Як скласти меню правильного харчування для схуднення поради дієтолога

Всім відомо, що для того, щоб схуднути, необхідно змінити свої харчові звички. Але яким чином? Чи потрібно сідати на будь-яку популярну дієту з хитромудрою назвою, яка обіцяє вражаючі результати за найкоротший термін? Або краще перейти на так зване правильне харчування, на якому вага піде повільніше, але гарантовано? Напевно, професійні дієтологи наполягатимуть на другому варіанті.

Несекретні секрети правильного харчування

Всім добре відомо, що їжа не повинна бути сенсом життя і найбільшим в ній задоволенням. Але людині, яка бажає схуднути або зберігати стрункість, все-таки доведеться приділяти належну увагу тому, що він споживає в їжу. Адже суть правильного харчування полягає саме в розумінні того, які продукти, в якій кількості і вигляді людина з'їдає, а зовсім не у відмові від тієї або іншої їжі.
В здоровому харчуванні немає нічого секретного!

1. Їжа повинна бути достатньою і різноманітною.

Будь-які натуральні продукти корисні в тій чи іншій мірі. Необхідна їх кількість в правильних комбінаціях має забезпечувати організм енергією і такими речовинами, як:

вода;
білки;
жири;
вуглеводи;
вітаміни;
ферменти;
амінокислоти;
мінерали;
інше.

2. Харчування має бути систематизованим.

Іншими словами, необхідний режим з 4-5 прийомів їжі, які здійснюються в один і той же час. Проміжок між ними також повинен бути приблизно однаковим, виключаючи час нічного сну.

3. Необхідно досягти балансу між споживаної і витрачається енергією.

4. Навіть найкорисніший продукт може завдати шкоди, якщо він приготовлений неправильно.

5. Незважаючи на уявну користь, алкоголь повинен бути виключений повністю.

Як скласти меню правильного харчування для схуднення

На жаль, багато людей, навіть ті, які страждають ожирінням, відносяться до праці дієтологів скептично, вважаючи цю професію комерційної. Насправді ж, фахівці з харчування - ті ж лікарі, а самостійне складання меню для правильного схуднення на місяць можна порівняти з самолікуванням. Не маючи відповідних знань і досвіду, дуже важко скласти вірну індивідуальну програму харчування, взявши до уваги всі нюанси.

Отже, план харчування для схуднення складається з урахуванням:

1. Індивідуальних показників.
До них відносяться:

підлога;
вік фактичний і метаболічний;
тип статури;
вага;
зріст;
загальний відсоток жиру і відсоток внутрішнього жиру;
відсоток води;
м'язова маса;
щільність кістки;
індекс маси тіла;
обсяги грудей, талії, живота, стегон і ноги;
інше.

2. Стан здоров'я.
В даному випадку, важлива інформація як про загальне здоров'я організму, так і про наявність захворювань органів ендокринної системи і шлунково-кишкового тракту, в зв'язку з якими стався набір зайвої ваги. 3. Визначення цілей, якими обумовлений перехід на правильне харчування.
Ними можуть бути:

схуднення;
підтримання ваги;
збільшення м'язової маси;
поліпшення рельєфів тіла;
перешкода скупчення рідини в організмі;
так далі.

4. Індивідуальної добової норми калорійності.
Всім відомо, що норма калорійності для людини певної статі в певному віці відносна. Якщо необхідно вирішити, як правильно харчуватися щоб схуднути меню скласти, потрібно обчислити свій власний показник. Він вираховується за спеціальною формулою і залежить від:

зростання;
ваги;
віку;
коефіцієнта способу життя.

Про раціоні і кбжу

Дані показники допоможуть визначитися з набором продуктів, які будуть складати основу раціону правильного харчування.

Як правило, для схуднення та підтримки стрункості фігури харчування відбувається за такою схемою:

- 40% споживаних в добу продуктів має припадати на складні вуглеводи, наприклад, крупи, злаки, овочі, фрукти, хлібні вироби грубого помелу;

- 30% з раціону - це білки: риба та морепродукти, птиця, дичина, яйця, молочні продукти, горіхи і боби;

- 30% - жири (якщо прийняти цей нутрієнт за 100%, близько 70% добової норми повинні складати рослинні жири).

Але узагальнені норми не завжди прийнятні в окремому випадку. Тому краще не ігнорувати такий параметр, як КБЖУ. Грамотний дієтолог з легкістю його розрахує. Дана абревіатура складається з перших букв слова «калорійність» і назв макронутриентов. Суть в тому, щоб розрахувати правильне співвідношення енергії, білків, жирів і вуглеводів не просто для добового раціону, а й для кожного готового блюда окремо. Звичайно, це можна спробувати зробити за допомогою калькулятора в інтернеті. Але отримані дані, скоріше, будуть носити характер ознайомлювальний, ніж рекомендаційний.

Про способи приготування їжі для правильного харчування

Дотримуючись здорового харчування, потрібно навчитися правильно готувати, тобто звести до мінімуму використання жирів. Хрестоматійним способами термічної обробки їжі зі збереженням максимуму користі є варення, гасіння і запікання. Прихильникам ПП варто задуматися про те, щоб придбати такий кухонний агрегат, як мультиварка.

Меню і щоденник харчування

Контроль харчування можна здійснювати двома способами:

1. Вести щоденник харчування. записуючи туди все з'їдене за день, місяць, тиждень. Цей спосіб досить легкий, але не завжди ефективний.

2. Складання меню для правильного схуднення на місяць. тиждень або день з розрахунком корисних і поживно багатих продуктів, кбжу і інших показників. Даний спосіб вимагає певної вправності, адже необхідно продумати раціон таким чином, щоб в ньому не тільки були присутні корисні і різноманітні продукти, але і процентне співвідношення макронутриентов в них було правильним.

Виходить, що продуманий раціон - це не просто таблиця множення, а формули з вищої математики. Але докладені зусилля компенсуються втратою зайвих кілограмів і оздоровленням організму. Тому, переходячи на правильне харчування для схуднення, не зайвими будуть поради професійного дієтолога і складене їм меню з урахуванням всіх індивідуальних параметрів.

Сподобалося? Поділися посиланням з друзями!