Як правильно і швидко накачати трапецію на турніку

Ви хочете накачати трапецію на турніку, але не знаєте як? Наші нескладні вправи і поради, описані в даній статті, допоможуть вам.

При згадці «трапеції» у багатьох людей виникають різноманітні асоціації: кому-то може бути згадана чотирикутна фігура з однією парою паралельної сторін; хтось згадає відомий снаряд повітряної гімнастики з цирку. У нашій статті мова піде про м'язової трапеції, а точніше про те, як проводити тренування, спрямовані на зміцнення м'язів шиї, найширших спинних і дельтовидних м'язів.

Маючи розвинену трапецію, ви захистите себе від травм і пошкоджень шийних хребців або ключиці при великих фізичних навантаженнях.

Для зміцнення системи трапецієподібних м'язів достатня наявність одного турніка, з огляду на те, що основним вправою по її накачиванию - є підтягування. Про те, як накачати трапецію на турніку розповімо далі.

Підтягування широким хватом

Цю тренування, можна умовно поділити на два основних види, обидва дають ефективний результат. Суть головних рухів в обох варіантах однакова: розставляючи руки широко, відносно один одного, чоловік висне на турніку, плавно піднімається зусиллями м'язів рук і повільно опускається в початкову позицію. Відрізняються ці види лише місцезнаходженням кінцевої точки вправи. Ви або підтягується до турніка грудьми, або підводите його до потиличної частини голови.
Початкове положення для обох видів тренування - це вис на витягнутих руках, з перехрещеними ногами, зігнутими в колінах. Дане положення не дозволить тілу розгойдуватися на турніку, або відштовхуватися ногами від повітря, спрощуючи цим основне завдання.

Здійснюючи підйом, прагнете тримати біцепси максимально розслабленими, при цьому трапецієподібні м'язи навпаки слід гарненько напружувати. Правильно виконаним вправою можна вважати торкання турніка верхньою частиною грудини, лікті при цьому повинні бути спрямовані перпендикулярно землі, а погляд наверх.

Підтягування за голову широким хватом

Цей спосіб також допомагає накачати трапецію на турніку, але тут підтягування необхідно проводити з випрямленими в одну лінію з тілом ногами, при цьому спина повинна бути ідеально прямий.

У верхній позиції підйому, турнік повинен розташовуватися у потиличній частині голови, щоб уникнути травм, стежте за положенням голови при виконанні даної вправи, важливо також звертати увагу на положення ліктів, вони повинні дивитися в землю. В даному виді підтягування, за винятком трапецієподібної м'язи, також активно задіяні круглі спинні м'язи.

Як швидко накачати трапецію

Багатьох цікавить питання: як швидко накачати трапецію на турніку і домогтися видимого результату за найкоротший термін. В першу чергу, необхідно приділяти максимум уваги правильній техніці проведення тренувань:

• При підйомі і опусканні тіла стежте за часом пересування - воно повинно бути однаковим.
• Дихання при цьому теж важливо контролювати: вдих на опусканні і видих на підйомі.
• Між підходами обов'язково повинна бути як мінімум двохвилинна пауза, саме стільки часу потрібно м'язам, щоб відновиться. Однак не варто зловживати затяжними перепочинками, так як бездіяльність буде значно знижувати ефективність занять в цілому.

Наостанок, хочеться нагадати і про важливість правильного, збалансованого харчування. Адже хороших видимих ​​результатів можна досягти, поєднуючи активні тренування зі спеціальними дієтами.

Схожі записи