Як сісти на шпагат

Чи відчували ви коли-небудь трепет перед гнучкістю витонченої балерини або гімнастки, і задавали чи собі питання: «А чи зможу я так?». Чи намагалися ви спонтанно зробити шпагат, і все це закінчувалося розтягнення м'язів? Не варто турбуватися - це неймовірне досягнення гнучкості не варто за межами того, що може зробити практично кожен. у кого виявиться досить терпіння. Дотримуючись режиму обережною розтяжки, ви в кінцевому підсумку, зможете зробити шпагат. Для початку дивіться крок 1.

кроки Правити

Частина 1 з 2: Виконання шпагату Правити

Розігрійтеся. Як і будь-яка інша спортивна діяльність, розминка перед виконанням шпагату може допомогти вам сконцентруватися, зменшити дискомфорт і вберегти від травм. Щоб розігрітися, вам знадобитися підвищити свій серцевий ритм, потім виконати трохи легких вправ на розтяжку. Щоб підвищити пульс, виконайте кілька легких вправ для серцево-судинної діяльності. 7-10 хвилин бігу підтюпцем, їзди на велосипеді або стрибків через скакалку повинно вистачити - в будь-якому випадку цього досить для підвищення температури тіла і пульсу.

Розтяжка. Потім, зробіть кілька вправ на розтяжку - постарайтеся сконцентруватися на тих групах м'язів, які найбільш важливі для виконання шпагату, це сухожилля, м'язи стегна і, якщо ви плануєте зробити поперечний шпагат, паху. Вам не обов'язково пробігати по всіх вправ на розтяжку, які ви виконували для підвищення гнучкості, щоб зуміти зробити шпагат з першого разу, так як ці розтяжки призначені виключно для розігріву. Насправді, як тільки у вас вийде зробити це впевнено, шпагат сам по собі може стати частиною ваших вправ на розтяжку.

Обережно продовжуйте наближатися до підлоги. Коли ваші ноги досягнутий кута в 180 градусів і таз виявиться на землі, то прийміть наші вітання - ви сіли в шпагат! На перших спробах, можливо, що у вас зовсім це не вийде. Це нормально. Не намагайтеся поштовхами досягти максимальної гнучкості або «раптовим ривком» отримати дещо кращі результати. Замість цього, скористайтеся можливістю для розтяжки і спробуйте ще раз пізніше.

Тримайтеся в своїй позиції. Коли ви вже сіли в шпагат або досягли межі своєї гнучкості, постарайтеся затриматися в цій позиції на 30 секунд. Потім, встаньте, розтягніться і повторіть стільки, скільки захочете (змінюючи ноги, якщо ви робите поздовжній шпагат). Шпагат слід робити тільки тоді, коли вам комфортно, ніколи не будете ви воювати з болем, щоб зробити «ще разок».

Будьте терпеліви.Нікогда не намагайтеся поштовхом подолати свій старий межа. Виконання шпагату вимагає багато часу і безліч терплячих спроб. Підвищення рівня гнучкості може зайняти місяці. Так як це є процесом, який відбувається поступово, з плином часу, ви можете і не помітити поліпшень при кожній наступній спробі. Звикайте до цього! У вас буде виходити краще в міру щоденної практики.

Коли ви удосконалите в шпагаті, спробуйте зробити над-шпагат. Вірите чи ні, але кут в 180 градусів не є межею того, що ви можете зробити в шпагаті. Продовжуючи вправи по розтяжці, ви можете підвищити рівень гнучкості до такої міри, що в якийсь момент ви зможете зігнути ноги під кутом більш ніж в 180 градусів. Однак, так як це досягнення в гнучкості надзвичайно екстремально, остерігайтеся отримати травму. Щоб розвинути свою гнучкість до рівня так званого «над-шпагату», почніть з того, щоб поруч з собою класти на землю подушку. Сідайте в шпагат і покладіть ногу на подушку. Ви станете розтягуватися трохи більше, ніж для простого шпагату. Протримаєтеся в цій позиції стільки ж часу, як і зазвичай.

У міру поліпшення ступеня вашої гнучкості, ви можете поступово додавати подушки для збільшення кута, на який ви згинатися. Будьте обережні - ніколи не доповідайте подушку до тих пір, поки ви не відчуєте себе цілком комфортно на поточному рівні гнучкості.

Частина 2 з 2: Розтяжка для шпагату Правити

Потрібно знати, які м'язи вам потрібно розтягнути. Шпагат може оманливе здаватися простим. Насправді, ця вправа вимагає високого рівня гнучкості багатьох груп м'язів. Найбільш важливими з них є сухожилля і задні м'язи стегна (також вони називаються клубово-поперековими м'язами), однак, розтяжка більш широкого спектра м'язів забезпечить більшу гнучкість всього тіла, зменшивши ризик неприємних відчуттів, болю або травм. Більш того, цей режим великої розтяжки підготує вас до обох видів основного шпагату - поздовжнього і поперечного. Крім сухожиль і задніх м'язів стегна постарайтеся зробити розтяжку на наступні групи м'язів, наскільки це можливо в ваших фізичних тренуваннях: [2]

М'язи нижньої частини спини (поперекова область)
сідниці
Пах (особливо це важливо для поперечного шпагату)
Задня частина гомілки
чотириглавий м'яз
В рекомендації по розтяжці входять наступні кроки в цьому розділі, які спрямовані на більшість цих другорядних м'язів. Однак якщо ви хочете, то можете замінити їх на свої власні бажані розтяжки.

Розтяжку сухожиль робіть впритул до стіни. Ця розтяжка допоможе вашим сухожиллям і задньої частини спини. Ляжте на підлогу поруч зі стіною. Розташуєтеся так, щоб ваше тіло було перпендикулярно стіні. Підніміть ноги і поставте їх якомога вище на стіну, утримуючи нижню частину спини на підлозі. Руками тягніться до носків - так далеко, як можете, якщо не відчуваєте надмірну напругу або біль. Тримайте так 30 секунд. Повторіть 2-3 рази.

Робіть розтяжку з випадом. Ця вправа спрямована на м'язи стегна. Почніть так, як якщо б ви робили проста вправа на випад - виставте вперед одну ногу і опускайтеся вниз до землі, згинаючи передню ногу, а задній ковзаючи назад до тих пір, поки гомілку не ляже на землю. Коли ви досягнете статі, поставте свої руки на стегна і поступово нахиляйтеся вперед, зберігаючи спину прямою. Продовжуйте до тих пір, поки не відчуєте напругу у верхній частині стегна. Протримаєтеся так 20-30 секунд, потім повертайтеся в початкове положення і поміняйте ногу. Повторіть кілька разів.

Зробіть розтяжку сидячи в формі ножиць. Це розтягне ваші сухожилля, нижню частину спини і, якщо ви зможете дотягнутися до своїх шкарпеток, ваші м'язи гомілки. Сядьте на підлогу і розтягніть ноги в формі широкої «V». Руки підніміть над головою. Плавно і поступово нахиляйте верхню частину тіла вперед, у напрямку до однієї з ваших ніг. Зупиніться, якщо відчуєте дискомфорт або біль, або, якщо розтяжка стане важким. Протримаєтеся так 20-30 секунд, потім поверніться у вихідне положення і тягніться до іншої ноги.

Спочатку ви будете не в змозі дотягнутися до своїх шкарпеток. Це нормально. Однак коли ви зможете це зробити, то можете захопити свою ногу і повільно потягнути її на себе, щоб розтягнути м'язи гомілки.

Зробіть розтяжку метелики. Ця вправа в основному працює з вашими м'язами в паху і внутрішньої частини стегна. Сідайте на підлогу з випрямленою спиною. Чи не сутультесь - якщо потрібно, сядьте біля стіни. Витягніть ноги вперед і з'єднаєте свої ступні разом, щоб ваші коліна були у формі ромба. Присувайте свої п'яти до паху якомога ближче, поки не відчуєте біль. Також ви можете руками притискати свої коліна до землі для додаткової розтяжки, але робіть це обережно, так як це може бути досить важким для ваших колін. Протримаєтеся в цьому положенні 20 секунд, потім відпочиньте і повторіть.

Зробіть розтяжку чотириголового м'яза. Ця, так влучно названа, розтяжка в основному працює з вашими квадрицепсами або чотириголового м'яза - великою групою м'язів на передній частині стегна. Вам знадобиться одна або дві подушки. Опустіться на коліна так, щоб воно стояло на подушці. Підніміть свою задню ногу, потім, залишаючи спину прямою, відкиньтеся назад і хапайте свою ногу протилежною рукою. М'яко тягніть свою ногу вперед до спини. Ви повинні відчути напругу в передній частині стегна. Протримаєтеся так близько 20 секунд, потім поміняйте ноги.

В альтернативі, якщо ви боїтеся перенапружити свої коліна, то можете зробити розтяжку на квадріцепси стоячи. Встаньте прямо, відведіть назад до спини і підійміть свою ногу, потім потягніть її до себе рукою з того ж боку. Іншою рукою ви можете триматися за стіни для рівноваги.

Зробіть розтяжку на гомілки. Лягайте на підлогу животом вниз. Підніміться в позицію «планка» - тримайте ноги і спину прямо, верхню частину тіла підтримуйте своїми ліктями, а нижню пальцями ніг. Закиньте одну ногу на іншу так, щоб ви змогли втримати рівновагу. Обережно відкидайтеся тому всією своєю вагою, поки не відчуєте напругу в нозі і гомілки. Протримаєтеся так 20 секунд, потім поміняйте ногу і повторіть.

На додаток, до розтяжці м'язів гомілки, ви також можете робити легке вправу для м'язів живота, утримуючись в позиції стійки на ліктях.

Поради Правити

попередження Правити

Якщо ви продовжуєте себе доводити до відчуття болю, то ви можете потягнути або порвати м'яз або зв'язку, або надовго зашкодити хрящ в своїх суглобах.
Якщо ви отримали травму, негайно зверніться по медичну допомогу.
Розтягуйтеся послідовно, але не перестарайтеся. Якщо ви не будете регулярно розтягувати свої м'язи, повторювати вправи, то це знову стане викликати труднощі. Не змушуйте себе занадто сильно, якщо ви якийсь час не тренувалися, інакше ви точно собі що-небудь розтягнете.