Як тренуватися вдома, wolf workout
Привіт друзі! У цій статті ми будемо говорити про те, як тренуватися в домашніх умовах. Розберемо, які вправи для цього підходять, з якою періодичністю тренуватися, і яку програму тренувань використовувати. У статті «Віджимання будинку. Як правильно тренуватися вдома »я розповідав про те, як правильно тренуватися вдома, але акцент був на віджимання. Віджимання від підлоги. - дуже гарна вправа, про який я трохи розповім в даній статті, і без якого неможливо обійтися, якщо ви вирішили тренуватися вдома. Якщо ви не можете з якоїсь причини ходити в зал, то можна домогтися певних результатів і вдома, але потрібно розуміти, що домашні тренування можуть замінити зал лише частково. Звичайно, якщо придбати хоч-би гирі, гантелі надалі, то можна певною мірою замінити тренажерний зал. Але давайте про все по порядку.
Як тренуватися вдома
Перш ніж приступити до тренування, вам потрібно підготувати місце, де ви будете тренуватися. Мінус домашніх тренувань в тому, що може бути складно, сконцентруватися на самій тренуванні. Бажано виділити для тренувань окрему кімнату і включити енергійну музику. Так, далеко не всі можуть виділити окремий кімнату для тренування, і тому доведеться тренуватися в тих умовах, які є. Дуже важливо, починати тренування в один і той же час, - ваша організм до цього звикне, і таким чином, ви зможете більше сконцентруватися на тренуванні.
Скільки разів на тиждень тренуватися вдома
Дуже важливим питанням є періодичність тренувань. Якщо ви ще не займалися спортом, то вам не потрібно сильно себе навантажувати. Якщо ви на ентузіазмі почнете тренуватися щодня, то це нічим хорошим може не закінчитися. Швидше за все, навіть при гарному харчуванні настане перетренированность, а це значить, що деякий час взагалі не будете тренуватися. Якщо ви будете дуже часто проводити тренування, то ви просто можете перегоріти, що покладе край вашої спортивної діяльності.
Якщо ви новачок в спорті, то потрібно тренуватися не частіше трьох разів на тиждень: понеділок, середу, мандрівниця. Усі інші дні потрібно відпочивати, є, і набиратися сил.
У разі якщо ви поставили перед собою якісь певні цілі, наприклад - віджатися 100 разів в одному підході, присісти 200 разів і так далі, і в зв'язку з цим вирішили збільшити кількість тренувань, - за плечима ви повинні мати як мінімум кілька місяців тренувального досвіду. У той же час, не варто відразу переходити з триденних тренувань на щоденні тренування. Потрібно спочатку на 4 дні, і через тижні 3-4, можна збільшити кількість тренувальних днів.
Але, в будь-якому випадку повинні бути вихідні, - як мінімум один для досвідчених атлетів. Але краще відпочивати від тренувань в суботу та неділю.
Які вправи робити
Є дуже багато вправ, які можна робити вдома. Все залежить від ваших цілей. Але головний момент полягає в наступному: якщо ви хочете наростити більше м'язової маси, то рано чи пізно, доведеться використовувати в тренуваннях додаткову вагу, - до ваги, гантелі і т.д.
У домашніх тренуваннях вам знадобляться наступні вправи, які можна виконувати з власною вагою:
Віджимання від підлоги (є багато варіантів, про які ви зможете дізнатися за посиланням). Розвивають грудні м'язи, трицепси, і зачіпають передні дельтовидні.
Віджимання в стійці на руках. Ця вправа задіє головним чином дельтовидні м'язи, трицепси і трохи верх грудних.
Присідання без додаткової ваги задіють всі м'язи ніг, - квадріцепси, біцепси стегон і ін.
Скручування. - одне з кращих вправи на прес, яке можна без проблем виконувати в домашніх умовах.
Звичайно ж, це далеко не всі вправи, які можна використовувати вдома, але вони є базою, і на них необхідно орієнтуватися. На блозі ви знайдете дуже багато вправи, які можна практикувати будинку в розділі «Фітнес» і «Street Workout».
програма тренувань
Що стосується програми тренувань, то для початківців вона не повинна бути занадто складною. Почніть з невеликої кількості повторень і підходів. Як приклад, - новачкам підійде така програма:
- Віджимання з постановкою рук на ширині плечей - 3 підходи по 10 повторень
- Присідання - 3 по 15
- Скручування - 3 по 15
- Віджимання в стійці на руках - 3 по 5
- Присідання - 3 по 15
- Скручування - 3 по 15
- Віджимання з вузькою постановкою рук - 3 по 10
- Стрибки на тумбу - 3 по 10
- Бурпі - 3 по 10
Тепер ви знаєте, як тренуватися вдома. Для початку, відмінно підійде ця програма. Її можна вдосконалювати і підлаштовувати під себе. Не забувайте перед кожним тренуванням розминатися.