Як схуднути без голоду
Вітаю гостей і постійних Новомосковсктелей блогу ПРО Стрункість.
Знижуючи вагу, про голод ми найчастіше говоримо в негативному ключі. Як правило, щось типу: «Як його перемогти або обдурити». Сама постановка питання вже передбачає, що бажання поїсти це лютий ворог будь-якого худне, яке потрібно неодмінно перемагати. І способів для перемоги, до речі, пропонується величезна кількість - від «хочеш їсти - попей води» до «з'їж яблуко або випий кефір».
Ви, напевно, не раз чули ці поради, можливо, навіть намагалися їм слідувати. Яблука і кефір це взагалі улюблений прийом знущання над собою заради заповітної стрункості.
Тільки допомагають ці методи слабо, правда?
Справедливості заради варто відзначити, що голод дійсно не найприємніше відчуття, про яке вщент розбилися мільйони надій на стрункість. Але привід це, щоб записати його в головні вороги гарної фігури?
Бажання поїсти це всього лише інстинкт. Це попередження про те, що запаси енергії закінчуються і їх потрібно поповнити, щоб дати тілу необхідні для життя білки, жири і вуглеводи. Мільйони років природа створювала і удосконалювала в нашому тілі цей механізм виживання - через неприємні симптоми голоду (слабкість, нудота, біль і подсасиваніе в шлунку, запаморочення) змушувати нас приймати їжу.
А раз так, значить існує тільки один спосіб правильної поведінки коли ми голодні - ПОЇСТИ.
Здається, що це досить просто, але ...
Ми ж знаємо, що для того, щоб худнути, з'їдати потрібно менше, ніж витрачаєш. Іншого способу позбутися від жиру просто не існує. На цьому етапі багато роблять помилки, в результаті чого голодують, зриваються і замість зниження ваги отримують його прибавку.
Схуднути без голоду: перевірені підходи
Як же їсти менше, щоб все-таки запустити процес спалювання жирів, але при цьому не голодувати, а значить, істотно зменшити ймовірність зривів і нападів неконтрольованого «жора»? Про це мова нижче.
1. Рівномірний харчування протягом дня
Якщо ви сильно голодні до вечора або вночі і не можете зупинитися, почавши є, не поспішайте звинувачувати себе в слабоволии. Ваша воля тут абсолютно ні при чому. Швидше за все, в гонитві за стрункістю ви їсте занадто мало протягом дня, а ввечері або вночі накопичений за день голод наполегливо вимагає компенсації.
Така помилкова стратегія харчування запускає порочну ланцюжок: чим рідше прийоми їжі і більше перерви між ними, тим сильніше хочеться їсти -> чим сильніше хочеться їсти -> тим більше їжі потрібно одноразово для насичення -> чим більше їжі ви з'їдаєте за один раз -> тим складніше вчасно зупинитися і не переїсти.
Крім того, наголодавшісь за день, ми інстинктивно прагнемо до самої енергетично вигідною їжі: жирної і солодкої, що, стрункості теж не додає. Виходить порочне коло: намагаємося їсти менше, а жиру стає все більше.
Що робити? Не потрібно протягом дня прагнути з'їсти якомога менше, а шлунок, постійно вимагає їжі, заливати водою або кави. Їжте регулярно невеликими порціями (250 - 300 гр.), Не допускаючи перерв між прийомами їжі більше 4-х годин. Почніть день з якісного сніданку. через 2 - 3 години трохи перекусіть. потім пообідайте, через деякий час знову перекусіть і ввечері, за 2 години до сну, повечеряйте.
Що в підсумку? Завдяки такому регулярного харчування протягом дня:
- ви легко перенесете скорочення калорійності раціону, з'їдаючи менше, але постійно відчуваючи легку ситість;
- до вечора вас не буде трясти від недоїдання, а руки не будуть тягнуться до солодкого або жирного;
- швидкість обмінних процесів буде рости;
- накопичений жир почне використовуватися для покриття енергетичного дефіциту;
- маса і об'єми тіла будуть зменшуватися з безпечною швидкістю.
2. Менше їжі, але більше ситості
Скоротивши калорійність харчування, важливо подбати про те, щоб їжа добре насичує. Якщо цього не зробити, то дійсно прийдеться голодувати. Давайте обговоримо цю раду на прикладі двох найпоширеніших «похудательной» продуктах: кефірі і яблуці.
Багато хто впевнений, що вони низькокалорійні і, якщо є тільки їх цілий день, а краще кілька днів поспіль, то неодмінно схуднеш. Що насправді? Калорійність склянки нежирного кефіру 125 ккал, середнього яблука - близько 120 ккал, в результаті приблизно 250 ккал. Якщо 5 разів за день випити по склянці кефіру і з'їсти по одному яблуку, то набіжить близько 1250 ккал - не так вже й мало. А що буде з почуттям голоду?
Швидше за все, на такому раціоні воно буде переслідувати тих, що худнуть постійно, а до вечора перетворитися вже в вовчий апетит. Чому? Все просто - кефір і яблуко погано насичують.
Що робити? Прагніть включати в свій раціон продукти і страви, що володіють невисокою калорійністю, але дають хороше і довгий насичення. Подивіться на малюнок - 3 варіанти з приблизно однаковою калорійністю.
Але ситість від тарілки борщу зі шматочком м'яса триватиме набагато довше, ніж від яблука з кефіром. А запечене куряче м'ясо в поєднанні з гарніром з макаронів і салатом дасть ще більш довгий почуття ситості.
Намагайтеся планувати харчування таким чином, щоб в кожному прийомі їжі було щось ситне, добре насичує: м'ясо птиці, біла річкова або морська риба, морепродукти, яловичина, крупи (крім білого рису), картопля (відварна або запечена), бобові, темний хліб (до 240 ккал на 100гр), супи на нежирному бульйоні. Не забувайте так само, що свіжі овочі за рахунок свого об'єму і великої кількості клітковини підсилюють ситість будь-якого прийому їжі.
3. Слідкуйте за кількістю білкових продуктів
Прагнучи їсти менше, багато хто переходить переважно на фруктово-овочеве харчування, помилково вважаючи, що такий підхід прискорить схуднення. На жаль, це не так.
Для позбавлення від жиру дуже важлива наявність в раціоні достатньої кількості білка тваринного і рослинного походження. Саме завдяки йому зниження ваги відбувається не за рахунок виведення зайвої рідини, витрачання глікогену або зменшення м'язової тканини, а за рахунок жиру.
Крім того, наявність достатньої кількості білкових продуктів в харчуванні дуже добре прискорює обмінні процеси і дозволяє дійсно худнути без голоду.
Що робити? При визначенні вашої норми білка не забувайте, що 100 грамів продукту це не 100 грамів чистого білка. Зазвичай, 100 грамів м'яса, птиці або риби містять від 10 до 25 грамів чистого білка. Уточнити ці цифри можна на етикетці продукту або скориставшись будь-яким калькулятором калорійності.
4. Що робити, якщо все одно голодно?
Якщо ви виконуєте всі зазначені вище рекомендації, але все одно не наїдаєтеся, швидше за все, у вашому раціоні бракує складних вуглеводів - джерел довгої енергії. Ви будете надійно захищені від голоду, якщо у вашому щоденному харчуванні частка складних вуглеводів становитиме близько 40% від загальної добової калорійності або 2,5 гр на 1 кілограм маси тіла.
Макарони з твердих сортів пшениці, крупи (крім манки і білого рису), відвареної і запечена картопля, темні сорти хліба калорійністю до 240 ккал / 100гр, овочі - все це складні вуглеводи, що дають довгий і стійке відчуття ситості.
Що робити? Не бійтеся їсти правильні гарніри - це запорука ситості. Доповнюйте білкові продукти крупами і овочами, так ви отримаєте збалансований прийом їжі, що забезпечує організм усім необхідним.
5. Сон найкраща профілактика голоду
Якісний сон в достатній кількості вкрай важливий для будь-якої людини, а якщо ви прагнете до стрункості, то для вас це питання особливої турботи.
Хронічна нестача сну порушує ювелірну роботу трьох гормонів. греліну, лептину і мелатоніну. Злагоджена робота цієї трійки регулює процеси насичення і спалювання жирів. Недолік або надлишок навіть одного з них - це сигнал тривоги і включення режиму накопичення. Так, наприклад, зниження рівня мелатоніну вже підвищує ризик ожиріння практично в 2 рази.
Що робити? Потрібно висипатися. Достатнім вважається сон тривалістю 7-8 годин. Важливо відзначити, що для регуляції гормонального балансу важливий сон саме в темний час доби. На жаль, денний сон не компенсує недолік нічного відпочинку.
Сподіваюся, мені вдалося на прикладах показати вам, що схуднути без голоду дійсно можливо. Для цього потрібно прийняти головну думку: для зниження ваги потрібно прагнути не менш є, а організувати своє харчування правильно і вигідно для ситості і стрункості.
І вдень їм нормально, перерви між їжею не більше 3.5-4 годин, білка і складних вуглеводів в їжі досить, завжди їм супи хоча б раз в день. Краще два рази. Нормальний вечерю: і овочі і білки.
Але вночі один - два рази обов'язково йду на кухню. Напевно, психологічна залежність? Нерви пустують.
Довелося «схитрувати»: обманюю організм не кефіром і яблуком (з них, навпаки, хочеться ще і ще поїсти). Роблю десерт з яблук, сметани, желатину. Виходить не желе, а якесь пташине молоко середньої густини. У холодильнику воно коштує завжди.
Або низькокалорійне печиво «Марія» з сиром і ложкою меду. Називаю це тістечка. Теж роблю заздалегідь.
Заспокоюю себе, що калорійність невелика в маленькій печенюшками.
Або все-таки якось припинити нічні походи до холодильника? Але як?
Віталій Омельченко says:
Так само є сенс попрацювати над поліпшенням якості сну:
1. засмикував на ніч вікна щільними шторами.
2. Не спите з включеним нічником або телевізором.
3. Встаючи в ночі, не запалюйте світло. Для освітлення туалету досить тьмяною лампочки-нічника, що включається в розетку.
4. Якщо засиджуєтеся допізна, освітлення кімнати повинно бути неяскравим і вже точно не лампою денного світла.
5. Намагайтеся засипати не пізніш півночі