Як розбудити мозок

Їстівне рішення: чотири-п'ять невеликих порцій їжі протягом дня. Намагайтеся частіше вибирати на обід або вечерю (тунець, лосось, тріска, камбала, окунь), листову зелень, часник, філе ягняти. Додавайте лляні і гарбузове насіння, волоські в ранкові мюслі. фруктові та овочеві салати, рагу.

Як це працює: здатність швидко і глибоко концентруватися залежить від швидкості, з якою передаються сигнали між клітинами нашого мозку. Щоб обмінюватися сигналами без перебоїв, клітинам потрібен кисень і нервові волокна - по ним, як по електричних проводах, проходить інформація.

Кисень надходить з глюкозою з крові. Тому перша умова хорошою концентрації - стабільний приплив енергії, тобто невеликі за обсягом порції протягом дня.

Щоб створювати нові нервові волокна, мозок задіює речовина під назвою мієлін. Будувати і підтримувати в здоровому стані тканину мієліну допомагають омега-3 жирні кислоти - їх багато в рибі, авокадо, оливковій олії extra virgin, горіхах і насінні.

«Знайти хорошу рибу неіскусственное походження на наших прилавках сьогодні важко, тому я б рекомендував в якості джерела кислот омега-3 в капсулах, - каже дієтолог і спортивний лікар Євген Беляшкін. - У хороших аптеках можна не побоюватися за його якість ».

Один з головних. підсилює концентрацію уваги, - В6 (основні джерела: шпинат, листова зелень, часник, селера, риба). Він сприяє виробництву і вивільненню нейротрансмітерів. Це посередники всередині нашої нервової системи - через них регулюються механізми настрою.

Проблема № 2: погано запам'ятовую

Їстівне рішення: яйця (особливо жовток), проростки пшениці, білокачанна і кольорова капуста, брокколі, пак-чой (китайська капуста), листова зелень, печінку, соя, бразильські горіхи, коричневий рис.

Як це працює: чим швидше клітини мозку утворюють нові зв'язки один з одним, тим краще функціонує наша пам'ять. Ключовий елемент мозку, що забезпечує нервове збудження клітин, - ацетилхолін. Він утворюється з холіну - цього мікроелемента багато в яєчному жовтку, печінці тварин, сої, капусті різних сортів і листової зелені (шпинат, бадилля буряка), проростках пшениці. (25 років спостережень за раціоном більше 13 000 жінок в Harvard Medical School) зафіксували: ті, хто регулярно вживають ці продукти, краще справляються з тестами на пам'ять.

Мікроелемент селен (бразильські горіхи, курка, яйця, насіння соняшнику, тунець, пшениця, креветки, коричневий рис) зміцнює стінки судин і тим самим покращує кровообіг. Чим воно краще, тим ефективніше функціонує мозок.

А ось від пам'ять страждає. Ці продукти переповнені сіллю і шкідливими насиченими жирами - якщо сидіти на них постійно, сонна артерія, по якій кисень поставляється в мозок, забивається і з часом звужується. В результаті передня частина мозку - вона відповідає за мову, мислення та інші функції - починає відчувати дефіцит кисню, тому ясно мислити і запам'ятовувати стає складніше. Крім того, при такому харчуванні зростають шанси заробити інсульт.

Проблема № 3: засинаю за робочим столом

Їстівне рішення: розподіляйте однакову кількість калорій до і після години дня (щільний сніданок та ланч, легкий обід і вечеря). Використовуйте в якості джерела енергії з фруктами і овочами і не зловживайте солодощами та кавою (не більше трьох чашок в день).

Як це працює: еспресо або капучіно - класичні ліки від сонливості в робочий час, але, якщо ви переборщіть, ефект буде зворотним. Кофеїн на час блокує в мозку речовина, що пригнічує активність клітинних рецепторів, - через нього ми відчуваємо себе втомленими і загальмованими. Під впливом кофеїну рецептори тимчасово знову включаються, мозок відчуває прилив енергії. Але передозування кави примушує нас нервувати: гіпофіз розцінює цей спалах активності як попередження про небезпеку і, в свою чергу, змушує тіло виробляти адреналін - гормон виживання. З ним мозок працює краще і швидше, але одночасно ввергає організм у стрес, що в кінцевому підсумку не дає ясно мислити.

Ще одна причина сонливості - перебір з солодощами. Вони забезпечують швидкий приплив енергії, але з ними в крові вивільняється гормон інсулін і буквально присипляє.

«Біда ще в тому, що солодощі - це глюкоза, перевантажена жирами. Причому жирами не кращої якості, типу пальмового масла, - пояснює Євген Беляшкін. - Фрукти ж забезпечують організму чисту глюкозу, не провокуючи надлишку ваги і не завдаючи шкоди судинам. Тому, щоб підбадьоритися, добре підійдуть, наприклад, цитрусові (грейпфрут + апельсин, апельсин + лимон) і ягідно -банановие смузі. Для посилення ефекту додайте в блендер зелені листові овочі, проростки пшениці, горіхи і насіннячка ».

Проблема № 4: нудьгу, поганий настрій

Їстівне рішення: сир, банани, курка, свинина, сардини і макрель, квасоля, спаржа, кедрові горіхи, арахіс і арахісове масло, болгарський перець, гриби.

Як це працює: наші почуття, як будь-яка розумова активність, - не що інше, як обмін електричними сигналами між клітинами мозку. Цей безперервний обмін інформацією забезпечують нейротрансмітери, в тому числі. Він же - один з головних регулювальників нашого настрою.

Серотонін гасить тривогу, пом'якшує біль (у тому числі мігрені), впливає на тонус судин і роботу травного тракту, зігріває - при його дефіциті в крові ми мерзнемо. Для будівництва серотоніну найважливіше амінокислота під назвою триптофан. Її найбільше в білкових продуктах - сирі, курці, червоної і білої квасолі, горіхах.

Для зміцнення нервових клітин важливі також вітаміни групи В - ними багаті спаржа, банани, болгарський перець, листова зелень, проростки пшениці, часник, а також всі овочі і фрукти насичено-червоного і фіолетового кольору.

На закінчення загальний рада. Хочете швидше міркувати і засвоювати більше інформації - не пропускайте сніданок. Причому він повинен бути. Ідеальне поєднання - багато клітковини (овочі і фрукти, каші і хліб з цілісних круп, бобові), пісні білки (нежирний сир і йогурт, яйця, м'ясо, риба, хумус, сир) і здорові. Ці продукти підтримують рівний, без перебоїв, рівень глюкози в крові і забезпечують мозок поживними речовинами.

Додати в обране

Зняти позначку вибраного

ось до речі рецепт з участю бананів і волоських горіхів: товчемо кілька волоських горіхів, змішуємо їх з вершковим маслом і приправою карі і мажемо отриманої масою розрізаний навпіл банан. настрій піднімається від одного тільки запаху, а вже як це смачно. ммм

А я помітила, мене шоколад робить більш кмітливою, а добра кава щасливіше)))

Супер! Спасибо огромное. Знайшла багато інформації для себе.

Спасибі, Ксенія, за статтю, навіть склала графік поїдання їжі))), вийшло якраз 5 прийомів, поки дотримуюся. Ефект в наявності! А ще можу порекомендувати пити настій шипшини з медом і ложечку журавлини з медом перетертої з'їдати вранці перед сніданком. дуже корисно як джерело вітаміну С, особливо взимку)))

Величезне спасибі за статтю.) Ще вчора сиділа на парі і думала, чого б такого з'їсти, щоб мізки стали працювати швидше. Думаю, всім нам знайома ситуація, коли з працею розумієш, що говорить співрозмовник, іншими словами, гальмуєш. )