Як впоратися зі стресом

Зі стресовими ситуаціями ми стикаємося щодня. А чи знаєте ви, що стрес - це не завжди погано? При правильному підході таке неприємне стан можна повернути собі на благо і оптимально використовувати потужну енергію в мирних цілях! Сьогодні у нас в гостях Анна Крючкова, дипломований психолог і косметолог, фахівець в області психології привабливості, розвитку творчого потенціалу та управління стресом. Як вона себе часто називає, «спеціаліст з ремонту внутрішніх моторчиков».

Якщо у вас виникає відчуття, що ваше паливо закінчується, енергія і драйв кудись стрімко випаровуються, то саме час звертатися до такого фахівця. Ви зможете познайомитися з Ганною у нас на курсі: «Маркетинг для фрілансерів», вона наш запрошений спікер.

Зазвичай ми використовуємо слово «стрес», заздалегідь вкладаючи в нього негативний відтінок: «скоро ці стреси мене доканалі», «у мене зараз жахливий стрес!». Але з точки зору фізіологічних процесів, що відбуваються в організмі, довгождану пропозицію руки і серця викличе таку саму стресову реакцію, як і звістка про те, що ваш молодий чоловік вирішив розірвати відносини з вами.

Не важливо, яка подія (стресор) з нами відбувається. Більш того байдуже відбувається воно в реальності або тільки в нашій уяві, результат буде однаковим: виникнення ланцюжка реакцій в нашій нервової, ендокринної та м'язової системах. Різною може бути тільки тривалість цього каскаду реакцій. А ось як управляти тривалістю нашої реакції на те, що викликало стрес - це найважливіша частина секрету «як уберегти організм від руйнування і як правильно підтримувати себе в критичних ситуаціях».

Що таке стрес?

Введенню цього слова в наш побут, як і основним відомостям про саме явище, ми зобов'язані вченому Гансу Сельє. Він визначив «стрес» як загальну, неспецифічну реакцію організму на будь-які зміни навколишнього середовища. І ця реакція відточена в нас мільйонами років еволюційного процесу.

Наприклад, лунає несподіваний різкий звук - реакція відбувається за частки секунди: миттєвий викид невеликої кількості адреналіну, звужуються судини, підвищується тиск, частішає серцебиття, дихання стає поверхневим, з'являється напруга в ногах, плечовому поясі, шиї, скорочуються м'язи черевного преса. Це перша, сигнальна реакція організму. Її ще можна назвати «короткій хвилею» стресу. Її завдання - звернути нашу увагу на те, що щось сталося і це щось потенційно небезпечно і мобілізувати наші сили для моментальної реакції. Треба зібрати інформацію і зрозуміти, чи є загроза? У глибинах нашої пам'яті зберігається величезний «архів», в якому пошук схожих ситуацій і підготовка висновку про небезпеку того, що відбувається відбуваються теж майже миттєво і автоматично. Це все робиться несвідомо, так як наша свідомість занадто повільно для прийняття рішень про загрозу життю. Природа подбала про наше виживання в екстремальних умовах реакцією «бий-біжи-замри» саме на рівні фізіологічних рефлексів, тому що при зустрічі з диким хижаком часу на роздуми у наших далеких предків не було.

Якщо все спокійно. ніякої загрози немає, то на зміну адреналіну тут же виділяється інша речовина, ацетилхолін, яке «дає команду» всім наведеним в боєготовність системам: «відбій, можна розслабитися». У нормі такий короткочасний стрес не становить загрози для нашого організму. Через пару хвилин ми вже забуваємо про те, що сталося і продовжуємо займатися своїми справами.

Але якщо подія виявилося серйознішим. і наша автоматична система оцінки видала відповідь: «Ситуація потенційно небезпечна, вона може загрожувати нашим інтересам, потребам». Що тоді?

Тоді мобілізований організм готовий до опору, настає друга фаза стресу - період найбільшої продуктивності. Ця фаза дає нам енергію, необхідну для повної свободи дій. Він триває від декількох хвилин до декількох годин. У цей проміжок ми можемо зробити все від нас залежне, щоб вирішити виниклу ситуацію, змінити її так, щоб вона перестала нам загрожувати або знизити можливі негативні наслідки. У цей період ми досить стресостійкі. Якщо ми успішно вирішуємо ситуацію, що виникла і усвідомлюємо, що все в порядку, ми впоралися, то майже відразу за цим на фізіологічному рівні слід все та ж команда «можна розслабитися». За дуже короткий проміжок часу всі системи організму приходять в штатний режим, в якому ми схильні заощаджувати витрата енергії.

Якщо ж і цього часу нам не вистачило, то настає третя хвиля. Вона «включається» через кілька годин після початку впливу стресора і може тривати до декількох тижнів. Це режим, при якому організм починає серйозно коректувати обмін речовин і нормальний розподіл ресурсів, обмежувати деякі органи (наприклад, шкіру) в споживанні необхідного, збільшує витрату вітамінів та ін. Але тривале перебування в такому режимі не проходить безслідно. Настає виснаження організму, знижуються захисні функції, працездатність, виникають проблеми зі сном, емоційною нестійкістю.

Саме затяжне перебування в третій фазі стресової реакції і є найбільш руйнівним для нас. Це не обов'язкова стадія розвитку стресу, вона виникає тільки тоді, коли ми не змогли впоратися з якихось причин з виниклою ситуацією за період «другої хвилі» або емоційно застрягли в проживанні стресовій ситуації, хоча зовні вона вже закінчилася. У переважній більшості випадків в наших силах допомогти собі скоротити тривалість цієї третьої, затяжний фази, і дати собі максимальну підтримку в цей період.

Що можна зробити, щоб швидше знайти вихід із затяжної стресу?

1. Якщо дозвіл ситуації занадто затягнуте. подумки ділите її на етапи, на міні-відрізки, на окремі точкові ситуації всередині тривалого процесу і відзначайте для себе завершення кожного етапу як вихід з цього відрізка, як успішне вирішення окремо взятого моменту.

Як показали дослідження у тих, хто вважав, що успішно вирішив завдання і подумки ставив крапку після завершення тестових дій, фізіологічні показники приходили в норму майже відразу ж. А організм тих, хто вважав, що не впорався із завданням, продовжував подумки повертатися до неї тривалий час після завершення тестів, зберігав стресові показники (тиск, пульс, глибину дихання і т. П.). Ця реакція зберігалася до тих пір, поки дослідники не підходили до такого випробуваному і не повідомляли йому, що він відмінно впорався з тестом, дякували за участь в дослідженні, т. Е. Ставили крапку і завершували критичну ситуацію.

Хваліть себе за найскромніші успіхи, привчайтесь бачити найменші досягнення на шляху до виходу з критичної ситуації, і тоді ви зможете неабияк скоротити цей шлях.

2. Якщо у вас є хобі, захоплення, улюблені заняття. складіть список того, що вам подобається і приносить вам задоволення. Краще всього складати список у вигляді переліку дій. Наприклад, ви любите каву. Запишіть собі в список «пити каву» і, коли будете це робити, отримаєте задоволення від усього процесу.

3. Напевно ви чули про «колесі балансу» або інших вправах, пов'язаних з виділенням найбільш важливих для вас сфер життя. Складіть таке колесо і проаналізуйте, які сфери ви зараз випускаєте з-під контролю, поки зосереджені на виході з кризової ситуації. Одна з найпоширеніших помилок - повністю концентруватися на проблемної ситуації, запускаючи на самоплив інші сфери життя.

По-перше, ті сфери, де все добре, допоможуть вам почувати себе впевненіше і отримати підтвердження того, що ви продовжуєте контролювати важливі для вас боку власного життя.

По-друге, коли ви «вирине» з критичної ситуації, вас не буде чекати іншого стрес від того, як всі «запущено» в інших сферах вашого життя.

Внесіть в свій графік обов'язкове час на відпочинок (додатково до сну) і робіть те, що допоможе вам повернутися в стан «мені спокійно, я відчуваю впевненість, я в безпеці». Знайдіть 15-20 хвилин в день на такі паузи, вони можуть бути зовсім короткими. Існує багато психологічних прийомів і вправ, які допомагають досягти цього стану. Психологи, як правило, називають такі дії «заземленням». Їх сенс у тому, щоб людина «повернувся» в своє тіло, відчув його контакт з опорою - поверхнею, на якій він стоїть, на яку спирається ногами в прямому сенсі цього слова. Такі вправи теж не займають багато часу, але добре знижують рівень тривоги і напруги.

5. Подбайте про своє тіло і його здоров'я: масаж, гімнастика, танці, йога, басейн, дихальні вправи, прийом вітамінів, сон - все це підтримає не тільки на фізичному, але і на психологічному рівні.

7. Цей пункт особливо актуальний для жінок: обов'язково продовжуйте доглядати за собою. Під час хронічних, затяжних стресових ситуацій організм перш за все «економить» на тому, що не є життєво важливим: шкіра, волосся, нігті. Через зміни в обміні речовин і гормональний фон ми можемо помітити, як змінюється фігура: зверху все йде, а ось в зоні стегон з'являються непрохані «гості». Мало нам неприємностей, так ще і відображення в дзеркалі починає засмучувати, безжально показуючи всі недоліки. Тому грамотний догляд за собою так важливий в ті періоди, коли здається, що нам абсолютно «не до цього».

Як показує практика, жінки, які знаходять час для догляду за собою, легше справляються зі стресовими ситуаціями, так як щоденні звичні дії (нанести крем на обличчя і тіло, зробити маску, легкий самомасаж і ін.) Теж знижують рівень напруги. Ну і впевненість у власній привабливості і відчуття доглянутості - це дуже потужний ресурс, який підтримує наші сили.

Застосування цих нескладних рекомендацій допоможе вам значно знизити рівень напруги в складні періоди. Є ще один важливий момент, на якому хочу зупинитися: дуже багато залежить від нашого сприйняття стресу. Якщо ми ставимося до нього, як до ворога, до небезпеки, то при наближенні черговий складної ситуації, яка може викликати стрес, ми вже опиняємося в полоні стресової хвилі.

Щоб впоратися зі стресом, набагато продуктивніше навчитися бачити в ньому не ворога, а помічника і джерело енергії для вирішення складних завдань.

Тоді замість тривоги і негативних емоцій ви можете почати відчувати азарт ловця, захоплено вистежує стрес, як дикого коня, на якій можна швидко подолати велику відстань.

Звичайно, тут є нюанс: оскільки стресова реакція запускається дуже швидко, то часом буває складно встигнути «зловити» її. Учасники моїх тренінгів якраз вчаться ловити хвилі стресу і розвивають ті навички, які допомагають оптимально використовувати його енергію в мирних цілях. Що це за навички та звички? Усвідомлене увагу до своїх станам, вміння розуміти і задовольняти свої і чужі потреби, захищати свій простір, вивчення своїх індивідуальних ритмів активності, проходження своїм цінностям, розвиток творчого мислення та психологічної гнучкості. Ті прийоми, які я описала в статті, допоможуть вам у виробленні багатьох з цих навичок і звичок, звичайно, за умови, що ви будете регулярно застосовувати їх на практиці.

Анна Крючкова, дипломований психолог і косметолог, фахівець в області психології привабливості, розвитку творчого потенціалу та управління стресом,