Як уникнути підвищеного кров’яного тиску

Включайте в свій раціон овочі, фрукти, цільнозернові і нежирні молочні продукти. Ваш щоденний раціон повинен складатися з продуктів, в яких міститься калій, кальцій, магній, а також омега-3. Якщо ви дотримуєтеся збалансованої дієти, немає необхідності в прийомі добавок цих корисних речовин. [3]

• Калій: Джерела калію: гарбуз, солодка картопля і йогурт. [4]
• Кальцій: Джерела кальцію: біла квасоля, консервований лосось і сушений інжир. [5]
• Магній: Джерела магнію: мигдаль, кеш'ю і тофу. [6]
• Омега-3: Джерела омега-3: тунець, волоські горіхи і брокколі. [7]

Скоротіть кількість споживаної солі. Для того щоб зменшити кількість споживаної солі, звертайте увагу на склад продуктів, вказаний на упаковці. Крім того, зменшіть споживання оброблених продуктів, а також рідше харчуйтеся в кафе і ресторані. Використовуйте спеції і трави в якості приправи замість солі. Більше 75% солі ми отримуємо, споживаючи оброблені продукти. Дієтологи рекомендують дорослим і дітям старше двох років вживати не більше 2300 мг натрію в день. Деяким радиться скоротити споживання солі до 1500 мг в день. Це, перш за все, стосується людей старше 51 року, афро-американців, людей з підвищеним тиском, діабетиків, а також тих, хто має ниркову недостатність. [8]

Зменшіть споживання алкоголю. Безпечним рівнем споживання алкоголю є дві стандартні порції в день для чоловіків (одна порція для чоловіків старше 65 років) і одна стандартна доза алкоголю в день для жінок будь-якого віку. Споживання більше трьох напоїв за один раз може привести до тимчасового підвищення кров'яного тиску. Регулярне споживання алкоголю у великих кількостях може привести до хронічної гіпертензії. [9] Зменшіть споживання алкоголю, замінивши один алкогольний напій безалкогольним.

• Одним напоєм або дозою вважається 355 мл пива, 148 мл вина або 44 мл дистильованого спирту. [10]

Обмежте споживання кофеїну. Дослідження показують, що кофеїн може викликати різке підвищення кров'яного тиску. [11] Рекомендується випивати не більше двох чашок кави (200 мл) в день. Іншими джерелами кофеїну є шоколад, содова вода і енергетичні напої. Вживайте ці продукти в невеликих кількостях. [12]

Виконуйте фізичні вправи для підтримки здорового рівня кров'яного тиску. Люди, які ведуть фізично активне життя, хворіють на гіпертонію на 20-50% рідше. [13] Лікарі рекомендують приділяти 30-60 хвилин виконання фізичних вправ кожен день або в цілому 150 хвилин в тиждень. Найголовніше, пам'ятайте, регулярність - запорука успіху. [14] Ставши більш активним, можна знизити систолічний артеріальний тиск в середньому на 5-10 міліметрів ртутного стовпа. [15]

Слідкуйте за тим, щоб ваша вага була в межах норми. Надмірна вага є одним з найпоширеніших факторів ризику при артеріальній гіпертензії. Згідно з дослідженнями надмірна вага збільшує ризик артеріальної гіпертензії в 2-6 разів. [16]

• Прагнучи до здорового вазі, ви зможете зменшити обсяг талії. Експерти стверджують, що великий обсяг талії може стати предиктором високого кров'яного тиску і серцевих захворювань. Дослідження показують, що талія обсягом 102 см для чоловіків і 89 см і більше для жінок, часто вказує на проблеми, пов'язані з високим тиском. Однак вимірювання можуть змінюватися в залежності від етнічної приналежності. Наприклад, ці показники у азіатських чоловіків можуть дорівнювати 90 см або більше і 81 см або більше у жінок. [17]
• Хоча ця теорія ще не до кінця вивчена, на думку деяких, інсулінорезистентність є ключовим фактором розвитку синдрому, що включає гіперінсулінемію і порушення толерантності до глюкози. Було висунуто декілька гіпотез, які підтверджують той факт, що гіперінсулінемія призводить до розвитку артеріальної гіпертонії. Проте, жодна з них не має наукового підтвердження.

Отримуйте достатню кількість сну щоночі. Сон протягом семи-восьми годин на добу грає важливу роль в лікуванні і профілактиці високого кров'яного тиску. Сон сприяє здоров'ю нервової системи і зменшує вироблення гормону стресу. Недолік сну, менш шести годин щоночі, може позначитися на здатності організму регулювати гормони стресу, що призводить до високого кров'яного тиску. [18]

Відмовтеся від куріння, а також уникайте пасивного куріння. Після викуреної сигарети артеріальний тиск починає підвищуватися, і зберігається в такому стані протягом деякого часу. Атеросклероз (накопичення жирових відкладень в стінках аорти і артерій), рак і захворювання легенів є результатом активного і пасивного куріння. [19]

Припиняючи проблему якомога раніше. Навіть якщо тиск підвищується час від часу, це все ще може вказувати на наявність серйозної проблеми. Дослідження показують, що періодично підвищується кров'яний тиск може бути ознакою розвитку хронічного захворювання в майбутньому або навіть серйозним предиктором інсульту. Проконсультуйтеся з лікарем. Роблячи необхідні зміни зараз, ви зможете уникнути серйозних проблем в майбутньому. [20]

Метод 3 з 3:
Управління стресом Правити

Визначте джерела стресу у вашому житті. Стресові ситуації можуть супроводжуватися підвищенням артеріального тиску. Коли ви перебуваєте в стресовій ситуації, організм виробляє викид гормонів, який викликає підвищення кров'яного тиску. [21] Визначивши джерело стресу, ви зможете усунути його або навчитися правильно реагувати в стресовій ситуації. Втрата роботи, смерть близького, сімейні проблеми і переїзд є найбільш поширеними джерелами стресу. [22]

Зменшіть рівень стресу за допомогою фізичної активності. Йога, медитація і техніки глибокого розслаблення допомагають знизити рівень стресу. Йога та медитація можуть не тільки допомогти зміцнити організм і розслабитися, але також здатні знизити систолічний артеріальний тиск на 5 мм рт.ст. и більше. [23]

• Йога: Суть йоги полягає у виконанні певних поз, які сприяють зміцненню сили і збільшенню гнучкості. Крім того, в йозі приділяється велика увага контролю за диханням. Практика правильного дихання допомагає зменшити стрес, заспокоїти розум і контролювати своє тіло. [24]
• Медитація: Медитація - це концентрація уваги, яка дозволяє звільнитися від важких думок і знайти спокій. Медитація покращує фізичний і емоційний стан. [25]
• Глибока релаксація: Глибока релаксація включає систему напруги-розслаблення різних м'язів тіла. Глибока релаксація сприяє розслабленню тіла і розуму. [26]

Дізнайтеся про психологічні методи подолання стресу. Різні люди справляються зі стресом по-різному. Однак методи подолання стресу допомагають робити це успішніше. До них відносяться позитивний рефреймінг, пошук підтримки, вирішення проблеми, а також корекція очікувань.

• Позитивний рефреймінг: це прийом, що дозволяє змінити точку зору з негативною на позитивну.
• Пошук підтримки: звертайтеся за допомогою або емоційною підтримкою до друзів, членів сім'ї чи лікарям.
• Рішення проблеми: знайдіть причину проблеми і вирішите її.
• Корекція очікувань: розгляньте різні варіанти розвитку подій. [27]