Як уникати простих цукрів

Прості цукру - це вуглеводи, і їх можна знайти в самих різних продути. Вони швидко перетравлюються і засвоюються організмом, і хоча вони є важливим джерелом енергії для організму, потрібно розуміти, що не всі вуглеводи однаково корисні. В здоровий раціон повинні входити складні вуглеводи, оскільки вони засвоюються довше, забезпечують організм великою кількістю поживних речовин і клітковини, білка, вітамінами і мінералами. Прості цукру шкідливі не тільки діабетикам, але і всім іншим людям, оскільки призводять до набору ваги і різких коливань цукру в крові. Уникаючи простих цукрів, можна схуднути і в цілому поліпшити здоров'я. Це також дозволить з легкістю скоротити споживання шкідливих жирів і натрію. Навчіться розпізнавати джерела явних і прихованих простих вуглеводів, замініть їх складними вуглеводами і більш корисною їжею, і ви зможете істотно зменшити кількість простих цукрів в своєму звичайному раціоні.

кроки Правити

Відмовтеся від цукерок, тістечок, солодких газованих напоїв, в також інших підсолоджених продуктів. У фруктових соках, пампушках і кави з сиропом завжди є додані прості цукри. Намагайтеся їсти несолодкі йогурти.

• Хоча в помірних кількостях можна вживати всі соки, дієтологи рекомендують їсти цілі свіжі фрукти замість соків і сухофруктів. При покупці консервованих фруктів вибирайте фрукти у власному соку або в воді, а не в цукровому сиропі. У консервованих овочах також є доданий цукор, хоча у багатьох виробників з'являються варіанти і без нього.
• Десерти - чи не основне джерело простих цукрів, але любителі солодких газованих напоїв нерідко споживають цукру більше, ніж ласуни. Замініть звичайну газовану воду дієтичної, і в ваш організм буде надходити набагато менше цукру.

Аналізуйте складу всіх страв, які ви їсте, щоб зрозуміти, чи є в них цукор. Розуміння того, в чому полягає основна кількість простого цукру, дозволить вам пізнавати небажані цукру і обмежувати їх споживання.

• Наприклад, якщо на сніданок ви їсте пластівці з медом і нежирним молоком, чашку ягід і п'єте каву з сиропом, найкраще позбутися від підсолоджених пластівців (не купуйте пластівці з глазур'ю і цукровим посипанням) і сиропу в каві.
• Припустимо, на обід у вас сендвіч з білого хліба, салату, помідорів, індички і коричневої гірчиці, кукурудзяні чіпси з сиром, стакан холодного чаю і вишневе фруктове морозиво. Основним джерелом простих цукрів будуть чіпси, солодкий чай і морозиво, а потім вже білий хліб і, цілком можливо, гірчиця. Краще замінити білий хліб чорним, коричневу гірчицю - білої, випити чашку несолодкого чаю, з'їсти морквяні палички і морозиво без цукру (або і зовсім від нього відмовитися).
• Якщо на вечерю у вас білий рис, курка в кисло-солодкому соусі, ананас, горох в стручках і солодкий газований напій, найбільше цукру буде в солодкому напої і в соусі до курки. Пийте воду з льодом, приготуйте соус для м'яса з часнику і білого вина, а білий рис замініть бурим. Це дозволить скоротити кількість цукру в їжі і зробити страву більш поживним.

Намагайтеся обмежити вживання цукру в ресторанах і кафе.

• По можливості просите класти соус поруч з салатом і не перемішувати все, щоб ви могли бачити, скільки соусу ви з'їдаєте. Відмовтеся від горіхів в цукровій глазурі, яблук з корицею, грінок з цукровою пудрою, курки в цитрусовом соусі.
• Вибираючи безалкогольний напій, віддавайте перевагу дієтичному варіанту газованої води і обмежтеся одним склянкою. Після цього пийте лише воду, несолодкий чай або кава без добавок.
• Остерігайтеся деяких алкогольних напоїв. Коктейлі та інші змішані напої можуть порушити всю вашу систему харчування, тому що в них часто бувають сиропи, солодкі газовані напої, а краю келиха нерідко умочують в цукор. Вибирайте вино, міцні напої з льодом або коктейлі з алкоголю з водою або содової без цукру.
• Поділіть десерт з ким-небудь або відмовтеся від нього зовсім. Це дозволить вам скоротити споживання простих цукрів. Але найкраще їсти побільше овочів, білків і злаків під час основного прийому їжі і відмовлятися від десерту тому, що в шлунку для нього просто немає місця.

Поради Правити

попередження Правити

• Хоча складні вуглеводи більш поживні і більше підходять для контролю за рівнем цукру в крові, надмірне споживання будь-якого виду вуглеводів не буде корисним. Скористайтеся онлайн-сервісами по складанню щоденного меню, і ви отримаєте збалансований раціон, в якому буде необхідне вам кількість вуглеводів з урахуванням вашого статі, віку, ваги, рівня фізичної активності і проблем зі здоров'ям.
• Якщо ви діабетик, вам потрібно обмежувати не тільки прості цукри. Складні вуглеводи також впливають на рівень цукру в крові, і їх досить багато в крахмалистой їжі, включаючи хліб, рис, пластівці і деякі овочі.