Як швидко покращити свій емоційний стан
- Головна
- здоров'я
- Особиста екологія керівника: як швидко поліпшити свій емоційний стан і підвищити працездатність
Від сучасного керівника чекають рішення все більш складних завдань при максимальній віддачі. Цей набір умінь і навичок називається особистою екологією керівника. За допомогою цих вправ ви можете поліпшити емоційний настрій і працездатність.
Від сучасного керівника чекають рішення все більш складних завдань при максимальній віддачі. Високий темп життя неминуче обертається накопиченням стресових факторів і внутрішнього дискомфорту. На все це організм відповідає цілим комплексом фізіологічних реакцій: у крові збільшується кількість адреналіну і гормонів, мозок вимагає посиленого кровопостачання, активніше працюють всі органи чуття.
Для керівника важливо не тільки вміти визначати перші симптоми прояву стресових факторів, а й вміти контролювати свій внутрішній стан, усвідомлюючи причини, що призводять до тих чи інших емоційних реакцій. Цей набір умінь і навичок, необхідних для захисту організму від стресових станів, ми будемо називати особистої екологією керівника.
Працюючи над поліпшенням тій чи іншій ситуації, важливо дозволити собі повірити в саму можливість поліпшення. Для цього треба навчитися розслаблятися. Адже коли керівник відчуває себе стурбованим, засмученим, сердитим, то, швидше за все, він поводиться імпульсивно і робить прямо протилежне бажаному. Більшість людей не усвідомлюють, що самі створюють власний настрій, і, отже, можуть його змінювати. Такі зміни цілком природні і нормальні.
Але перш, ніж ви почнете знайомитися з нашими вправами, ми попросимо вас звернути свою увагу на власну позу, на те, наскільки у вас напружені м'язи обличчя і тіла, як ви дихаєте.
Вправа 1
Займіть зручне положення, випрямити спину. Закрийте очі.
Зосередьтеся на своєму диханні. Повітря спочатку заповнює черевну порожнину, а потім вашу грудну клітку і легені.
Зробіть повний вдих, потім кілька легких спокійних видихів.
Тепер спокійно, без спеціальних зусиль зробіть новий вдих.
Зверніть увагу, які частини вашого тіла стикаються зі стільцем, підлогою. У тих частинах тіла, де поверхня підтримує вас, постарайтеся відчути цю підтримку трохи сильніше. Уявіть що стілець або підлогу піднімають, щоб підтримати вас.
Розслабте ті м'язи, за допомогою яких ви самі підтримуєте себе.
Тепер якнайсильніше стисніть кулаки. Розтисніть і відчуйте, що ваші руки стали ще більш расслабленнее.
Знову стисніть кулаки обох рук, потримайте їх кілька секунд, а потім розтисніть. Відчуйте, що ваші руки розслабилися ще більше.
Таке ж вправу виконайте з будь-якими м'язами вашого тіла. Після того як ви попрацювали зі своїми м'язами окремо, напружте одночасно всі м'язи, наскільки зможете, і постарайтеся зберегти цю напругу секунд десять. Сидіть весь цей час настільки напружено і скуто, наскільки зможете. Потім дозвольте напрузі поступово піти - нехай ваше тіло мляво обмякнет в кріслі. Зауважте, які відчуття ви при цьому відчуваєте, наскільки уповільнений і глибокий вдих після того, як ви почали звільнятися від напруги, і як потім ви відчуваєте догляд, «витікання» напруги.
Тепер, продовжуючи спокійно сидіти в кріслі, проведіть принаймні десять хвилин, поглиблюючи стан розслаблення, подумки простежуючи кожну частину свого тіла і дозволяючи їй ще більше розслабитися. У міру того як ви дозволяєте кожної частини вашого тіла ще більше розслабитися, дайте можливість почуттю внутрішньої умиротворення розлитися по всьому тілу. Тепер розслабляються пальці ніг (в міру того, як ви дозволяєте їм ще більше обмякнуть). Тепер розслабляються склепіння стоп. Тепер - п'яти. Тепер розслабляються щиколотки. Тепер ще більше розслабляються м'язи литок і гомілок.
ЩЕ ДИВІТЬСЯ: Раціональні методи усних обчислень
Продовжуючи таким чином - повільно і м'яко - подумки просуватися по всіх частинах тіла, при необхідності повертайтеся до деяких з них до тих пір, поки не відчуєте, що досягли задовольняє вас рівня розслаблення у всьому тілі.
Вправа 2
Прийміть вже звичну вам зручну і комфортну позу, бажано в затишному кріслі. Глибоко вдихніть і видихніть. Тепер напружте пальці ніг, одночасно з глибоким вдихом через ніс. Нехай на вдиху злегка випнути живіт. Повільно видихаючи, уявіть, що ви робите видих через пальці ніг. Постарайтеся побачити, як з них «випливає» напруга. Повторіть: вдих, напружте пальці, видих. При цьому плечі і нижня щелепа злегка опускаються. Увага на стопу і голеностоп. На вдиху напружте стопу, на видиху «видихніть» через неї. Повторіть: вдих, випнути живіт, повільний видих без зусилля через стопи.
Литки ніг. Вдих, напружте м'язи. Видих через ікри. Видихайте ротом, плечі і щелепу злегка опускаються. Ще раз: вдихнути, повільно напружити ікри, видихнути, повільно розслабити.
М'язи стегон. Вдихнути і напружити, повільно видихнути через м'язи. Ще раз вдихніть і напружте м'язи, повільно видихніть, опускаючи плечі і щелепу.
Сідничні м'язи. Вдихніть і напружте їх, видихніть і розслабтеся. Знову: вдих через ніс, напружити м'язи, повільний видих, опустити плечі.
Поперек. На вдиху прогніться в попереку, на видиху розслабтеся і видихніть через неї. Вдих, напруга, видих, уявіть, як напруга йде з цієї області.
Живіт. На вдиху напружте черевний прес, вільно, без зусилля видихніть. Вдих через ніс, видих, плечі і щелепу опускаються.
Верх спини. Вдихніть і зведіть лопатки разом. Видихніть через лопатки. Повільний вдих, напружте спину, повільний видих, розслабтеся.
Плечі. На вдиху підніміть плечі, на видиху дайте їм спокійно опуститися. Вдих, напруга, видихніть через плечі.
Шия. Вдихніть через ніс, випинаючи живіт, вільний видих через шию.
Обличчя. На вдиху напружте м'язи навколо очей і рота, наморщивши лоб. Видихніть через особа, розслабтеся. Вдих, напружте м'язи, видих, простежте, як напруга «випливає». Руки. Вдихніть і напружте м'язи, потім видихніть через них. Вдих через ніс, потім повільний видих, вільно опускаючи плечі і щелепу.
Кисті рук. Вдихніть і зберіть всю напругу, яке ще залишилося у вашому тілі в стислі кулаки, потім видихніть через руки, повільно розгинаючи пальці. Знову вдихніть і стисніть кулаки, потім видихніть без зусилля і уявіть, як залишки напруги стікають з кінчиків пальців.
Виконуючи вправу 1 і / або 2, ви дасте вашому тілу можливість згадати кілька забуте стан розслабленості.
Ви зможете навчившись швидко розслабляти м'язи свого тіла, ми зможете досягати стану розслабленості за 1-2 секунди. Кожен раз, як тільки перед вами буде виникати будь-яка проблема, ви зможете досить швидко звільняти всі свої м'язи від зайвої напруги.
ЩЕ ДИВІТЬСЯ: Як впоратися з роздратуванням: шість практичних способів
Розслаблення м'язів зробить практично неможливим звичайне протікання стресовій ситуації, ви вже не будете реагувати так гостро, як раніше. Можливо, якщо ви повністю розслабитеся, вам не вдасться навіть розсердитися або відчути занепокоєння. Розслаблення м'язів буде дуже корисно і для вашого соматичного здоров'я.
Багато керівників скаржаться на стан «постійного внутрішнього монологу», тобто стан, коли робочі моменти постійно прокручуються в вигляді внутрішнього монологу. При цьому проблемна ситуація не вирішується, з'являється втома, безсоння, роздратування. Бажання думати про щось інше призводить, як правило, до повернення до думок про роботу.
Позбутися від нав'язливих роздумів дуже важко. Багато керівників починають намагатися заміщати це стан, вдаючись до алкогольного сп'яніння, азартних ігор, сексу. При цьому інші стани не сприймаються як самодостатні. Вони необхідні лише для того, щоб хоча б на час відключитися від внутрішнього монологу. Тому заміщають стану не приносять задоволення і внутрішнього комфортного стану.
Для припинення внутрішнього монологу ми пропонуємо наступні вправи.
Вправа 3
У зручному, спокійному місці постарайтеся зосередитися на диханні. Спочатку зробіть вдих животом, дайте повітрю заповнити вашу грудну клітку, а потім простір над ключицями. Після цього почніть повільно видихати повітря.
Після цього легко і вільно зробіть новий вдих. Слідкуйте за ритмом дихання.
Зверніть увагу на думку, яка прийшла вам в голову. Дайте їй назву і запишіть його. Потім дайте цієї думки вийти з вашої голови. Простежте той шлях, який пройде думку, йдучи від вас. Знову зосередьтеся на диханні, поки не спливе така думка або образ. Запишіть їх. І так далі. Не зупиняйтеся ні на одній думці.
Зверніть увагу, скільки серед них думок плануючих, тобто думок про майбутнє, про те, що ви хочете або що вам «треба» зробити.
Скільки думок, тривожать вас?
Якщо чи думки-фантазії про неіснуючі, але бажаних ситуаціях, відносинах, подіях?
Чи є порівняння, що викликають заздрість або образу? Нарешті, найважливіше - чи є думки, які «брали гору» над вами, тобто заважали виконувати вправу, вимагали зупинки і тривалих роздумів. Саме ці думки володіють вами.
Вправа 4
Для зупинки внутрішнього монологу необхідно вірити, що думки або образи, які, як вам раніше здавалося, мимовільно з'являються у вас в голові, насправді - в наших силах. Для цього необхідно зробити цю вправу.
Згадайте стан розслаблення у всьому тілі.
ЩЕ ДИВІТЬСЯ: Рівні емоцій: точна настройка на тональності спілкування
Закрийте очі і протягом деякого часу зосередьтеся на своєму диханні.
Уявіть великий білий екран. Уявіть на екрані квітку.
Приберіть квітка з екрану будь-яким способом. Ви можете зафарбувати його, стерти, зробити зовсім маленьким або прозорим. Замість нього помістіть на екран білу троянду.
Поміняйте білу троянду на червону. (Якщо у вас виникли труднощі, уявіть, що ви пензликом пофарбували троянду в червоний колір, як Аліса в Країні Чудес.)
Приберіть троянду і уявіть кімнату, в якій ви перебуваєте: всю її обстановку, меблі, колір.
Переверніть картинку. Подивіться на кімнату зі стелі. (Якщо це важко зробити, то уявіть себе на стелі, смотрящим на кімнату і всю обстановку зверху вниз.)
Тепер знову уявіть великий білий екран. Помістіть синій фільтр перед джерелом світла так, щоб весь екран став яскраво-синім. Поміняйте синій фільтр на червоний. Зробіть екран зеленим.
Уявляйте будь-які кольори і зображення на свій розсуд.
Коли ви вперше зробите таку вправу, ви, ймовірно, не зможете відразу досягти всіх ефектів, таких, наприклад, як поворот кімнати або зміна кольорів. Однак, якщо у вас з першого разу вийшов перший етап з цієї вправи, значить наступного разу у вас вийде і щось ще. Таким чином ви можете досягти того, що не тільки образи предметів, а й психічні образи, які ви самі створюєте, будуть підвладні вашій уяві. А отже, ви зможете змінити ваш настрій, всього лише помінявши його кольоровість, подібно до того як ви розфарбовуєте білу троянду в червоний колір.
Виберіть з перерахованих вище вправ то, яке допоможе вам відновити або поліпшити комфортне емоційний стан. Виконайте його. Зверніть увагу на те, як змінилося психічний стан впливає на вашу працездатність і встановлення міжособистісних відносин зі своїми підлеглими.
Високий темп життя керівника викликає стан стресу, при якому погіршується працездатність, виникає некомфортне емоційний стан.
Для ефективного самовідновлення керівнику необхідно знати основні «помилки» своєї розумової діяльності, які викликають некомфортне емоційний стан. Після визначення джерел виникнення стресу керівнику важливо навчитися вправам швидкого відновлення внутрішнього психічного комфорту. За допомогою цих вправ відновлюється працездатність, поліпшується емоційний настрій. Всі ці знання і вміння необхідні керівнику для підтримки особистої екології.
Тільки впевнений і спокійний керівник зможе стати прикладом для підлеглих.