Як робити гімнастику для спини при болях у попереку

Лікувальна гімнастика при болю в попереку дуже ефективна і стає кращим доповненням до традиційного лікування - медикаментів і процедурам.

Після закінчення лікування вона покликана постійно підтримувати хребет в оптимальному стані: зміцнювати м'язовий каркас, розширювати проміжки між хребцями, підсилювати кровообіг.

Це справжній гімн здорового способу життя, який ви виконаєте самі. Єдина умова: вправи повинні бути підібрані індивідуально, а техніка їх виконання повинна бути правильною.

Поради по навантаженню

У процесі гімнастики важливо слухати організм, точно виконувати рекомендації лікаря і не поспішати. У такому серйозному питанні, як лікування при болях у попереку, краще уникнути суєти. У пріоритеті - якість виконання рухів і ваша безпека. А тепер кілька порад.

Якщо занадто складно. Є такі поняття, як «повтори» і «підходи». Повтори - це кількість виконання одного руху. Підхід - скільки разів потрібно зробити ці серії рухів. Припустимо, ви зробили десять повторів - це один підхід. Якщо запропонований другий підхід, до нього потрібно приступати після паузи, тобто відпочити і знову зробити десять повторів. Можна скорочувати кількість підходів, але тільки в тому випадку, якщо вам складно робити вправу. Кількість призначених повторів зменшувати не можна.
Якщо занадто просто. Той же порада: не змінюйте кількість повторів, так як воно оптимально для корекції м'язів спини. Але ви можете додати ваги, використовуючи, наприклад, гантелі, а також важки і гумові бинти. Це важливо, тому що навантаження повинна відчуватися протягом всього тренування.
Для вправ лежачи. Якщо важко рухати корпусом, наприклад, на підлозі, не варто додатково піднімати тіло, тобто робити зайві рухи. Щоб тіло добре линула, можна підстелити шматок целофану, клейонки.

У різні дні може виходити по-різному: іноді займатися нескладно, іноді дуже важко. Все залежить від загального стану організму. Якщо ви відчуваєте дискомфорт, рекомендується зменшити навантаження.

різновиди вправ

Гімнастика для попереку виконується в положенні лежачи, стоячи або сидячи, спрямована на зміцнення м'язів і на розтяжку спини. Навантаження на міжхребцеві диски зменшується саме при розтягуванні: слід уникати компресійного впливу (біг, стрибки).

прості вправи

Віс. Найбільш простий спосіб витягнути хребетний стовп - вис на перекладині, коли натяг відбувається завдяки власній вазі. Вправа неприпустимо при сильних болях.
Ходьба на четвереньках (тобто в колінно-ліктьовому положенні), з прогином спини і глибоким диханням, не більше 20 хвилин.
Підняття ніг. У положенні стоячи можна оптимально розосередити навантаження на м'язи спини, черевного преса, стегон, сідниць. Спина і крижі спираються на стіну. Потрібно підняти ногу, зігнуту в коліні і тазостегновому суглобі (не прямий!), І тримати 10 секунд.
Сидячи на стільці зі спинкою. Прогнутися в поперековому відділі, спираючись лопатками на спинку стільця. Зробити кілька прогинів, відпочити і повторити вправу.
Лежачи на спині. Підняти голову, напружити м'язи живота, спробувати торкнутися колін кистями рук. Тримати не більше 10 секунд.

Система В. Дикуля

Люди в різних країнах світу займаються зміцненням опорно-рухового апарату і оздоровленням організму за методикою доктора Валентина Дикуля.

Колись він, інвалід, якого лікарі вважали безнадійним, зміг не тільки встати на ноги, але і допомогти багатьом іншим людям, що страждають різними проблемами спини, аж до міжхребцевої грижі.

Цю гімнастику можна почати з найпростіших вправ: вони готують м'язи до роботи, поступово покращують приплив крові до поперековому відділу.

Рухи можна виконувати зі спеціальними обважнювачами або без них, спочатку один підхід, потім довести до трьох з відпочинком між ними протягом 2-3 хвилин.

У вихідному положенні потрібно робити вдих, при виконанні вправи - видих, затримка в крайньому відведенні - на 3 секунди. Вправи повторюються 8 разів на кожну сторону - це вважається одним підходом.

Кілька прикладів - для положення лежачи на спині.

Плавно поверніть ліве стегно вправо наскільки можете. Плечі і верхню частину тіла не відривайте від підлоги.
Ноги розставлені на ширину плечей. Повільно поверніть корпус вправо, відірвавши від підлоги ліве плече - таз при цьому нерухомий.
Ноги зведені, шкарпетки на себе, долоні покласти на підлогу. Переміщайте обидві ноги в ліву сторону, роблячи зусилля м'язами боки.
Ноги в сторони, на ширину плечей. Не відриваючи торс від статі, максимально зігніть корпус в ліву сторону, таз і ноги не рухаються.

Займатися потрібно в просторому і добре провітрюваному приміщенні. Одяг для занять потрібно вміти підготувати вільну, з натуральних тканин.

Робити руху потрібно плавно, без ривків, з рівномірною швидкістю, кожне - не більше десяти разів. Після звикання до навантажень на хребет можна збільшувати тривалість занять.

Запорука успіху - регулярність. Рекомендується займатися через день, в середньому - не рідше трьох разів на тиждень, але в залежності від серйозності проблеми тренування можуть бути і щоденними (1-3 рази на день).

Протипоказання і можливі обмеження

Всі складові гімнастики повинні бути підібрані лікарем, так як в одному випадку вправи можуть дати вражаючий оздоровчий ефект, а в іншому будуть повністю протипоказані.

Не можна робити вправи від болю в попереку при таких захворюваннях і станах:

висока температура ;
запаморочення;
травма хребта;
захворювання нирок;
захворювання шлунково-кишкового тракту в стадії загострення;
підвищений артеріальний тиск;
серцева недостатність;
цукровий діабет;
схильність до кровотеч;
туберкульоз;
онкологічне захворювання;
вагітність.

Деякі з цих захворювань і станів також стають причиною поперекових болів. Тому важливо пройти повне обстеження, перш ніж буде призначено певний комплекс вправ (або ж він не буде рекомендований).

Найбільш часта помилка - звернення до лікаря тоді, коли болю в спині вже складно терпіти. Своєчасна лікарська допомога заощадить ваш час, сили, поліпшить якість життя, а гімнастика для попереку стане надійним підкріпленням в справі вашого оздоровлення.

До речі, зараз ви можете отримати безкоштовно мої електронні книги і курси, які допоможуть поліпшити ваше здоров'я і самопочуття. Виберіть ті матеріали, які вам найбільше цікаві:

Крім того, ви можете також замовити мою друкарську книгу "Здоровий хребет за 2 тижні. 86 найважливіших вправ" в книжкових інтернет-магазинах