Як правильно знизити масу тіла, нове життя

Цікаві статті

Ожиріння оголошено Віз нової неінфекційної епідемією ХХІ століття. Надмірною масою тіла сьогодні страждають близько 30% населення планети. За прогнозами дослідників, до 2025 р ожиріння може відзначатися у 40% чоловіків і 50% жінок. Як боротися з надмірною масою тіла розповість кандидат медичних наук, лікар-санолог Київського національного центру здоров'я Віктор Лозинський.

- Наскільки поширена проблема ожиріння в Україні?

- Звідки беруться зайві кілограми і чим вони шкодять організму?

Переїдання + малорухливий спосіб життя = надлишкова маса тіла, а в наслідку ожиріння. В основі проблеми - надлишок калорій. Зайві кілограми з'являються тоді, коли Ви поглинаєте більше калорій, ніж Ваш організм витрачає. Чи надходять калорії з білка, цукру або крохмалю, їх надлишки накопичуються в організмі у вигляді жирових відкладень. Деяка кількість цього жиру надходить в кров, покриваючи і поступово закупорюючи життєво важливі артерії, що несуть кисень. Решта жир відкладається в основному сховищі жиру, розташованому всередині організму або в інших частинах тіла. Кожні 3 500 зайвих калорій, одержуваних організмом, сприяють накопиченню 454 г жиру.
Зайвий жир на пряму пов'язаний зі станом нашого здоров'я. У людей, які страждають ожирінням, відзначається в 3-5 разів більше додаткових факторів ризику виникнення серцево-судинних захворювань, інфарктів і інсультів. Порушення жирового обміну призводить до розвитку гіпертонії, жовчнокам'яної хвороби, панкреатиту. Підвищується ризик розвитку злоякісних пухлин. Численні дослідження показують, що надмірна вага безпосередньо пов'язаний з розвитком цукрового діабету, а також атеросклерозом судин, стенокардією, артритом. Крім того, існує ризик скорочення тривалості життя.
10% надлишкової маси тіла збільшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань на 30%. І навпаки, зниження ваги на 10% у чоловіків 35-55 років до 20% зниження рівня захворювань серця. І це тільки один приклад з безлічі таких взаємозв'язків.

- Яка кількість калорій слід вживати?

Люди, що займаються розумовою працею, витрачають на добу близько 2300 калорій (1700 ккал на основний обмін і 600 ккал на їжу і діяльність). Для створення оптимального для схуднення негативного енергетичного балансу слід зменшити калорійність надходить в організм добового раціону їжі на 1000-1100 ккал. Бажано виключити або істотно обмежити «заборонену продукцію»: цукор і містять його продукти; рафіновану борошно і всі продукти на її основі; продукти, насичені жирами тваринного походження; солону і гостру їжу; алкоголь.
Виключивши їх, людина автоматично знижує калорійність прийнятої їжі на 1000-1200 ккал. Для жінок при цьому добова калорійність складе близько 1200 ккал, для чоловіків - 1500 ккал. Зменшення добового калоража нижче зазначених величин призначається індивідуально. Дефіцит надходить з їжею енергії (1000-1200 ккал) забезпечує безпечне і стійке зниження маси тіла на 1-2 кг на тиждень.

У ряді випадків, при високому надмірній вазі (II-III ступеня ожиріння) і хорошою переносимості обмеженого раціону харчування можна почати з розвантажувальних днів: 1,2 або 3 дні в тиждень. Калорійність розвантажувальних днів повинна бути на 300-400 ккал нижче «урізаного» раціону. Зниження маси тіла відбувається набагато швидше так як в організм надходить вже не 1200-1500 ккал, а лише 800-900 ккал. Калорії, яких бракує організму, будуть надходити з відкладених жирових запасів, що призведе до більш ефективного зниження ваги.

- У багатьох людей вже виробився умовний рефлекс: проблема зайвих кілограмів вирішується дієтою або голодуванням. Наскільки це безпечно, і схвалюєте Ви такі прийоми?

Сьогодні популярні багато дієти: лимонна, фруктова, кавова, білкова, дієта за групою крові і т.д. але всі вони не безпечні для організму. Завдяки застосуванню таких «диво-дієт» (наприклад, білкова - пропонує використовувати у великій кількості м'ясо, рибу, яйця), можна домогтися деякого зниження маси тіла, але одночасно нашкодити організму. Надмірна кількість білка і холестерину чинить негативний вплив на систему кровообігу або травлення. Або, наприклад, фруктова дієта. Якщо людина буде харчуватися виключно цитрусовими, що містять величезну кількість кислот, це загрожує йому гастритом, виразкою, запаленням дванадцятипалої кишки, оскільки фруктові кислоти сприяють активному викиду в неї жовчі.

Найкраща дієта - вживання корисної і різноманітної їжі, збагаченої достатньою кількістю вітамінів і поживних речовин, і повна відмова від усього шкідливого. Сумно те, що навіть якщо люди і змінюють свої звички харчування і способу життя, то лише на короткий час, не переходячи на здорове харчування на постійній основі. У такому випадку їх зусилля в значній мірі марними. До 90% людей, що дотримували дієту, після її закінчення набирають скинуті кілограми протягом року, до того ж зазвичай, навіть більше. Постійне зниження і збільшення маси тіла розчаровує, деморалізує і приносить більше шкоди ніж користі.

Голодування також не вирішує проблему в корені. Воно призводить лише до короткочасних результатів. Позбавлятися від зайвої ваги потрібно змінюючи звички харчування і збільшуючи рухову активність. Якщо людина проходить 10 000 кроків щодня, як радять японські фахівці, то темпи зниження маси тіла значно прискорюється. Наприклад, проходячи за 1 годину 3 км, людина втрачає близько 200 ккал, а 5 км за 1 годину - 350 ккал. Тому в процесі схуднення необхідно максимально рухатися, відвідувати плавальний басейн, приймати ванни і холодний душ, займатися гімнастикою і фізичною працею на свіжому повітрі.

У зниженні надмірної ваги або в лікуванні всіх видів ожиріння головне сила волі самої людини, відповідна система харчування, а також фізичні навантаження.

- Як розрахувати оптимальну масу тіла і темпи зниження надмірної ваги?
Наприклад, візьмемо людини з масою тіла 100 кг при зрості 170 кг. Індекс маси тіла (ІМТ) = вага в кг. (Зростання в м2 = 100. (1,7) 2 = 34,6, що відповідає ожиріння I ступеня. За оптимальну вагу приймаємо середню величину ІМТ (18,6-24,9 = 22,0). Тепер, знаючи оптимальну величину ІМТ (22,0) і зростання людини, розраховуємо оптимальну масу тіла.
22,0 (ІМТ) = X (оптимальна вага) / (1,7) 2 = 63,6 кг. Це оптимальна маса тіла для людини вагою 100 кг і зростом 170 см. Отже, що б досягти такої, необхідно спалити 36 400 г жиру. При спалюванні 1 г жиру виділяється 9,3 ккал енергії. Тому що б схуднути на 36400 г, треба спалити 36400х9,3 = 338520 ккал. Спалюючи за рахунок добового урізаного раціону 1000-1100 ккал, за місяць можна позбутися від 30000 ккал (1000ккал х 30 днів). Скільки місяців необхідно, щоб спалити 338 520 ккал, розрахувати просто: 338520. 30000 = 11 місяців. Розподіляємо зайві кілограми (36,4) на 11 місяців, і виходить, що в середньому кожен місяць масу тіла потрібно знижувати на 3 кг 600 г.

- Який ваш підхід в наданні допомоги пацієнтам з надлишковою масою тіла та ожирінням?

Спочатку потрібно визначити ІМТ і діагностувати надлишкову вагу або ступінь ожиріння у пацієнта. Для надання кваліфікованої допомоги необхідно з'ясувати анамнез, а саме: перенесені захворювання; спадковість; рівень цукру і холестерину в крові; режим харчування, кількість споживаної їжі, основні продукти; чи були спроби позбавитися від зайвої ваги, які результати. Відповіді на ці питання допоможуть при складанні індивідуального плану лікування і поступового, планомірного зниження маси тіла без подальшого її збільшення.
Важливо проінформувати пацієнта, що не можна повністю відмовлятися від їжі. Планомірне зниження ваги досягається обмеженням калорій, а не голодуванням. Між останнім прийомом їжі і сном повинно пройти не менше 3 годин. Перед сном допускається прийом 200 г кефіру, який «знімає» почуття голоду, заспокоює, сприяє хорошому сну. Режим харчування вибудовується так, щоб 2/3 добової маси і калорійності продуктів харчування припадали на першу половину дня, а на другу - одна третина в 2-3 прийоми. У раціон другої половини дня повинні входити продуті, які швидко і легко перетравлюються в організмі. Не можна їсти до повного насичення. Вставати з-за столу краще напівголодним, також варто ретельніше пережовувати їжу. Лікування вважається ефективним якщо пацієнт планомірно знизив масу тіла не менше ніж на 10% і протягом від 6 місяців до року стійко перейшов на новий режим харчової поведінки, що дозволяє утримувати досягнуті показники.

- Які поради ви можете дати нашим Новомосковсктелям щодо зниження надмірної маси тіла?

- У зниженні надлишкової маси тіла або лікуванні всіх видів ожиріння - головне сила волі самої людини, відповідна система харчування, а також фізичні навантаження.
Як правило, основні дії, спрямовані на зниження маси тіла, зводяться до обмежень в їжі і дотримання дієт, розвантажувальних днів. Принципи харчового обмеження і розумного ставлення до їжі повинні стати супутником життя і супроводжувати людину все життя, що дозволить підтримувати оптимальну вагу і здоров'я організму.
Зниження надлишкової маси тіла приносить здоров'я, активність, щастя. Людина як би народжується заново, дивиться на світ зовсім іншими очима. Еліксир здоров'я і довголіття - в розумному харчовій поведінці, рухової активності, оптимізмі, довірі Богу. І до цього потрібно прагнути.