Як збільшити і підтягти груди

Це наступний етап занять - виконання вправ з обтяженнями (штанга, гантелі) з метою корекції м'язів грудей. Пропоновані нижче вправи для корекції грудей необхідно включати в програму занять 3 рази на тиждень.

Початківці виконують кожну вправу по 1 підходу протягом 1-2 тижнів і поступово збільшують кількість подхдов до норми. Перед виконанням кожної вправи обов'язкове спеціальна розминка: 1-2 підходи по 15 повторень, з обтяженням 30-40% від максимально можливого.

Оскільки молочні залози розташовані на великій і малій грудних м'язах, то для збільшення бюста потрібно збільшити обсяг цих м'язів. З цією метою використовується наступне базова вправа на збільшення маси грудних м'язів: жим штанги лежачи на горизонтальній лаві.

Для цілеспрямованого впливу на різні частини грудних м'язів використовуються спеціальні вправи: жим штанги сидячи на похилій лаві (збільшується верхня частина грудних м'язів) і жим штанги лежачи на похилій лаві головою вниз (збільшується нижня частина грудних м'язів). Змінюючи ширину хвата, можна вибірково впливати на різні ділянки грудних м'язів - від внутрішніх до зовнішніх.

При виконанні жиму штанги вузьким хватом велика частина навантаження припадає на внутрішню частину грудних м'язів і на трицепс, середнім хватом - на середню, широким - на зовнішню. Але важливо пам'ятати, що на початковому етапі тренування хват при виконанні цих вправ повинен бути зручним для займається (трохи ширше середнього).

Занадто широкий або вузький хват може привести до травми. Найширший хват з усіх допустимих - коли передпліччя паралельні один одному (при опущеному на груди грифі).

Вправи виконуються з обтяженнями, в повільному і середньому темпі, по 8-10 разів, в 5-6 підходах і відпочинком між підходами 1,5-2 хвилини. Пасивний відпочинок краще замінити статичними розтягують вправами, спрямованими на розтяжку грудних м'язів. У міру зростання тренованості потрібно поступово збільшувати навантаження. Причому слід варіювати кількість повторень, а вага обтяжень, який підбирається так, щоб останні два повторення в підході виконувалися з максимальним зусиллям.

Дуже важливо стежити за правильним диханням: при розпрямленні грудної клітини робити вдих, при стисканні (в момент максимального напруження м'язів) - видих. Щоб вправи приносили максимальний ефект, необхідний повний свідомий контроль працюючих м'язів.

1. Лежачи на горизонтальній лаві жим штанги.
І.П. - лежачи спиною на горизонтальній лаві, штанга на грудях в зігнутих руках, хват ширше середнього.
1-2 - випрямити руки, штанга вперед,
3-4 - в.п.
Лікті розведені, передпліччя рухаються вертикально. Штанга опускається на соскову лінію. 5-6 х - 10 разів.

Варіанти (спеціальні вправи):
Сидячи, спираючись спиною об похилу лаву, жим штанги.
І.П. - сидячи, спираючись спиною об похилу лаву, штанга на грудях, в зігнутих руках, хват середній.
1-2 - випрямити руки, штанга вперед,
3-4 - в.п.
Кут нахилу лави не більше 45 градусів.
5-6 х 8-10 разів.

Лежачи на похилій лаві вниз головою, жим штанги.
І.П. - лежачи спиною на похилій лаві вниз головою, штанга на грудях в зігнутих руках, хват середній.
1-2 - випрямити руки, штанга вперед,
3-4 - в.п.
5-6 х 8-10 разів.

2. Лежачи відведення рук з обтяженням за голову.
І.П. - лежачи спиною на горизонтальній лаві, гантелі вперед, з'єднати.
1-2 - гантелі вгору, руки зігнути,
3-4 - в.п.
5-6 х 8-10 разів.