Як сісти на поздовжній шпагат і навіщо це потрібно
Багато хто прагне сісти на шпагат, не до кінця розуміючи, навіщо це потрібно. Дізнайтеся, чим корисна ця поза і як правильно розтягуватися, щоб сісти на поздовжній шпагат.
- на підлозі з вагою власного тіла;
- на узвишші: хореографічному верстаті в залі, грифі штанги, встановленому на певній висоті, підвіконні, столі;
- з гумовою стрічкою-еспандером. Гумові стрічки - універсальний тренажер, з яким можна виконувати силові вправи і розтягуватися.
А тепер поговоримо про те, навіщо взагалі сідати на поздовжній шпагат.
Навіщо сідати на поздовжній шпагат
Є кілька причин, за якими поздовжній шпагат - це не просто привід покрасуватися своєю гнучкістю.
Збільшення еластичності м'язів знижує ризик травм
З віком м'язові волокна стають менш пружними, в м'язах утворюються перехресні зв'язку, які ускладнюють рух паралельних волокон. Крім того, з часом м'язові волокна все більше зв'язуються сполучною тканиною, що робить їх жорсткими, знижує діапазон рухів і збільшує ризик травми.
Розтягуючи м'язи, ви забираєте перехресні зв'язку, відновлюючи нормальну структуру. Під час розтяжки стимулюється вироблення мастильних рідин в тканинах, що робить м'язи більш еластичними.
Велике значення це має для спорту, в якому є стрибки і швидкі цикли скорочення і стиснення м'язів, наприклад для футболу, баскетболу, кроссфіта. Для таких видів спорту потрібні досить податливі м'язи та сухожилля, щоб запасати і вихлюпувати високу кількість еластичною енергії Stretching and injury prevention: an obscure relationship. .
Якщо у спортсмена недостатньо податливі м'язи та сухожилля, вимоги до поглинання і прояву енергії перевищать пропускну здатність м'язів, що може збільшити ризик травми.
Розтяжка покращує кровообіг
В ході проведеного дослідження Influence of passive stretch on muscle blood flow, oxygenation and central cardiovascular responses in healthy young males. було доведено, що в процесі розтяжки збільшується антеградний і ретроградний кровотік, а також концентрація венозного гемоглобіну в порівнянні з вихідним.
Після вправ збільшується обсяг циркулюючої крові і кровотік в ногах незалежно від інтенсивності розтяжки. Також після розтяжки залишається збільшеним ретроградний кровотік, який покращує живлення тканин і благотворно впливає на м'язи ніг.
Розтяжка клубово-поперекового м'яза допомагає сформувати правильну поставу
Третя причина сісти на поздовжній шпагат - розтяжка клубово-поперекового м'яза.
У людей, що ведуть сидячий спосіб життя, цей м'яз часто буває вкорочена, що веде до поганій поставі - Гіперлордоз поперекового відділу. Укорочена м'яз тягне за собою нижній відділ хребта, за рахунок чого посилюється прогин в попереку, а живіт подається вперед.
Вправи для розтяжки допоможуть розтягнути практично всі м'язи ніг, а також клубово-поперековий м'яз, що дозволить зменшити шкоду для спини і уникнути болю в попереку, проблем з хребетними дисками і тазостегновим суглобом.
Як часто і довго розтягуватися, щоб сісти на поздовжній шпагат
Більшість вчених погоджуються, що 10-30 секунд - ідеальний час Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. утримання статичної пози для розвитку гнучкості.
У той же час доктор Келлі Старрет (Kelly Starrett) в своїй книзі «Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance» називає часовий відрізок в дві хвилини - саме за цей час фасції встигають адаптуватися до нової довжині.
З його думкою погоджуються багато тренерів, наприклад американський фізіотерапевт і інструктор з йоги Джулі Гудместат (Julie Gudmestad). Вона вважає, що за цей час в базовому речовині - гелеобразной матриці сполучної тканини - встигають відбутися необхідні зміни.
Щоб вибрати ідеальний час для себе, орієнтуйтеся на свої можливості. Якщо можете просидіти в позі дві хвилини - відмінно. Якщо немає, чергуйте утримання пози протягом 30 секунд з невеликим відпочинком і зробіть чотири підходи.
Що стосується кількості тренувань на тиждень, тут обмежень немає. Ви можете виконувати розтяжку щодня, як після тренування, так і окремо від неї. Якщо ви виберете останній варіант, обов'язково виконайте суглобову розминку і п'ятихвилинне кардіо, щоб розігріти м'язи.
Навіть щоденна розтяжка не гарантує, що ви швидко сядете на шпагат. На вашу гнучкість впливає безліч факторів: пружність м'язів, можливості до деформації фасцій, неврологічні особливості (м'язова пам'ять і толерантність) і навіть індивідуальна архітектура м'язів.
Не намагайтеся сісти на шпагат без допомоги рук, коли м'язи до цього не готові. Так ви ризикуєте сісти на кривій шпагат.
Як відрізнити кривої шпагат і чим він небезпечний
Кривий поздовжній шпагат досить просто дізнатися. Стегна в ньому спрямовані не вперед, а в сторону, коліна зігнуті.
Кривий шпагат (стегна спрямовані в бік)
Якщо ви можете утримати тільки таку позу, значить, ваші м'язи ще не готові. Можливо, справа в недостатньо розтягнутої прямому м'язі стегна або сідничної м'язі.
Кривий шпагат не тільки виглядає не так красиво, як правильний, але і може викликати проблеми зі спиною. Якщо обидва стегна лежать на підлозі, а клубові кістки спрямовані вперед, корпус приймає пряме положення природним чином за рахунок рухливості тазостегнового суглоба.
Прямий шпагат (стегна спрямовані вперед)
Якщо ж вам не вистачає рухливості в тазостегновому суглобі, а стегно задньої ноги піднятий над підлогою, ви намагаєтеся випрямити корпус за рахунок прогину в попереку. Під час прогину створюється компресія в нижньому відділі хребта. Якщо у вас є проблеми з хребтом. це може погіршити їх і викликати хворобливі відчуття в попереку.
Тому не варто звикати до неправильного шпагату. Краще продовжити розтягуватися з упором на руки або спеціальні блоки, але стежити за тим, щоб стегна були спрямовані строго вперед.
Ця вправа варто виконувати після гарної розтяжки задньої поверхні стегна. Так ви підтримаєте рівновагу в тілі і не зіпсуєте поставу, перетягнувши одну групу м'язів при збереженні жорсткості інший.
Розтягуйтеся частіше, тоді ви обов'язково сядете на правильний подовжній шпагат.