Як швидко накачати м’язи, добірка вправ
У багатьох чоловіків одного разу виникає бажання поліпшити свою фізичну форму і збільшити масу тіла. Але як це зробити? Щоб швидко накачувати м'язи можна ходити в спортзал і тягати залізо, займаючись у вільній вазі, а можна займатися в домашніх умовах.
Так, ви можете набрати м'язову масу займаючись будинку. Досить виділяти на тренування 45 -60 хвилин кілька разів на тиждень.
Не біда, якщо вдома немає спортивних снарядів, для початку можна обійтися і звичайними предметами домашнього вжитку. Пропоновані вправи потрібно виконувати з додатковим навантаженням, для цього потрібно покласти в рюкзак товсту книгу, наприклад, том енциклопедії.
Почнемо з підтягувань.
Це базова вправа, яке допоможе швидко розвинути і накачати м'язи спини і грудні м'язи. Рекомендується виконувати підтягування з максимальним додатковою вагою. Хват долонями на себе (зворотний хват) руки на ширині плечей. Виконувати підтягування потрібно плавно, при цьому дихаючи носом підйом - вдих, опускання - видих. Наступна вправа. Міняємо хват на прямий, заводячи турнік за голову.
Далі віджимання.
Цю вправу можна виконувати на кулаках - це підвищує його ефективність. Принцип той же дихаємо рівно, вправа виконуємо без ривків. Якщо руки при віджиманні будуть розставлені широко, то ви зможете швидше накачати грудні м'язи.
Наступне вправи для м'язів спини.
Лягайте на живіт, попередньо знайдіть упор для ніг, а руки за головою і піднімаєте верхню частину тіла. Якщо ви не змогли знайти точку опори для ніг, не турбуйтеся його можна замінити вправою, яке називається «човник». В принципі це те ж саме ось тільки руками ви тримаєтеся за стопи. Але не забудьте підтягти лямки на рюкзаку для підняття додаткової ваги вище.
Далі качаємо прес.
Для виконання цієї вправи потрібно сісти на підлогу зігнути ноги в колінах і відхилятися назад, але не лягати на спину, так як там рюкзак. Під час підйомів виконуйте по черзі повороти тулуба вправо-вліво, один підйом - один поворот.
Всі вище перераховані вправи потрібно виконувати 5 разів за підхід, кількість підходів визначте самі, але не потрібно в перший час викладатися на 100%, поки організм і ваші м'язи ще не звикли, все добре в міру.
Завершуємо тренування присіданнями - накачуємо м'язи ніг.
Для виконання цієї вправи необхідно взяти в руки книгу менше вагою, ніж лежить в рюкзаку її потрібно тримати перед собою на витягнутих руках. По-перше, це збільшить навантаження, а по-друге, збалансує ваше тіло. При перших занятті краще не виконувати більше 15 присідань за підхід.
Будь-яке з перерахованих вправ, спочатку, рекомендується закінчувати як тільки ви відчули втому. Не варто перекачувати м'язи, бажаючи швидкого результату. Надалі ви самі визначите, скільки підходів і кількість разів, якої вправи для вас є оптимальним.
Дієта для набору м'язової маси
Після того як ви закінчили останній підхід походіть, відновіть дихання. Захотілося є - вживайте побільше білкової їжі я не відкрию секрет, якщо скажу, що білок це найкращий будівельний матеріал для ваших м'язів. Оптимально після тренування зробити протеїновий коктейль. Тільки пам'ятайте, що організм людини не в змозі засвоїти за разовий прийом більш 30грамм протеїну, тобто білка.
І не нехтуйте кашами, тому що всі крупи містять повільні вуглеводи. Адже ще в стародавньому Римі помітили що каша, заправлена жиром кращий засіб для швидкого відновлення сил і нарощування м'язової маси. Ця страва була основним не тільки для гладіаторів, але і для легіонерів. І звичайно один з важливих моментів - це час сну. Воно повинно бути не менше 8 годин, щоб ваші м'язи змогли швидше відновлюватися.
Через декілька місяців, коли ви наберете форму, можна продовжувати заняття в тренажерному залі. Щоб швидко накачати м'язи. потрібно виконувати базові вправи (станова тяга, жим лежачи і горизонтальний жим, присідання) у вільній вазі.
Катерина
Доброго дня. П'ю коктейль 4й день і вже бачу результат. У мене таке питання: чи можна.
Дмитро Здравствуйте! Ви можете підлаштувати прийом коктейлю під свій графік. Справа не в рівних проміжках, а.
слава
Отже мої результати, спочатку Зростання 182см вага 67кг. Коли знайшов ваш сайт, скептично ставився до.
Дмитро Здрастуйте, велике спасибі за ваш відгук і бажаю подальших вам успіхів. А графік намагайтеся все-таки.