Як розвинути грудну клітку

Хороша розвинена грудна клітка - візитна картка всіх культуристів. Тренувань по її розвитку вони приділяють значну кількість часу. Розвинена грудна клітка дозволяє її власникові навіть без накачування м'язів рук або преса виглядати потужним. Але домогтися такого результату можуть далеко не всі. Причин цього багато, але основна в тому, що початківці культуристи не знають найпростіших вправ.

Вам знадобиться

Інструкція

Одне з найпростіших і ефективних вправ - віджимання. Виконувати його необхідно досить швидко. Можна навіть ускладнити собі завдання, включивши в тренування хлопки руками між кожним віджиманням в упорі. Виконувати дану вправу рекомендується по 3 підходи, що складаються з 6-8 повторень. Для більшої ефективності повторювати заняття необхідно не менше 2 разів на тиждень.

Зміцнити грудну клітку вам допоможе і такий спортивний інвентар, як штанга. Ляжте на спину. Як поверхні можете використовувати спеціальну спортивну лавку або рівну підлогу. Поставте ноги на підлогу. Вони повинні притискатися до поверхні повною ступнею. Штангу візьміть на ширині трохи більше плечей на випрямлених руках. Вдихніть і повільно опустіть снаряд собі на груди, не торкаючись її. Потім вичавіть і видихніть. Коректуючи положення рук, ви зможете розвивати і прокачувати різні м'язи груп грудей. Схопите штангу вужче - одні м'язи, ширше - інші.

Наступна вправа виконується в положенні сидячи. Для цього сядьте на лаву або стілець під кутом 45 або 60 градусів. Снаряд тримайте на ширині трохи більше плечей. Зробіть вдих і опустіть штангу до рівня ключиць, потім вичавіть її до повного виправлення рук і видихніть.

Вертикальні віджимання допоможуть вам в справі зміцнення грудних м'язів. Для виконання цієї вправи вам знадобиться спеціальний спортивний снаряд для віджимань. Зіпріться на рукоятки прямими руками. Ноги тримайте навісу. Вдихніть і опустіть тіло вниз, зігнувши руки. Потім поверніться у вихідне положення з видихом. Незважаючи на гадану простоту цієї вправи, його не рекомендується виконувати новачкам, так як воно потребує значної частки підготовленості.

Для накачування грудних м'язів і м'язів живота доведеться неабияк потрудитися, тобто витратити не тільки сили, але і достатню кількість часу. Адже групи м'язів, що знаходяться саме в області грудей і преса, є одними з найбільш витривалих.

Інструкція

Для тренування грудних м'язів чудово підійдуть віджимання від підлоги. Підтримка необхідної форми і м'язового тонусу потребують виконання близько 15 або 20 повторень за кожен підхід. До речі, таких підходів може бути кілька. Їх кількість кожен може підбирати виходячи зі своїх можливостей і цілей. Однак в тому випадку, якщо ви ще не знайшли достатню для занять фізичну форму, не беріть на себе зайві навантаження. Починайте розвиток грудних м'язів з виконання 5-10 вправ за підхід. Якщо захочете збільшити кількість, робіть це поступово (додаючи щодня, скажімо, по два або чотири додаткових повторення).

Третя вправа теж призначається для накачування м'язів преса. Щоб виконати дану вправу, прийміть положення лежачи, потім зчепіть обидві руки замком за головою. Далі необхідно в один і той же час піднімати спину і згинати обидва коліна. При цьому намагайтеся до колін діставати ліктями (хрест-навхрест, наприклад). Дана вправа, до речі, дозволить розвинути не тільки сам прес, але і бічні м'язи. Кількість повторень повинно досягати 8 або 10 разів за підхід.

Всі вправи рекомендується повторювати не менше 10 разів і робити не менше 3 підходів. Результат не змусить себе чекати.