Як стати в домашніх умовах сильніший фізично

«Хочеш стати сильним? Тільки вільні ваги! »- як же часто можна почути подібне. І насправді, на так званих вільних вагах легко збільшити силу своїх м'язів. Однак, це не єдиний ефективний метод. Справжнім силачем ви зможете стати не виходячи з дому - достатньо бажання, ідей і власного тіла. Неефективно? Переконайся в зворотному, діючи відповідно до наших порад про те, як стати в домашніх умовах сильніше фізично.

Чи має це сенс, коли навколо стільки тренажерних залів? Так, хоча б тому що не кожен може собі дозволити купити недешевий абонемент в залі. А де тренуватися людям, що живуть в невеликих селищах і селах, позбавлених спортивних комплексів?

Що робити дівчатам, зайнятим дітьми і домашніми обов'язками, і не мають пару годин на відвідування тренажерки? Купувати все обладнання? Це дорого, невигідно і вимагає багато часу. На щастя, існує безліч вправ для тренувань з вагою власного тіла, а також комплексні тренажери, які надають велику програму розвитку м'язів.

Напевно ви знаєте, наскільки ефективні всілякі присідання, підтягування, віджимання, скручування. У певний момент вони стають настільки звичні і легкі для виконання, що відбувається застій в тренувальних результатах. Сьогодні ви дізнаєтеся, як дати м'язам новий імпульс і зробити тренінг ще більш цікавим.

Віджимання і присідання на одній нозі

Може здатися, що це вправи для циркових гімнастів, однак ви можете виконувати їх вдома, щоб стати сильним і витривалим. Як у випадку віджимань, так і присідань, важливо зберігати напруженими м'язи преса, спини і сідниць - ваше тіло повинно нагадувати дошку. Це вимагає здатності свідомо напружувати потрібні м'язи, але якщо це поки погано виходить, варто злегка вдарити по ним, тоді м'язи напружаться мимоволі.

Віджимання на одній руці не тільки зроблять сильнішими ваш плечовий пояс, але і зміцнять всі тіло. Перш ніж почнете виконувати вправи, навчитеся утримувати рівновагу. Покладіть обидві долоні на підлозі близько один одному на висоті грудної клітини. Лікті тримайте вузько, розставте широко ноги, зафіксуйте корпус і відірвіть одну долоню від підлоги. Відчуйте, як ваше тіло стабільно спирається на 3 точки. Таким чином, опорна долоню повинна надаватися на лінії центру ваги тіла, а друга рука повинна лежати на спині.

- Чим ширше розставлені ноги, тим простіше утримати рівновагу.

- Напружуйте все тіло, щоб згенерувати якомога більшу силу при віджиманні.

- Почніть з допоміжних віджимань, коли друга рука виконує функцію опори. Можете поставити її на медичний м'яч, на кілька товстих книг.

- Щоб спростити завдання, для початку можете спиратися на коліна, але не забувайте про фіксацію корпусу.

- Віджимання з опорою вже не уявляють для вас проблеми? Варто почати справжні віджимання на одній руці. Пам'ятайте про підказках і намагайтеся контролювати кожен етап руху.

присідання

Принцип виконання той же, що і в звичайних присіданнях. Підніміть одну ногу перед собою, і опускайтеся на другий до паралелі з підлогою, згинаючи коліно. Слідкуйте за тим, щоб не відривати п'яту від підлоги, розвертайте коліно опорної ноги назовні. Присідань стосуються ті ж правила напруження м'язів-стабілізаторів, що і в віджиманні, при цьому велику роль відіграють тут м'язи живота, попереку і сідниці.

- Тримайте витягнуту вперед ногу прямий.

- На початкових етапах можете виконувати вправу, стоячи на узвишші, тоді не доведеться так високо піднімати ногу.

- Руки тримайте перед собою, балансуйте ними, щоб утримати рівновагу.

- Проблеми з рівновагою? Не біда! Просто тримайтеся рукою за опору, поступово м'язи-стабілізатори зміцняться, і ви без праці виконайте віджимання на одній нозі з витягнутими перед собою руками.

Тренування м'язів преса

Відразу попереджаю - мова піде не про звичайні скручуваннях. Утримання планки задіє глибокі м'язи і як ні що інше зміцнює м'язи кора. Існують різні варіанти виконання - з тілом, розташованому паралельно підлозі (як з прямими, так і з зігнутими в ліктях руками), з тілом, розташованим перпендикулярно підлозі (з прямими або зігнутими руками), з підтягуванням колін до живота (утримуючи сильно напружені м'язи) , з підняттям випрямлених ніг назад (додатково задіяні сідниці) і інші варіанти. Цікавою видається так звана «гусениця».

Нахиліться і, утримуючи в напрузі прес і сідниці, переміщайтеся руками якомога далі вперед, утворюючи над підлогою своєрідний міст. Далі виконуйте невеликі кроки ногами в сторону долонь, поки не дійдете до похилій позиції. Після знову наведіть руки в перед і повторюйте руху, поки не відчуєте приємне печіння в м'язах.

Як швидко накачати м'язи?

Морально підготуйтеся до того, що стати сильніше, використовуючи вагу свого тіла, не вийде за 1 день. Важливі регулярні тренування і самовіддача. Не готові чекати? Прискорити прогрес ви можете, використовуючи спеціальні тренажери, які дозволять стати сильніше фізично в домашніх умовах.

Наприклад, для поліпшення сили рук рекомендую тренажер Сотская Бізон-1М. Присвячуючи тренуванням всього по 15 хвилин в день, незабаром ви помітите, наскільки сильніше стали ваші кисті та передпліччя. Найприємніше, що для цього вам не потрібен тренер або особливі знання - приклади вправ подаються разом з тренажером, а його конструкція забезпечує безпечні заняття спортом.

Крім тренувань з вагою власного тіла і тренажера, ви можете використовувати різні обважнення в домашніх умовах. Можна придбати гантелі та гирі, можна користуватися книжками і пляшками з водою. Хочете дізнатися про кращих вправах для розвитку м'язів з використанням обтяжень? Підпишіться на нас!

Регулярні тренування не тільки додадуть вам сил і здоров'я, а й допоможуть набути впевненості в собі і стати сильніше духовно. По-справжньому сильна людина має бути розвинений всебічно.