Як правильно збільшити м’язову масу високим хлопцям

Люди з довгими кінцівками витрачають на тренінг і збільшення м'язової маси і сили більше часу, енергії та зусиль, ніж володарі більш коротких рук і ніг. Чому? Що ж, ось вам пояснення.

У фізиці, робота - це сила, помножена на відстань. Це означає, що в кожному повторенні високим хлопцям доводиться прикладати силу для переміщення снаряда на більшу відстань. Отже, вони виконують більше роботи, навіть коли виконують вправи з такими ж вагами, як і більш низькорослі атлети.

Але ще гірше те, що нехай навіть ви будете до сьомого поту упахіваться в тренажерному залі і контролювати своє харчування протягом декількох місяців, щоб в результаті набрати 10 кг м'язів, багато людей навіть не помітять ніяких змін у вашому статурі. Тоді як ті ж 10 кг на вашого друга з ростом 170 см будуть виглядати набагато істотніше. Його руки можуть не перевищувати 40 см в обхваті, але виглядати вони будуть просто величезними.

Коротше кажучи, навіть значне збільшення м'язової маси може виглядати як не дуже вагомий приріст для високих хлопців.

Однак не варто впадати у відчай. Ваші довгі кінцівки можуть послужити вам хорошу службу, якщо ви будете думати неординарно і цілком сконцентруєтеся на досягненні своєї мети.

Які ж вправи та тренувальні стратегії дозволять високим хлопцям максимально розкрити свій потенціал збільшення м'язової маси?

Користуйтеся перевагами довжини своїх кінцівок

Ви ж не пауерлифтер, вірно? Ви просто хочете стати великим і масивним.

Якщо ви володієте високим зростом і прагнете досягти хоч скільки-небудь помітного збільшення розміру мускулатури, то ваші механічні недоліки (у вигляді довгих кінцівок) насправді дозволяють вам створити в певних рухах більш сильна напруга в м'язах і дійсно втомити волокна, що безумовно змусить їх рости.

Замість того, щоб шукати способи оптимізації важелів для підвищення здатності до переміщення якомога більшої ваги з точки «А» в точку «Б», ви повинні зосередитися на розвитку максимально можливої ​​напруги в цільових м'язах, використовуючи свої довгі кінцівки собі на користь.

Кількість часу під навантаженням, більш довга дистанція переміщення снаряда і зусилля, потрібне для виконання таких вправ, як розведення гантелей лежачи, підйом гантелей через сторони в положенні стоячи або в нахилі, обов'язково приведуть до зростання м'язової маси.

Плече важеля, створене обтяженням, що знаходяться набагато далі від тулуба, буде більше, ніж у людини з більш короткими кінцівками. Так що вам ці рухи принесуть більше користі. Варіації даних вправ, що виконуються в кросовері, також добре працюють, так як завдяки конструкції тренажера, м'язи перебувають в постійній напрузі.

Ізолюючі вправи - ваші помічники в справі нарощування м'язів

У деяких людей м'язи рук і ніг добре ростуть просто від поступового підвищення робочих ваг в базових вправах. Однак майже всі люди, яким вдалося побудувати масивне і збалансованого статури за допомогою однієї тільки «бази», мають короткими кінцівками. Для людей же з довгими руками і ногами виконання ізолюючих вправ є обов'язковим. Звичайно, якщо їх метою є максимально можливий розвиток мускулатури верхніх і нижніх кінцівок.

Такі вправи, як розгинання і згинання ніг на тренажері, в останні роки здобули погану славу. Вони виглядають аж ніяк не хардкорно і вважаються далеко не найефективнішими вправами. Також кажуть, що вони досить травмонебезпечні.

Це правда, що в розгинаннях ніг поперечна сила, що впливає на коліна, може привести до пошкодження цих суглобів. Особливо якщо у вас вже є травми або дисбаланс м'язів, що оточують коліна. Однак, якщо таких проблем немає, то дані вправи можуть бути дуже корисні високому атлету.

Ці вправи прості у виконанні і ви їх швидко освоїте. Ну а оскільки виконуються вони на тренажері, то ви можете як слід прокачати цільову м'яз, не побоюючись порушення техніки.

На відміну від базових вправ, що виконуються на тренажері (наприклад, гакк-присідання), розгинання і згинання ніг не викликають сильної загальної втоми. Отже, ви можете виконувати їх дійсно вщерть, а не переривати вправу через те, що вам не вистачає кисню. Це також означає, що ви можете пристойно підвищити обсяг тренінгу без побоювання перетреніроваться.

Чим більше відстань між віссю обертання і обтяженням (в даному випадку, між колінним суглобом і упором для гомілки), тим більше часу ваші м'язи проводять під навантаженням, в них утворюється більше молочної кислоти і вам доводиться прикладати більше зусиль. Це призводить до суттєвого збільшення обсягу довгих м'язів квадріцепсов і біцепсів стегон.

Що ж стосується ізолюючих вправ для м'язів верхніх кінцівок, то ви можете просто включити день рук в свій спліт. Проте, для більшості з нас вирушати в спортзал тільки для того, щоб потренувати руки, це не дуже ефективне використання часу.

Замість цього, ви могли б тренувати руки частіше (2-3 рази на тиждень) в кінці занять, спрямованих на опрацювання інших частин тіла. Робіть 1-2 вправи по 2-3 підходи і будьте готові, нарешті, побачити, що м'язи рук насправді почали рости.

Робіть жим гантелей нейтральним хватом на лаві з невеликим нахилом

Всі ми любимо жати штангу лежачи, але у багатьох цю вправу викликає травми плечей і біль в ліктях. Особливо це актуально для високих хлопців, яким доводиться переміщати штангу по більш широкій амплітуді.

Використання гантелей для виконання жиму лежачи є відмінним способом уберегти ваші лікті і плечі від травм. Нейтральний хват дозволяє не настільки сильно розводити лікті в сторони, що знижує навантаження на плечові суглоби.

Що ще ви можете зробити, щоб ефективно навантажити грудні, дельтовидні і трицепси і уникнути травми?

Виконуйте жим лежачи на лаві під невеликим кутом. Це надає менше навантаження на суглоби і навколишні м'які тканини, оскільки дозволяє зафіксувати плечові суглоби в більш стійке положення.

Відмінно працює кут нахилу спинки лави близько 10-20 градусів. Він дозволяє відмінно навантажити в тому числі і підключичну (верхню) область грудних.

Для розвитку квадріцепсов виконуйте фронтальні присідання

Фронтальні присідання більше підходять високим людям з довгими кінцівками, ніж присідання зі штангою на спині, тому що дозволяють опускатися досить глибоко, підтримуючи при цьому ближче до вертикалі положення тулуба. Так як штанга лежить на передніх дельтах, вона служить вам свого роду противагою. Це допомагає зосередитися на роботі квадріцепсов.

Присідання же зі штангою на спині у виконанні високих хлопців часто перетворюються на своєрідну варіацію вправи «гуд морнинг». Це зміщує більшу частину навантаження на спину і робить вас посміховиськом для інших відвідувачів тренажерного залу, що спостерігають за вашими жалюгідними спробами виконання присідань. Так що робіть краще фронтальні приседи.

Використовуйте повну амплітуду руху більшу частину часу, але не у всіх вправах

Використання повного діапазону руху є хорошою ідеєю в 90% випадків. Але в деяких вправах повна амплітуда принесе вам тільки зайве стомлення без будь-якої додаткової вигоди.

Хорошим прикладом цього є підтягування. Більш низькорослий атлет може підтягнутися аж до торкання поперечини грудьми і досягти при цьому максимального скорочення найширших. Все тому, що у нього короткі руки, які можуть безперешкодно рухатися по сторонам тулуба, в той час як найширші виконують більшу частину роботи.

У високих атлетів, проте, довші кінцівки. Їх лікті будуть рухатися на більшій відстані від тіла. В результаті, найширші у них повністю скоротяться ще до того, як станеться дотик поперечини грудьми. Спроба підтягнутися до торкання грудьми просто призведе до округлення плечей і зміщення навантаження на біцепси і трапеції. Все це перетворює потенційно ефективна вправа для найширших в далеко не краща вправа для біцепсів.

Так що не треба завжди сліпо слідувати загальноприйнятій техніці виконання вправ. Прийміть анатомічні особливості свого тіла до уваги і зосередьтеся на роботі цільових м'язів. У зупинці руху вгору до того, як груди торкнеться поперечини, немає нічого поганого. Насправді, так ви зробите підтягування більш ефективним вправою.

Не порушуйте принцип САУТ

САУТ - специфічна адаптація до встановлюються вимогам.

Якщо ви будете піднімати тяжкості протягом досить тривалого періоду часу, ваше тіло почне адаптуватися до даної навантаженні, нарощуючи м'язи і роблячи їх сильніше. Досить просто, чи не так?

Проте, часто люди (високі в тому числі), бажаючі набрати м'язову масу, приділяють купу часу кардіо. Чому? Ну, може бути вони хочуть, щоб у них завжди був рельєфний прес, або вони просто хворі садисти, які отримують задоволення від самосаботажа.

Як би там не було, запам'ятайте: найшвидший спосіб домогтися бажаного - це не робити нічого, що відволікає вас від досягнення вашої основної мети. Стосовно до даної ситуації, це означає, що не варто витрачати час на ту різновид тренінгу, яка обмежує ваш потенціал росту м'язів.

Отже, коротке резюме цієї статті:

• Зосередьтеся на досягненні своєї головної мети. Тренуйтеся виключно для досягнення цієї мети.
• Використовуйте повну амплітуду руху більшу частину часу, але не у всіх вправах.
• Виконуйте фронтальні присідання замість присідань зі штангою на спині.
• Робіть жим з гантелями нейтральним хватом, лежачи на лаві з невеликим нахилом.
• Ізоляція - це ваш друг.
• Використовуйте свої довгі кінцівки собі на користь, виконуючи такі вправи, як розведення рук з гантелями лежачи, розгинання і згинання ніг.

Тепер ви знаєте все, що потрібно, щоб належним чином скорегувати свою програму тренувань і нарешті почати прогресувати. Підіть цих порад, і ви побачите, що цифри на вагах почнуть рости в міру того, як ви будете нарощувати м'язи.