Як правильно присідати щоб схуднути
Home / Без рубрики / Як правильно присідати щоб схуднути
Принцип дії присідань для схуднення
В цілому, присідання поєднують в собі як фізичне, так і аеробне навантаження. Так що ви не тільки будете тренувати м'язи, але і спалювати калорії.
Причини помилок під час присідань для схуднення
- Перша причина - порушення постави. Тут все дуже просто, подібні проблеми просто заважають правильному положенню тіла під час присідань;
- Присідання відносяться до динамічних вправ, при його виконанні ви працюєте з власною вагою. Під час виконання вправи в роботу включаються безліч м'язових груп, зокрема, м'язи ніг (динамічна робота), м'язи спини (допомагають тілу утримувати правильне положення).
На жаль, більшість сучасних людей веде малорухливий спосіб життя, їх щоденна фізична активність зведена до мінімуму. Не кажучи вже про повністю відсутніх амплітудних рухах. Через це м'язи просто не в змозі виконувати абсолютно природні для тіла руху. Тобто друга причина помилок новачків - знесилені м'язи спини і ніг; - Мабуть, головна користь присідань полягає в русі суглобів ніг з великою амплітудою. І знову необхідно згадати про малорухливому способі життя більшості сучасних людей, що це призводить до зниження не тільки рухливості суглобів, а й гнучкості зв'язок.
Такі люди практично не можуть присідати на достатню глибину і в ході виконання сутулість спину, відривають п'яти від підлоги і завалюються в обидві сторони. Це відбувається тому, що рухливість тіла сильно обмежена через погану гнучкості і еластичності суглобів. Отже, третя причина помилок - недостатня гнучкість і рухливість суглобів; - Тут варто відразу позначити причину - проблеми із зайвою вагою. Існує дуже проста математична формула: надмірна вага + недостатньо треновані м'язи = обмеження рухливості тіла.М'язи не можуть впоратися з вагою тіла людини, у них просто немає для цього сил. Надлишок жирових відкладень сам по собі обмежує свободу рухів тіла. А відбувається це тому, що люди перестали піклуватися про своє здоров'я і ведуть неправильний спосіб життя;
- Ще одна причина - проблеми з опорно-руховим апаратом та іншими органами. На жаль, від травм і захворювань не застрахований ніхто, таке іноді трапляється. До речі, їх причиною нерідко стають вже зазначені вище фактори, тобто неправильний спосіб життя, відсутність рухливості і набір зайвої ваги.
При травмах і захворюваннях опорно-рухового апарату присідання строго заборонені. Щоб безпечно і правильно виконувати вправу, людині необхідно спочатку пройти курс лікування.
важливі правила
Якщо ви вибрали для себе спосіб схуднення і підтримки м'язів в тонусі за допомогою присідань, то повинні займатися ними як мінімум п'ять разів на тиждень. Перед початком присідань зробіть легку зарядку, особливо приділіть увагу рукам, плечам, колін. Саме краще час для присідань - це вечір. Після високоінтенсивної навантаження прийміть контрастний душ, зробіть масаж проблемних зон і нанесіть жиросжигающий гель.
Ви можете не обмежувати себе в улюблених продуктах, але для отримання кращого ефекту краще відмовтеся від ситної вечері на користь овочевого салату або нежирної їжі.
Варіанти виконання присідань
Максимально чіткої повинна бути техніка виконання вправи: ноги на ширині плечей, рівно тримайте спинку, при русі вниз тіла вдихайте, при підйомі видихайте. Чим ви будете присідати правильніше, тим від занять краще буде ефект. Тренуючись протягом 15-20 хвилин, ви витрачати зможете гарантовано до 250 калорій.
Як ми вже згадували вище, існує кілька різних варіантів виконання присідань. Основні відмінності полягають в тому, що кожен вид має власну індивідуальною технікою виконання, відрізняється по навантаженню і складності, яка дається на окремі групи м'язів.
Однак у них одна суть, тому вибирати ви можете будь-який з вподобаних вам варіантів. Отже, присідання для схуднення бувають такі:
- Класичні - це досить знайоме кожному без виключень вправу. Встаньте для його виконання зручніше, на ширині плечей ноги, перед собою витягнуті ручки або на поясі складені (немає суттєвої різниці). Потім присідати починайте, головне акуратно, неспішно, рівненько тримаючи спину. Навіть можна при підйомі вистрибувати максимально вгору, щоб ваше вправу урізноманітнити.
- Тюремні - виконується цей вид присідань практично також, як і попередній, головна відмінність полягає в тому, що повинні знаходитися ваші ручки в замку за головою, як у в'язнів (і виникло звідси специфічну назву вправи). До речі, дуже популярний такий вид виконання за кордоном. Присідати варто до того моменту, поки лінія ваших стегон НЕ буде паралельною підлозі.
- «Хінду» - прийшло до нас дана вправа з далекої Індії, їм користувалися свого часу індійські борці «куштуйте». На щастя, воно не дуже добре прижилося в нашій країні, тому що його техніка виконання хитромудро трохи і для суглобів небезпечна. Необхідно по час присідань стегнами і руками робити хвилеподібні рухи з відривом від статі п'ят. Погодьтеся, на таке зважиться не кожен, але вибирати можете саме те, що подобається вам.
- Присідання з гантелями - дуже простий такий вид вправи, але ви зможете з його допомогою зробити свої стегна і сідниці більш пружними. Візьміть гантелі в руки (для початку краще користуватися не важкими снарядами, наприклад, по одному кілограму), на ширині плечей поставте ніжки і присідайте повільно.
- «Пліє» - прийшов цей вид до нас родом з балету. Поставте для цього ноги, як тільки можна ширше, шкарпетки в сторони розведіть і присідайте повільно, але тільки не варто поспішати. Ця технік допомагає дуже добре позбутися від жирового прошарку внутрішньої поверхні стегон. Ви також можете ускладнити завдань собі та цю вправу робити з обтяженням, наприклад, в руки візьміть гантель і присідайте разом з нею.
- «Сумо» - виконується цей вид вправи точно також як і класичний, тільки ширше необхідно поставити ноги, а руки з гантелями між ніг тримати і присідати неспішно.
- Присідання з опорою - допоможе вам такий вид присідань підтягти сідниці. Вам необхідно для його виконання стати, спершись об стіну спиною. Трохи ширше звичайного поставте ноги, підтягніть животик, руки покладіть на стегна, плечі рівні. Повільно присідайте з затримкою в присісти приблизно 5-10 секунд, від стіни не відриваючись, до тих пір, поки не будуть ваші стегна перебувати паралельно площині підлоги. Потім слід повернутися у вихідну точку.
- Присідання зі штангою - припав до смаки даний вид спортсменам пауерліфтингу. Вам потрібно для його виконання собі за головою покласти на плечі штангу і присідати разом з нею до того моменту, поки не утвориться в колінах кут в 90 градусів.
- «1000 разів в день» - полягає цей вид присідань в наступному, вам буде необхідно за день виконати 1000 присідань, але має бути в одному підході не більше 10 разів. Наприклад, вранці встали і присіли 10 раз перед походом у ванну, потім в кімнату пішли ліжко заправляти, знову десять разів присіли і так далі. Але для справжніх професіоналів ця цифра, а новачкам починати можна буде зі 150, і підвищувати поступово кількість повторень. Не варто лякатися, у вас все обов'язково вийде.
- Випади або «ножиці» - ви зможете таким видом присідань відмінно поліпшити координацію власних рухів, а також в сідницях ефективно схуднути і привести їх у повний порядок за відносно невеликий проміжок часу. Отже, необхідно встати прямо, потім виконайте правою ногою випад назад, одночасно в коліні згинаючи ліву ногу, і поверніть в початкове положення. Повторіть 15-18 разів з однієї ноги, а після з іншого стільки ж.
Присідання для схуднення: протипоказання
- захворюваннях суглобів ніг;
- проблемах з хребтом (особливо це стосується вправ з обважнювачами);
- порушеннях серцево-судинної системи;
- варикозному розширенні вен;
- радикуліті;
- сколіозі;
- грижі;
- гіпертонії.
Якщо у вас є яка-небудь з перерахованих захворювань, від присідань краще утриматися. Ви можете вибрати інші види спорту, які теж ефективні для схуднення і для моделювання фігури: плавання, йога, пілатес, степ-аеробіка.