Як займатися спортом, не вбиваючи суглоби - МедНовини

Заняття спортом необхідні для профілактики інфарктів та онкологічних захворювань. При цьому спортивні навантаження дуже шкідливі для організму, від них страждають суглоби, м'язи і зв'язки, серцево-судинна система, печінка, нирки і ендокринна система. Щоб не нашкодити, треба себе берегти і правильно харчуватися.

Причому мова йде не тільки про спортивні травмах. Фізичні навантаження спортсмена повинні бути точно розраховані, щоб не перевищувати фізіологічну норму. Але, на жаль, частіше за все спорт спрямований саме на те, щоб багато разів перевищити межі людської сили і витривалості, що, безсумнівно, негативно позначається на здоров'ї практично будь-якого спортсмена.

Що страждає від спортивних тренувань?

Найбільше від спортивних навантажень страждають суглоби. Особливо це відноситься до тих видів спорту, де необхідно застосовувати максимальну силу або рухову витривалість. До них відносяться важка і легка атлетика, гімнастика, фігурне катання і багато інших. Навіть прості вправи на брусах несуть підвищене навантаження на суглоби. Крім суглобів, від спортивних навантажень страждають зв'язки, м'язи, сухожилля, кістки.

Під дією тренувань кістки піддаються значній перебудові. Процес оновлення кісток відбувається постійно, при цьому деякі частини кістки розсмоктуються, а інші відновлюються. У спортсменів кістки перебудовуються відповідно до навантаження. При цьому лінії навантажень збігаються з лініями жорсткості кістки (концентрація кісткової речовини).

Під дією фізичних навантажень зв'язки і сухожилля товщають і стають міцнішими. У тренованих людей міцність зв'язок досягає такої величини, що при травмах відривається шматок кістки з прикріпленою до неї зв'язкою, а сама зв'язка може залишитися неушкодженою. У професійних спортсменів часто виникає таке захворювання як остеоартроз або остеохондроз, при якому відбувається руйнування суглобного хряща.

Причини виникнення хвороб суглобів у спортсменів:

порушений водно-сольовий баланс через прискорений випаровування вологи з організму під час тренувань;
як наслідок порушення водно-сольового балансу - відкладення солей в суглобах у вигляді наростів на кісткових і хрящових елементах;
гормональні збої під час посилених фізичних навантажень можуть спровокувати розвиток ревматоїдного артриту (частіше у жінок);
переохолодження суглобів (і всього організму) під час або після тренувань (перш за все відноситься до зимових видів спорту);
дисбаланс в харчуванні з упором на перевагу білків;
недоліковані травми, розтягнення, вивихи, розриви зв'язок і сухожиль;
наслідком стирання хрящового шару через підвищеного навантаження на суглоби може стати деформуючий остеоартроз;
запалення навколосуглобових сумки через надмірні навантаження;
порушення в ендокринній системі через постійні стресових навантажень на організм спортсмена;
строгі дієти в поєднанні з навантаженнями можуть привести до остеопорозу;
мікротріщини в кістках і суглобах під час виконання повторюваних стрибкових елементів.

Як уникнути пошкодження суглобів під час тренувань:

найголовніше правило при тренуваннях - точний розрахунок навантажень. Займатися таким розрахунком повинні виключно спеціалісти-тренери. Інтенсивність тренувань повинна зростати поступово;
перед кожним тренуванням необхідна розминка: організм повинен «розігрітися» перед навантаженням. Під час тренування необхідно пити!
екіпірування: для будь-якого виду спорту потрібна відповідна спортивний одяг та взуття, а в деяких видах спорту - спеціальні захисні пристосування (налокітники, наколінники, бандажі, суппортери для суглобів, атлетичні пояси та інше);
важливо тримати поставу і правильно робити всі вправи. Важливими є й упори, і постановка ніг;
необхідно уникати монотонних повторюваних навантажень на одну і ту ж групу м'язів, чергувати вправи (крос-тренінг);
всі спортивні тренажери або снаряди повинні бути відрегульовані строго під індивідуальні параметри спортсмена, що тренується. Використання невідповідних за розміром чи формою снарядів неприпустимо!
потрібно звертати найпильнішу увагу на больові відчуття. Міф про те, що спортивні навантаження не бувають без подолання болю, дуже шкідливий: біль - це сигнал організму про те, що щось йде не так. При наростанні больових відчуттів необхідно негайно знизити навантаження.

Спортивна дієта для суглобів: вибираємо продукти

Не можна недооцінювати і раціон для харчування спортсменів. Для того, щоб скласти правильне меню, що допомагає зберегти суглоби здоровими або не допустити їх подальшого руйнування, необхідно з'ясувати, в яких саме речовинах зростає потреба організму при хворобах суглобів.

Основні будівельні матеріали для хрящової тканини - глюкозамін і хондроїтин. Ці дві речовини тісно пов'язані один з одним: глюкозамін стимулює вироблення хондроїтину і колагенових волокон, а той, у свою чергу, може розпадатися з утворенням глюкозаміну як одного з компонентів. Хондроітин є важливою складовою хряща, так як він допомагає утримувати вологу. Міститься глюкозамін в хрящової тканини тварин, в червоній рибі, курці, яловичині і твердому сирі. Хондроітин може надходити в організм з червоною жирною рибою, шкірою і сухожиллями тварин.

Другий за значущістю компонент хрящової тканини - колагенові волокна. Завдяки їм хрящ набуває пружність і здатність «пружинити», амортизувати поштовхи при рухах. Фахівці прийшли до одностайної думки, що саме в результаті зміни колагенових волокон зменшується гнучкість і рухливість колінного суглоба та інших з'єднань опорно-рухового апарату. Американські ревматологи мають позитивний досвід застосування колагенових волокон в якості відновлювальної терапії при артрозі суглобів. Надходження в організм ззовні цільного колагену марно, так як він буде зруйнований діями травних ферментів. Тому більш доцільно споживати з їжею амінокислоти, які беруть безпосередню участь в синтезі колагенових волокон. Ці амінокислоти входять до складу рослинних і тваринних білків, однак рослинні білки набагато біднішими за своїм складом і гірше засвоюються людським організмом. Тому велику користь принесе саме тваринний білок, який міститься в яйцях, будь-якому вигляді м'яса, рибних і молочних продуктів.

Вітаміни, мінерали та мікроелементи для суглобів

Для нормального протікання процесів синтезу нових білків, харчування і дихання клітин в хрящової тканини, необхідні вітаміни і мінерали:

аскорбінова кислота, яка міститься в усіх овочах, фруктах і ягодах;
сірка (її джерело - злаки, капуста, цибуля, часник, спаржа, агрус);
кремній, що входить до складу багатьох злаків, овочів, фруктів;
мідь, яка надходить до нас в організм їх горіхів, печінки, морепродуктів, злаків, бобових;
цинк, яким нас щедро постачають гусяче м'ясо, яловичина, свинина, печінка, квасоля і кукурудза;
магній, що міститься в горіхах, крупах, горосі, пшениці;
вітаміни Е і А з яскравих овочів, фруктів, будь-який рослинної їжі і масел.

Якщо всі перераховані речовини надходять в організм в достатній кількості, процеси відновлення хрящової тканини будуть протікати значно краще.

Під час будь-яких тренувань в абсолютно будь-якому виді спорту важливо пам'ятати: не здоров'я для спорту, а спорт - для здоров'я. Тому необхідно дотримуватися простих, але дуже важливі правила:

поступове зростання навантажень;
захист організму від травм і пошкоджень;
зниження навантаження при больових відчуттях;
правильний режим чергування вправ і відпочинку;
дотримання питного режиму;
дотримання правильної дієти.