Як ростуть м’язи стратегії тренінгу для збільшення сили, маси і об’єму

За рахунок чого м'язи ростуть?

У першій частині матеріалу говорилося про те, що кількість м'язових волокон визначено генетично, і м'язи ростуть за рахунок збільшення в обсязі ( «гіпертрофії»). Вважається, що більше 80% зростання обумовлене збільшенням сполучної тканини (1).

Решта 20% зростання обумовлені збільшенням сховищ поживних речовин в м'язах. Але незважаючи на те, що це всього лише 20%, без забезпечення поживними речовинами зростання м'язів просто неможливий. Як завжди, діє правило Парето 80/20.

Роль харчування в наборі м'язів

У відповідь на силовий тренінг організм збільшує кількість запасів енергії і поживних речовин в м'язах, що дозволяє тренуватися довше і ефективніше, а також заліковувати мікропошкодження і швидше будувати нову сполучну тканину.

Посилене харчування після тренування ( «вуглеводне вікно») важливо для розвитку умінь організму перетворювати і запасати енергію для більш сильних тренувань наступного разу. Якщо ви не харчуєтеся досить, це суттєво погіршує ріст м'язів.

Зростання м'язів і гормони

Щоб засвоювати амінокислоти і рости, м'язової клітці необхідні спеціальні ферменти; здатність клітини виробляти ці ферменти вельми обмежена, але в ряді випадків навколишні клітини-сателіти здатні віддавати їй цей цінний фермент.

В першу чергу, клітини-сателіти активізуються гормонами (гормоном росту, тестостероном, ИГФ-1 і іншими), вироблення яких збільшується при силовому тренінгу; по-друге, активність клітин-сателітів підвищується при прийомі креатину (2).

Тренування на збільшення сили

Незважаючи на те, що збільшення сили м'язи безпосередньо пов'язано зі збільшенням її обсягу, виконання вправ з великою вагою і при невеликому числі повторів задіє специфічний тип м'язових волокон - максимально швидкі волокна (Type II).

Якщо ваша мета - збільшення сили, то необхідно виконання вправ з вагою 85% від 1МП в кількості 3-5 повторів (3). Такий тренінг активізує роботу нервової системи і підвищує вироблення гормонів, на чому і будується, наприклад, базова програма.

Тренування на збільшення маси

Якщо ваша головна мета - збільшення обсягу м'язів, то вам необхідні 6-12 повторів вправи та вагою в кордоні 70-85% від 1МП (3). При цьому враховуйте, що чим менше м'язова група, тим більше їй потрібно повторень, і навпаки.

Тренінг із середньою кількістю повторів задіє швидкі м'язові волокна середнього типу (Type IIB), що реагують на глікоген, що разом з посиленим кровообігом і достатньою кількістю поживних речовин в крові дасть збільшення обсягу м'язи.

Оптимальна частота тренувань

Тривалість відновлення м'язового волокна після тренування і супутній зростання займає 36-48 годин, тому строго не рекомендується тренувати одну і ту ж м'язову групу частіше. Але ще раз зазначимо, що без харчування це зростання неможливий.

По-перше, до силового тренування важливі вуглеводи. дозволяють наповнити запаси глікогену для цього тренування; по-друге, необхідно білкове харчування, кальцій і вітаміни для росту м'язів; по-третє, креатин для поліпшення енергетики м'язових клітин.

Виконання вправ з важким вагою при низьких повторах збільшує в першу чергу силу, а виконання із середньою вагою і середньою кількістю повторів - масу і об'єм м'язів. Але без достатнього харчування і відновлення росту м'язів не буде.

1. Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D. source
2. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training, source
3. Rational and Irrational Hypertrophy: Why Are not Olympic Lifters Bigger Than Bodybuilders. source