Як схуднути без шкоди для здоров’я
Як схуднути і не завдати шкоди здоров'ю
Спочатку давайте розберемося, чому ми набираємо вагу, а потім вже зрозуміємо і як схуднути. Зараз не будемо розглядати варіанти з патологіями на кшталт порушення обміну речовин або проблем генетичного характеру. Нас цікавить, чому ми набираємо вагу, коли могли б цього не робити.
Організму для життєдіяльності потрібна енергія. Її він отримує з білків, жирів і вуглеводів. Найпростіше організму енергію одержувати з вуглеводів, особливо з простих вуглеводів - цукрів. Жири ж організму найлегше відкладати про запас - це не вимагає практично ніякої енергії, а організм у нас дуже раціональний у всьому, що стосується енерговитрат.
Якщо організм з їжею отримує саме стільки енергії, скільки йому потрібно, то ви не набираєте вагу і не худнете. Якщо ж ви даєте організму більше, ніж йому потрібно, то він починає дуже продумано використовувати кожен вид калорій: швидкі вуглеводи відразу йдуть в справу, повільні вуглеводи відкладаються на другу чергу, а жири без зайвих трудовитрат поміщаються відразу ж в жирову тканину.
Як схуднути? По-перше, потрібно зменшити кількість енергоресурсу, що надходить в організм. тобто їжі. Тоді організм почне витрачати свої запаси. По-друге, потрібно перестати давати організму швидкі вуглеводи, на отримання енергії з яких він зовсім не витрачає сил, і жири, які, не переробляючи, відразу йдуть «на склад», а зосередитися на подачі складних вуглеводів, які не так-то просто переробляються в енергію.
Чого не можна робити при схудненні? Не можна різко обмежувати калорійність раціону і змушувати організм голодувати - так ви досягнете тільки того, що організм піде в сплячку і буде економити калорії на всьому, включаючи ваше самопочуття, активність, мозкову діяльність. Зниження калорійності денного раціону має бути поступовим і не перевищувати 20% від норми калорій, тоді ви не заподієте шкоди своєму здоров'ю.
Як схуднути за короткий термін
Всі ми хочемо швидких результатів і шукаємо спосіб, як схуднути швидше. Оптимальним вважається схуднення на 2-3 кг на місяць; зниження ваги більш ніж на 1,2 кг в тиждень може істотно зіпсувати вам обмін речовин і здоров'я, а схуднення менш ніж на 500 г на тиждень складно назвати схудненням - так, невеликі скачки ваги. Тому найшвидшим і безпечним схудненням будемо вважати схуднення на 4 кг на місяць. Як схуднути за короткий термін? Для того щоб худнути на 4 кг на місяць, вам потрібно скоротити денну калорійність раціону на 20%. Це робиться за рахунок виключення з раціону жирної їжі (особливо тваринних жирів), швидких вуглеводів (особливо сахарози) і надлишку солі, яка затримує в організмі рідина. Денний раціон на 60% повинен будуватися з вуглеводів (переважно повільних), на 30% - з білків і лише на 10% - з жирів, причому в основному це повинні бути рослинні жири.
Для полегшення роботи нирок і більш ефективного виведення з організму токсинів і води необхідно випивати не менше 8 склянок води в день. Ранок починайте зі склянки води натще. Так ви знизите навантаження на нирки і полегшите їм роботу.
Ідеальним для зниження ваги є дробове харчування 5-6 разів на день невеликими порціями. Перерва між прийомами їжі повинен бути близько 3 годин, останній прийом їжі - не менше ніж за 3 години до сну.
Основа раціону - овочі. Найкорисніші овочі - зелені і листові (брокколі, шпинат, селера, петрушка, щавель та ін.). Їжте якомога більше овочів, кожен день обов'язково з'їдайте 2-3 фрукта. З раціону виключіть жирне м'ясо і рибу - замініть їх нежирними сортами м'яса, птиці, риби. Їжте низькокалорійні каші - овес, гречку, сочевицю, коричневий рис. Білий хліб замініть висівковий або цільнозерновим.
Як схуднути і не набрати вагу
Нерідко після дієти людина досить швидко набирає не тільки все скинуті кілограми, але і парочку додаткових. Як схуднути назавжди?
До дієти організм отримував їжі досить і для того, щоб нормально існувати, і для того, щоб робити запаси. Під час дієти організм стикається з неприємною проблемою обмеженості ресурсів. Одержуваної їжі йому тепер не вистачає і йому доводиться використовувати внутрішні ресурси отримання енергії - жири. Але організм не терпить будь-нераціональності, і якщо у нього знижується надходження енергоресурсів, то він пропорційно знижує і витрата енергії. Сповільнюється основний обмін, стають нижче розумові та фізичні реакції, людини починає супроводжувати почуття постійної втоми, втоми, настрій псується, адже організму не до вироблення гормонів щастя. Загальмовується розумова діяльність, пропадає сексуальне бажання. Більшою чи меншою мірою це відбувається при будь-якій дієті, при обмеженні раціону на 10-20% ці прояви режиму економії практично непомітні, а при жорстких дієтах - видно неозброєним оком. Але ось дієта закінчується, і організм починає отримувати звичне для нього раніше кількість їжі. Але основний обмін організму все ще уповільнений, йому тепер потрібно на 20-30% менше енергії!
