Як спалювати жир за допомогою інтервалів на велосипеді - огляди, відгуки і тести на

Інтервальні тренування призначені не тільки для гонщиків і людей, що піклуються тільки про швидкість. Вони також неймовірно корисні для всіх, хто бажає скинути вагу.

Кілька років тому до мене звернувся черговий клієнт. Вона хотіла скинути значний обсяг зайвої ваги, тому придбала велосипед і регулярно каталася на ньому протягом трьох місяців. «Добре», сказала я. «Ми будемо крутити педалі щосили протягом 30 секунд». Вона подивилася на мене і сказала: «Не думаю, що хочу займатися інтервальними тренуваннями. Мене не хвилює швидкість. Я просто хочу скинути зайву вагу ».

Велосипедисти часто говорять мені, що намагаються сильно не розганятися, щоб триматися в «зоні спалювання жиру». Їзда на велосипеді спалює тисячі калорій, навіть якщо ви не особливо прагнете. Такий тип легкої їзди дійсно запозичує енергію головним чином з ваших жирових запасів.

Але постійна їзда на низьких швидкостях - не найкращий спосіб отримати струнку талію. Якщо ви хочете скинути вагу, вашою метою має стати спалювання якомога більшого обсягу калорій. Саме цього і дозволяють домогтися інтенсивні тренування.

Навіть якщо ви здатні прискорюватися лише на короткий час, це, все одно, значно збільшує кількість спалюваних калорій. На додаток, інтервали піднімають ваш анаеробний поріг (від нього залежить момент, коли ваші ноги починають хворіти, і ви сповільнюється), завдяки чому ви можете їздити швидше і витрачати більше калорій.

Ну і нарешті, інтервали допомагають вам спалювати більше калорій навіть після заїздів. Дослідники з'ясували, що ваш метаболізм тримається на високому рівні протягом 12 годин після напруженої тренування, що додає ще 15 калорій до кожним 100 калорій, спаленим під час їзди.

Все що вам потрібно зробити - слідувати цьому простому плану.

Швидкий пошук по тексту

фактор швидкості

Ця таблиця показує, скільки калорій спалює 68-кілограмовий велосипедист за кожну годину різних видів активності. Дані взяті з «Збірника посібників з відстеження фізичних активностей» - стандартизованого набору вимірів по спалюванню калорій. Щоб зрозуміти, скільки калорій ви витратите, візьміть свою вагу і розділіть його на 2,2 для перекладу в кілограми. Потім помножте результат на число METs (або метаболічні еквіваленти - одиницю виміру фізичної активності) в дужках.

заправляйтеся правильно

Не забувайте про інший ключовий компонент успішного схуднення - харчування.

Навіть серед досвідчених успішних спортсменів, тренерів і дієтологів ведуться запеклі суперечки про те, що потрібно їсти. Тренер Джеймс Еррера, який розробив цей тренувальний план, є переконаним вегетаріанцем. Я теж довгий час була вегетаріанкою, але зараз спокійно їм м'ясо і дотримуюся філософії палео-дієти, що включає споживання пісного білка, овочів, фруктів і необроблених продуктів.

Існують тисячі різних рекомендацій по досягненню оптимального здоров'я і фізичної форми, але я на 100 відсотків згодна з принципами спортивного харчування Еррери. Як це можливо? Якщо ви уважно досліджуєте різні набори рекомендацій, то зрозумієте, що, незважаючи на наші відмінності, ми всі згодні з одним базовим принципом: їжте справжні продукти в їхньому природному, необробленої формі. Включіть у свій раціон овочі та фрукти, пісні білки і ненасичені жири. Ну і звичайно, насолоджуйтеся своєю їжею. У всьому цьому немає нічого складного.

Спалюйте більше жиру

Даний тренувальний план розроблений для велосипедистів, які старанно тренувалися все літо, але відчувають, що їм все ще потрібно скинути від 2 до 7 кілограмів. Вашої короткостроковою метою має стати щотижневе схуднення на 200-700 грамів. Щоб позбутися від останніх надлишків жиру, вам доведеться затягнути гайки на своїй дієті і вправах.

Регулярно катайтеся на велосипеді, збільшуйте інтенсивність їзди, виконуйте інтервальні тренування і прибирайте зайві продукти зі своєї дієти, щоб домогтися потрібного результату. Ось перші п'ять тижнів з 9-тижневого плану, розробленого Еррерой для Performance Driven Consulting (pushyourlimit.com).

Знайдіть свою зону

1:00 в прогулянковому темпі з 1 × 10 хв. жвавій тренування, потім 5 × 1 хв. максимальних зусиль
Відпочинок між інтервалами (ОМІ) - 3 хв.

1:00 в прогулянковому темпі з 3 × 10 хв. стійкої тренування (5 хв. ОМІ), потім 5 × 30 сек. максимальних зусиль (1 хв. ОМІ

1:00 в прогулянковому темпі

0:30 в легкому темпі

1:30 в прогулянковому темпі з 2 × 30 хв. (10 хв. Стійкої тренування, 10 хв. Жвавою, 10 хв. Стійкої)

1:30 в прогулянковому темпі з 2 × 15 хв. жвавій тренування (10 хв. ОМІ), 4 × 90 сек. максимальних зусиль (3 хв. ОМІ)

1:00 в прогулянковому темпі з 1 × 12 хв. жвавій тренування, потім 4 × 90 сек. максимальних зусиль (3 хв. ОМІ)

1:00 в прогулянковому темпі з 2 × 15 хв. стійкої тренування (5 хв. ОМІ), потім 6 × 30 сек. максимальних зусиль (1 хв. ОМІ)