Як прокинутися вчасно

Я знаю тільки один спосіб прокинутися вчасно - не засинати зовсім. Можна, звичайно, замість будильника повісити вдома мідний дзвін, який телефонує на всю округу, або попросити домашніх, відкинувши всі принципи гуманізму, виливати вам вранці на голову відро холодної води. Але для щоденних підйомів у звичайній квартирі ці методи не підходять.

Однак є люди, які радісно і бадьоро можуть прокинутися на світанку і без найменшого насильства над організмом приходять на роботу вчасно, встигнувши навіть вдома поснідати і зробити зарядку. Більш того, багато хто з них домоглися легких підйомів свідомо, навчившись керувати своїм сном і неспанням. Як саме? Спробуємо розібратися.

Якщо, лягаючи спати, людина тягне всі проблеми під ковдру, проспи він хоч до 10 ранку - встане розбитим. Сон вимагає планування, до нього готуються заздалегідь.

Є багато способів перемикання в "режим відпочинку" - наприклад, якусь частину шляху з роботи виконати пішки, завершивши обдумування сьогоднішніх справ. За годину до відбою затівати ніяких проектів - краще прийняти ванну, випити чашку м'ятного чаю з медом, відпустити всі тривоги. Уявити, як зараз, під час сну, всі органи будуть ефективно відновлюватися. І поставити собі завдання прокинутися, скажімо, в 6 ранку в хорошому настрої для наступного дня.

- Легко сказати - поставити завдання. Тут будильник ставиш, з повтором сигналу кожні 10 хвилин - і то не дуже допомагає.

- А відразу і не вийде, якщо ви такий досвід проводите вперше. Навчитися прокидатися в призначений час можна, тільки якщо для вас новий образ життя стане системою. Але жодна система не починається зі злагодженої роботи. На перших порах краще перебільшувати свої успіхи, ніж допустити думку, що затія з "правильними підйомами" безнадійна.

Крутитися уві сні корисно

- Не тільки психологія - фізіологічний чинник в "питанні прокидання" грає найважливішу роль. Добре, коли ліжко м'яка і тепла, засинаєш міцно, а значить, відпочинок якісний.

- Все навпаки. Чим твердіше ложе, тим швидше виспіться. Чим спокійніше - у фізичному плані - сон, тим довше буде потрібно часу для відновлення. Якби люди додумалися зовсім відмовитися від диванів і стелили собі килимок на підлогу, час сну скоротилося б до 5-6 годин без шкоди для здоров'я.

Коли ви спите на твердому, весь час крутитесь. Довго пролежати на боці неможливо - натискаєте всією вагою на "лежачий" пліч. Під тиском починають працювати всі нервові закінчення, ви крутитеся - схоже на масаж. Це активний сон, під час якого відбувається саморегуляція організму. Для міського "креслосідящего" людини - саме воно. А от спати на перині без шкоди для ранкової бадьорості дозволено тільки людям тренованим, протягом дня дає тілу нормальне навантаження.

- Як же ортопедичні матраци? Вони допомагають добре виспатися?

- Дуже корисна річ. Але допомагають тільки хребту - якщо зі спиною особливих проблем немає, досить жорсткому ліжку. До речі, дитячі матраци не дарма раніше туго набивали травою. Запах висушених трав заспокоює і розслабляє, і виходить потрібна жорсткість. І зараз, в сучасній квартирі добре б замінити синтетичну подушку на лляну, набиту сіном. Влаштувати домашній "міні-сінник". Адже краще, ніж на сіннику, виспатися неможливо.

Як завести "внутрішній будильник"

Про те, що існують якісь біоритми - з одного боку підлеглі Всесвіту, з іншого - індивідуальні, загальновідомо. А ось чи можна порядок цих біоритмів якось змінити? Наприклад, мій організм хоче працювати в нічну зміну, а з ранку знаходиться в напівкоматозному стані. Можна і, головне, чи потрібно це ламати?

- Ви говорите про умовне розділення на "сов" і "жайворонків". Думаю, це не більше, ніж звичка, сформована способом життя. Будь-яка сова протягом місяця здатна перетворитися в жайворонка - перевіряв особисто. Хіба були "сови" в селах, коли не було ще електрики, цілодобового виробництва і інших "благ цивілізації"? Люди вставали разом з сонечком і лягали із заходом. Чи не страждаючи від безсоння, неврозів і психологічного виснаження. Це природний ритм природи. Ми - частина її.

- Поставити перед собою завдання прокинутися в точно призначений час. Це як? Є спеціальні вправи?

- Це свого роду аутогенне тренування. До неї теж потрібно виробити звичку. Засинаючи, як ми вже говорили, даємо програму на відновлення організму. Представляємо, як омолаживаются всі наші тканини, органи. А потім - намагаємося уявити собі завтрашній ранок. Малюємо подумки картину - наприклад, промінь сонця стосується вашого обличчя, теплий і ласкавий. І ви прокидаєтеся поступово назустріч йому - з полюванням, а не з примусу, з упевненістю, що новий день принесе багато радощів і перемог.

Картинка пробудження - у кожного своя, це творчий процес. Але загальне правило - уникати установок типу "Я не просплю завтра на роботу!" - частку "не" підсвідомість не помітить, і вийде навпаки. Ми програмуємо не те, від чого хочемо піти, а нові, корисні звички. Значить, всю енергію зосереджуємо на позитивних твердженнях. "Я прокинуся завтра о 6 ранку". Але і цього мало. Навіщо вам прокидатися о 6? Повинна бути мотивація. Ви повинні хотіти завтрашнього ранку, тих справ і турбот, які воно принесе. А якщо вам з ранку бігти на осоружну роботу, виправдовуватися за вчорашні промахи - навряд чи організм радісно прокинеться, навіть якщо ви проспали необхідні 8 годин.

Мало спиш - скорочуєш життя

Ми запитали у Олега Мазура, невропатолога, сомнолога, консультанта клініки "Борис" з питань сну, як налаштувати свій організм на певний ранковий час:

- По-перше, небажано заради раннього підйому скорочувати загальний час сну. Згідно зі статистикою, ті, хто економить на сні, скорочують своє життя в 1,6 рази. Якщо обов'язково рано вставати - доведеться раніше лягати. Сон наш циклічний, кожен цикл триває приблизно 1,5 години і складається з фази швидкого і повільного сну. "Повільний сон" - період накопичення енергії. А швидкий - більш поверхневий, повний сновидінь, і вважається, що саме в цей період людина позбавляється від накопичених стресів, скидає емоційне напруження. І прокидається зазвичай саме в цій фазі.

- Значить, щоб легко прокинутися, потрібно "підгадати" швидку фазу сну?

- Якщо ви прокинетеся серед повільної фази сну, - це ще не означає, що будете себе погано почувати. Важливо спати достатню кількість часу. Щоб відновитися, людина повинна "проспати" мінімум 4 циклу - близько 6 годин. Максимум - 8 циклів. Саме під ранок частіше наступають фази швидкого сну, тому пробудження буде природним. Головне з перебудовою внутрішнього годинника не поспішати - якщо ви не з того ні з сього влаштуєте відбій о 9 вечора, все одно не підніметеся в 6. Для початку, навряд чи заснете з незвички. Але, поступово зрушуючи відбій і підйом хвилин на 20, протягом місяця-двох реально звикнути до нового режиму.

"Правильний будильник" думає, коли краще дзвонити

Це той, який стежить за сплячим господарем і піднімає його з ліжка в самий підходящий з точки зору фізіології момент. Вчений Борис ейсом працював над створенням "розумного будильника" 5 років, і австрійська компанія aXbo вже почала приймати замовлення на новинку. Один будильник розрахований на двох чоловік - в комплекті два махрових браслета, які перед сном надягають на зап'ясті. Сенсор в напульсники контролює рухи тіла власника, відповідні різних фаз сну, і без проводів передає дані будильнику, який завдяки спеціальним алгоритмам вибирає найлегшу фазу для пробудження. Ціна пристрою 200 євро.

"Розчиніть проблеми під душем"

Роман Сокира, в минулому любитель поспати, розповів "Газеті.", Як він зовсім відмовився від будильника і прокидається о пів на сьому вже четвертий рік:

- Обов'язково ввечері душ - за будь-якої втоми. Щоб змити весь накопичений за день негатив. Засинаючи, наголошую все найвдаліші моменти дня. Невдалі - подумки "розчиняю". Потім уявляю всередині себе годинник - цифри, стрілки. І подумки "ставлю будильник". Намагаюся "побачити" час підйому. Перші 2 місяці траплялися збої. Особливо, якщо після того, як "завів будильник", з'являлися інші думки. Тепер все відбувається автоматично і займає буквально хвилину. Вранці обов'язково варю собі каву - не стільки, щоб прокинутися, скільки заради задоволення.

Людині, що працює фізично, для повноцінного сну достатньо 6 годин, а працівникам розумової праці - мінімум 8-9.

УВАГА! ПЕРЕД ВИКОРИСТАННЯМ БУДЬ ПРЕПАРАТУ, ЗАСОБИ АБО МЕТОДУ ЛІКУВАННЯ, ОБОВ'ЯЗКОВО проводить консультації з лікарем, що лікує!