Як скласти план харчування

Наша фізична форма на 80% залежить від харчування. У статті ми розповімо, як правильно скласти раціон харчування і розподілити його протягом всього дня.

Замислюючись про правильне харчування, ми частіше за все приділяємо увагу тому, що саме будемо їсти і в якій кількості. Однак не менш важливим критерієм при складанні збалансованого раціону є час прийому їжі.

Протягом дня наш метаболізм працює по-різному. Ця різниця пояснюється, в першу чергу, добовими коливаннями активності гормонів. У першій половині дня найбільш активні адреналін і норадреналін, що сприяють розщепленню жирів. А ближче до вечора «розганяється» інсулін, який навпаки, сприяє їх накопиченню. Ви і самі, напевно, відчували, що їжа, з'їдена до обіду, дає набагато більше енергії, ніж та, яку ми з'їдаємо ввечері. Це не дивно, адже вранці і вдень наш організм набагато швидше переробляє отримані калорії.

Добові коливання активності адреналіну, норадреналіну і інсуліну називають біоритмами харчування. Їх особливо важливо враховувати при плануванні часу прийому їжі, тобто при складанні плану харчування.

Отже, план харчування - це раціональний розподіл продуктів і страв протягом дня. Він покликаний забезпечити найкраще засвоєння поживних речовин в організмі, а також контролювати апетит і запобігати переїдання. Правильний план харчування повинен включати в себе 5-6 прийомів їжі. По-перше, така частота допоможе контролювати рівень гормонів, що відповідають за відчуття голоду, а, по-друге, дозволить знизити розмір порції. Адже чим частіше ми їмо, тим менше їжі нам потрібно для насичення.

Кожен прийом їжі протягом дня має свою специфіку. Яку саме? Давайте розберемося.

На сніданок має припадати близько 25% добової калорійності. Він повинен містити клітковину і бути збалансованим за кількістю білків, жирів і вуглеводів. Сніданок ні в якому разі не можна пропускати, так як це призводить до падіння рівня цукру в крові нижче норми. Як наслідок, виникає «вуглеводний» голод і гостре бажання перекусити простими вуглеводами, щоб подолати занепад сил і зарядитися енергією.

Ідеальний час для другого сніданку - через 2,5-3 години після першого прийому їжі. Його калорійність повинна складати не більше 10% від добового раціону. Простіше кажучи, другий сніданок - це перекус. для якого, проте, підійде не всяка їжа. Ідеальним другим сніданком стануть овочі або фрукти. Якщо ви відчуваєте, що зголодніли досить сильно, додайте до них невелику порцію білкової їжі. Наприклад, пару столових ложок знежиреного сиру.

Важливо, щоб білковий перекус був завжди під рукою. Це допоможе вам не зриватися на «неправильну їжу» на кшталт булочок, чіпсів і шоколаду. Тому якщо другий сніданок зазвичай застає вас поза домом, запасіться корисними продуктами або протеїновими батончиками.

На обід доводиться найбільша частина добового раціону - близько 35%. Його головне завдання - поповнити запаси організму поживними речовинами і енергією. Важливо, щоб обід був збалансованим і ситним: це дозволить вам не переїдати ввечері.

Калорійність полудня, як і калорійність другого сніданку, повинна становити не більше 10% від добового раціону харчування. Слушна нагода для такого перекусу - через 3 години після обіду: зазвичай до цього часу почуття голоду вже дає про себе знати. Перекусивши їжею, багатою білком і харчовими волокнами, ви легко зможете впоратися з ним. Для полудня ідеально підійдуть протеїнові коктейлі з фруктами і ягодами або білкові батончики.

Вечеря повинна містити всі необхідні нутрієнти, але з обмеженням вуглеводів. особливо простих (пам'ятаєте про біоритми харчування!). Це, наприклад, борошняні або кондитерські вироби, солодкі фрукти, варення і т.д. Вечеряти потрібно не пізніше, ніж за 4 години до сну. Так вуглеводи встигнуть переробити, і вночі жир буде «згорати».

Справа в тому, що навіть в стані спокою і сну організм продовжує витрачати енергію на підтримку своїх систем: кровоносної, дихальної, видільної. При відсутності рясного вечері, він буде використовувати для цього запаси енергії, які зберігаються в жировому прошарку. Тобто ви будете спати і худнути одночасно! Однак якщо ви їсте на ніч, організм не встигає переробляти енергію і відкладає надлишки «про запас». А це, як ви розумієте, призводить до набору ваги.

Калорійність вечері повинна складати близько 20% від добової норми. Це можуть бути запечена риба з овочевим гарніром або, наприклад, легкий салат з індичкою або тунцем.

Тепер ви знаєте, яким повинен бути добовий план харчування. Важливо чітко слідувати йому і не пропускати прийомів їжі. Все просто: голод - це стрес для нашого організму, а стреси зазвичай призводять до переїдання. Крім цього, при тривалих проміжках між прийомами їжі в організмі порушується баланс гормонів: підвищується рівень греліну і знижується рівень лептину. Грелін - це, так званий, «гормон голоду». Він підсилює відчуття голоду, уповільнює наступ насичення, гальмує розпад жиру, а також підвищує його синтез і відкладення в запас. А лептин - це, навпаки, «гормон ситості». Він прискорює настання почуття насичення, сприяє окисленню жиру і гальмує його синтез.

Звичайно, дотримуватися плану харчування і баланс лептину та греліну набагато простіше, коли ми вдома. Але як це зробити посеред робочого дня в офісі, де у нас немає можливості приготувати щось корисне і збалансоване? Регулярно харчуватися і не відчувати почуття голоду між прийомами їжі допоможуть функціональні продукти харчування. Вони збагачені вітамінами і мінералами, а також високоякісним білком, який забезпечить відчуття ситості і допоможе уникнути переїдання.

Отже, планування часу прийому їжі - перший крок до нормалізації ваги і гарного самопочуття. Дотримуючись плану харчування, вживаючи їжу невеликими порціями і включає в раціон функціональні продукти, ви зможете ефективно контролювати свою вагу. Залишилося додати до цих пунктів щоденне фізичне навантаження, і ваша мрія про красиве стрункої фігури обов'язково стане реальністю!