Як вийти з депресії

Зверніться до психотерапевта. Психотерапевт здатний допомогти вам подолати ті проблеми, з якими ви зіткнулися в цей важкий період. Він докладно пояснить вам ваш стан, що важливо для початку позбавлення від депресії. [1]

• Якщо вам не подобається ідея застосування традиційної психотерапії, спробуйте звернутися до її унікальним варіацій. Тваринна, художня, драматична / психодраматична і музична терапія - всі вони засновані на поєднанні розмовної терапії з будь-якою діяльністю, що ефективно допомагає подолати депресію.
• Попросіть знайомих порекомендувати вам хорошого психотерапевта. Вас може здивувати те кількість ваших знайомих, яким коли-небудь доводилося звертатися за допомогою до психотерапевтів. Звернення за рекомендацією до людини, якій ви довіряєте, також дозволить вам заздалегідь перейнятися більшою довірою до лікаря, що підвищить шанси на швидке відновлення.

Метод 2 з 4:
Зміна способу мислення Правити

Намагайтеся мислити позитивно і реалістично. Постійні роздуми про гіркий і негативному - це показовий ознака депресії. Людина просто зациклюється на одних і тих же негативних думках. Зусилля по відновленню позитивного мислення можуть зайняти деякий час, але найголовніше в цьому питанні - ваша наполегливість. [5]

• Запишіть всі погані думки, які крутяться у вас в голові. [6] Вам може здатися, що у вас не так вже й багато негативних думок, а складений список дозволить це перевірити. Візуальне огляд обсягу і вмісту ваших думок допоможе вам виявити непродуктивні напрямки роздумів, які вносять свій внесок в депресію.
• Потім складіть список позитивних або більше логічних міркувань, створивши пару для кожної записаної негативної думки. Наприклад, поставте в пару до думки "я негарна" наступний запис: "Я унікальна і красива такою, яка я є. Мені не потрібно прагнути відповідати насаджуваним громадськістю стандартам краси".
• Зверніть негативні або ірраціональні роздуми. Кожен раз, коли у вас буде з'являтися негативна думка, усвідомлено зупиняйте її. Замінюйте будь-яку виниклу негативну думку позитивною і більш реалістичною. [7] Спочатку вам це може здатися дурним і дивним, але з плином часу подібний підхід кардинально змінить ваш настрій і самопочуття. Наприклад, коли вам здається, що все навколо погано обернеться, почніть думати про ситуації, що склалася в альтернативному ключі, наприклад, наступним чином: "Все може закінчитися не так вже й погано. У сформованих обставин може бути і позитивний результат".

Позбавтеся від негативної фільтрації думок. Цинічний спосіб мислення часом буває результатом негативної фільтрації думок. В такому випадку відсіваються всі хороші думки, і людина бачить навколо тільки погане. Наприклад, від вчорашнього побачення вам може запам'ятатися власна безглузда фраза, а не прекрасне подальше спілкування і завершив його поцілунок. Вмійте приймати і хороше, і погане, що не схиляйтеся до чогось одного.

• Дотримуйтеся конкретики і не робіть надмірних узагальнень на основі єдиного негативного події. Зіткнувшись з однією складністю, легко забути про всі раніше скоєних успіхи. Тому постарайтеся засвоїти, що одного разу пережитий негативний досвід аж ніяк не поширюється на всі ваші наступні думки і дії.
• Якщо ви зіткнулися з такою ситуацією, в якій більше поганого, ніж хорошого, пам'ятайте, що це лише одиничний випадок в цілому ланцюзі подій, багато з яких були помітно краще, ніж те з них, яке здалося вам найгіршим. [12]

Практикуйте усвідомлену медитацію. За даними досліджень, усвідомлена медитація здатна послаблювати депресію і тривожність. [28] Практика медитації дозволить вам натренувати розум успішно розпізнавати негативні і непродуктивні думки, щоб не приймати їх насправді.

• Під час усвідомленої медитації необхідно прийняти комфортну сидячу позу і сконцентруватися на диханні. Коли ви будете сидіти і дихати, постарайтеся налаштуватися на поточний момент, зрозуміти свої тривоги або негативні думки і визнати, що це всього лише думки, а не реальність. [29]
• Медитація вимагає часу і практики. У вас піде якийсь час тільки на те, щоб навчитися концентруватися на поточному моменті, особливо якщо вам властиво занурюватися в минуле або тривожитися про майбутнє. Постарайтеся зберігати терпіння і пам'ятати про те, що медитація надзвичайно ефективна, якщо займатися нею регулярно.

Почніть доглядати за яким-небудь живою істотою. Дослідження показали, що люди, які доглядають за живою істотою (рослиною або вихованцем), відновлюються від депресії помітно швидше ніж тим, кому нема про кого піклуватися. [30] [31] Розбийте невеличкий город, купите красиве кімнатна рослина або заведіть собі золоту рибку і доглядайте за нею. Та маленьке життя, за яку вам доведеться нести відповідальність, забезпечить вас певними турботами, тому у вас буде більше підстав прагнути до більшої продуктивності в денний час.

• В даному випадку зовсім не обов'язково кидатися купувати цуценя хаскі; для відновлення психічного стану цілком достатньо буде невеликого рослини або маленького вихованця. Проте, якщо ви подумували про якийсь конкретний вихованця ще до депресії, то зараз саме час це зробити.
• Можна почати на добровільних засадах допомагати місцевій тваринницькій фермі або навіть позичити вихованця у друзів, щоб забезпечити собі контакт з твариною, але не звалювати на себе повну відповідальність, яку несе справжній господар тварини. Щотижня проводите по кілька годин у спілкуванні з обраним вами тваринам, щоб знизити тривожність і депресію. [32]