Як правильно займатися на велотренажері, щоб схуднути як вибрати велотренажер програма
Такий спортивний снаряд, як велотренажер, використовується вже кілька десятиліть. Навіть в радянські часи він був частим гостем спортзалів і звичайних квартир. Але до сих пір точаться суперечки про те, чи дійсно він ефективний у боротьбі проти зайвих кілограмів.
Цілком очевидно, що забезпечуючи аеробне кардіонагрузку, заняття на велотренажері дозволяють зміцнити окремі групи м'язів, зокрема: ікри, стегна, прес і косі м'язи спини. А ось перемогти з його допомогою так звану «апельсинову кірку» і скинути зайві кілограми вдається не кожному. Так чи може допомогти цей чудо-агрегат людям з надмірною вагою?
Чи допомагає велотренажер схуднути? Особливості експлуатації.
Вибираючи тренажер для схуднення, не всі замислюються про особливості розробки і рекомендації виробника щодо його використання. А тим часом кожен з снарядів проектується відповідно до визначених цілями.
Якщо у професійних тренажерів, установлюваних на базі спорткомплексів, першочергове завдання - розвиток мускулатури, то у велотренажерів, використовуваних вдома самостійно - саме спалювання калорій для схуднення. При цьому виробники «з ім'ям» часто супроводжують свій виріб пам'яткою для споживачів, в якій вказані основні постулати використання агрегату, що забезпечують оптимальний результат. В тому числі:
- Регулярність тренувань. Причому бажано визначитися ще перед стартом з їх часом, тривалістю і періодичністю, щоб дотримуватися графіка.
- Розробка графіка відповідно до особливостей організму. Кожну з програм, навіть підтвердили на практиці ефективність, потрібно адаптувати для себе, змінюючи час, інтервали, навантаження. Фахівці виділяють два основних підходи: короткочасні щоденні заняття (для непідготовлених людей) і тривалі тренування тричі на тиждень (для активних і готових до великого навантаження). Врахуйте, що, вибираючи другий комплекс, обов'язково потрібно звільнити від тренувань 1-2 діб для відновлення організму.
- Відсутність перевантажень. Намагаючись збільшити час і періодичність занять, можна замість різкого зниження ваги отримати протилежний результат. Організм в стані стресу перестає акумулювати енергію для фізичних вправ і намагається «заощадити сили» для забезпечення більш важливих функцій життєдіяльності.
- Дотримання дієти. Цей фактор є актуальним для бажаючих не тільки зменшити обсяги талії, рук, стегон і зігнати підшкірний жир, але і знизити вагу. Адже при розрахунку навантаження враховується кількість калорій, отримане протягом доби. Погодьтеся, що безконтрольно поїдаючи калорійні продукти, ви повинні виконувати непосильні навантаження для їх спалювання.
- Зміна режимів тренування. Розробники рекомендують чергувати дві найбільш простих схеми: рівномірну і интервальную навантаження. Тобто необхідно, підтримуючи стабільну швидкість, періодично розганятися і сповільнюватися.
- Контроль ЧСС (частота серцевих скорочень, або просто пульс). Це, можливо, найбільш важливий рада виробників, до якого приєднуються професійні тренери та медики. Така тактика дозволяє отримувати максимальний ефект без ризику для здоров'я, що також актуально для страждають на зайву вагу людей.
- Використання додаткових жиросжигающих засобів. Посилити ефект від тренування можуть спеціальні шорти або розігріває шкіру крем. Але це не обов'язкова умова.
Дотримуючись цих абсолютно нескладні рекомендації, можна істотно скинути вагу завдяки заняттям на велотренажері. В іншому ж випадку ефектом від тренувань стануть лише накачані ноги і прес.
Як вибрати велотренажер для дому?
З якою посадкою вибрати велотренажер?
Існує два основні варіанти посадки спортсмена, використовувані в велотренажерах: вертикальна і горизонтальна. Вони принципово відрізняються створюваної навантаженням на м'язи. Тому не варто нехтувати цим параметром при виборі агрегату.
Вертикальна посадка нічим не відрізняється від стандартної пози, яку спортсмен займає на велосипеді. Вона збільшує припадає на хребет і спинні м'язи навантаження. Перевага її полягає в більшій кількості спалюваних калорій і більш звичній позиції.
Горизонтальна посадка вважається більш безпечною, оскільки знижує тиск на хребет і суглоби. Вона дозволяє займатися напівлежачи, спираючись на спинку. Така позиція зменшує навантаження на судини, але і є менш ефективною.
Звідси висновок: якщо хочете отримати максимальну ефективність від занять, то вибирайте варіант з вертикальною посадкою.
Види опорів в велотренажерах.
За цим параметром розрізняють механічні, магнітні і електромагнітні велотренажери.
Механічні можуть бути колодковими та ремінними. Їх основна перевага - низька вартість. При цьому недоліками є обмеженість функціоналу і галаслива робота.
Середнім за вартістю варіантом є магнітні велотренажери, опір в яких забезпечується двома магнітами. У числі їх переваг: більше варіантів навантаження, змінити яку можна за допомогою видалення або зближення магнітів; безшумність і наявність комп'ютера, що дозволяє контролювати хід тренування.
Електромагнітні варіанти відносяться до найбільш дорогим моделям. Вони дозволяють домагатися максимально ефекту, контролюючи хід заняття і автоматично виставляючи необхідне навантаження.
Нещодавно виробники поповнили модельний ряд ще одним варіантом велотренажера, який називають велоергометром. Він має найбільший функціонал, і, контролюючи основні параметри в ході тренування, забезпечує оптимальне навантаження, враховуючи ЧСС (частоту серцевих скорочень), вага спортсмена і ІМТ (індекс маси тіла). Але поки цей вид тренажерів недоступний рядовим споживачам через високу вартість і закуповується тільки для елітних спортзалів і реабілітаційних центрів.
Щоб вибрати оптимальну модель велотренажера, обов'язково враховуйте також:
- наявність додаткових функцій (переплачувати за явно зайві не варто);
- виробника;
- якість виробу (випробуйте тренажер і комп'ютер ще в магазині);
- розміри (цей фактор особливо важливий для власників невеликих квартир);
- номінальна вага спортсмена (якщо ви важите в межах 80 кг - вибирайте моделі з мінімальним параметром ≤100).
Програма тренування для схуднення на велотренажері.
Розробляючи графік занять, метою яких є саме схуднення, слід приділяти максимальну увагу двома параметрами: інтенсивності тренування і частоті пульсу.
Інтенсивність занять на велотренажері.
Періодичність і тривалість тренувань для схуднення така:
- початковий етап: півгодинні тренування через день 6-8 тижнів.
- перехід від початкового до основного етапу: тренування по 45 хвилин з парою днів відновлення в тиждень. Така інтенсивність оптимальна для підтримки досягнутого ефекту і попередження набору ваги.
- посилений режим: годинні заняття з одним днем для відновлення в тиждень.
Передувати тренуванні на велотренажері завжди повинна розминка, що включає базові елементи розтяжки і ретельний розігрів ікорним м'язів.
Оптимальна ЧСС (частота пульсу) для спалювання жиру.
В ході тренування необхідно обов'язково контролювати пульс. Його потрібно утримувати в межах мінімального і максимального рівнів. Як це розраховується?
Мін. рівень: (220 - ваш вік) x 0,65
Макс. рівень: (220 - ваш вік) x 0,75
Наприклад вам 40 років:
Мін. :( 220 - 40) x 0,65 = 117 ударів в хвилину
Макс. (220 - 40) x 0,75 = 135 ударів в хвилину
Тобто для людини, якій 40 років, потрібно протягом всього тренування утримувати свій пульс на рівні 120-130 ударів в хвилину. Якщо менше 117, то ефективність спалювання жиру дуже знизиться, а якщо більше 135, то це вже перебір, тому що підвищується навантаження на серце, і ви можете собі тільки нашкодити.
Важливо дотримуватися рекомендацій по тренуваннях і не чекати моментального ефекту, продовжуючи працювати над собою. Дуже скоро «крутити педалі» увійде в звичку, а красиве тіло стане нагородою за старанність.
