіяна по більшій мірі. Слід розуміти, що в процесі роботи можна буде використовувати великі ваги, що перевищують ті, що застосовуються в класичних присіданнях зі штангою, що в свою чергу дозволяє зрушити з мертвої точки. Вправа ідеально підходить спортсменам з довгими руками і ногами.

Бинти і допоміжні вправи

Досить ефективний спосіб розвинути швидкісні якості спортсмена - це бинти. Йдеться про довгі нарезіненних стрічках, якими атлет перемотує колінні суглоби за спеціальною технологією. Бинт допомагає зафіксувати меніск і зменшує ймовірність отримання травми, разом з тим не знижує рухливість коліна, дозволяючи атлету швидше виходити з нижньої фази руху. Результат висока швидкість виконання вправи і нові можливості для використання більш серйозних робочих ваг і збільшення присідаючи в цілому.

Допоміжні вправи мають на увазі собою комплекс вправ, призначених для опрацювання м'язів, які будуть навантажувати в певній ділянці амплітуди руху в ході виконання приседов зі штангою. Допоміжні вправи - це ті, що дозволяють пропрацювати розгинач спини і ноги. Вибирайте відповідні залежно від того, яка частина тіла у вас є відстає і запам'ятайте, що як тільки ваші показники сили збільшаться на кожній ділянці амплітуди руху, питання про збільшення присідаючи відпаде сам собою.

Для ніг найефективнішими вважаються:

• присідання зі штангою над головою;
• приседи в стилі сумо;
• на колінах;
• румунська тяга;
• випади.

Спину можна пропрацювати нахилами зі штангою, становою тягою і зворотного гиперєкстензии. Пам'ятайте про те, що людям з довгими кінцівками краще приділити увагу ногам, іншим же зосередитися на спині. Якщо основна проблема виникає саме в нижній ділянці амплітуди руху, то для збільшення присідаючи потрібно буде зосередити увагу на тренуванні біцепса стегна і сідниць. Проблеми у верхній фазі свідчать про недоробку привідного м'яза стегна і разгибателя спини.