Як правильно дихати при підтягуванні на турніку
Школа боксу >> Практика >> Як правильно дихати при підтягуванні на турніку
Вміти правильно дихати при підтягуванні на турніку дуже важливо. Адже при неправильному диханні знижується ефективність виконання вправи, йде велике навантаження на серцево-судинну і дихальну системи. А це в свою чергу, призводить до утруднення росту м'язів. Техніка правильного дихання при підтягуванні на турніку невід'ємна частина будь-якого вправи, тому тренувати її потрібно так само, як і техніку виконань вправ. Іноді буває, що для цього потрібно витратити чимало сил, так що будьте готові до цього.
Дихання при підтягуванні на турніку
Важливість правильного дихання при підтягуванні
При підтягуванні на турніку. так само як і в інших вправах, існують свої нюанси, нюанси і правила, на які багато хто просто не звертають уваги, і техніка правильного дихання одне з них.
При правильній техніці дихання не тільки м'язи, але і серце, мозок і інші наші органи отримують доступ до кисню. Неправильна техніка або затримка дихання може привести до негативних результатів, таких як підняття тиску або втрата свідомості під час виконання вправ.
Якщо ви хочете домогтися гарних результатів від тренувань, то ви повинні контролювати роботу не тільки своїх м'язів, а й свого дихання. А для цього необхідно навчитися і знати техніку правильного дихання при підтягуванні на перекладині.
Техніка дихання при підтягуванні
- Виберіть турнік такої висоти, щоб ви могли дістати до поперечини, підтягшись на носочках.
- Ніколи не забирайтеся на перекладину з стрибка, це створить додаткове навантаження для ваших м'язів вже на початковому етапі вправи. А це вам зовсім не потрібно.
- Повісніте на перекладині, зігніть ноги в колінах, відводячи їх назад, а не підгинаючи під себе.
- Зробіть глибокий вдих, зведіть лопатки разом.
- Починайте повільно підтягуватися, роблячи при цьому видих. Розрахуйте так, щоб видих тривав до верхньої точки.
- Досягнувши верхньої точки, не роблячи паузи, починайте повільно опускатися, роблячи вдих.
- Вправа робіть плавно, без ривків.
- Повторіть вправу стільки разів, на скільки вистачить сил.
Чого робити не слід
Іноді, при виконанні вправи роблять все навпаки. При підтягуванні - вдих. При опусканні - видих. Це не правильно. Запам'ятайте просте правило, воно діє в усіх видах спорту і у всіх вправах, видихати під час найскладнішою частини вправи і робити вдих під час найлегшою частини. Спробуйте зробити вправи так, і навпаки. І ви зрозумієте наскільки легше і зручніше робити правильно.
Ще однією помилкою є те, що новачки намагаються зробити на одному вдиху рух вгору, а потім вниз. І найпоширеніша помилка, затримувати дихання в момент максимального навантаження. Цього робити не можна. У цьому випадку, у вас може піднятися кров'яний тиск, а це в свою чергу може призвести до поривами крихітних капілярів в очах і мозку.
Загальна техніка підтягування на турніку
Тепер розглянемо техніку підтягування на турніку. Ноги потрібно тримати схрещеними і зігнутими під кутом в 90 градусів, таким чином можна підтягуватися навіть на невисоких перекладинах і уникнути ривків, які вкрай небажані. Підтягуватися потрібно плавно в зручному для вас темпі, використовуючи виключно силу власних м'язів. Ніколи не вигинає спину при підтягуванні.
Поступово потрібно збільшувати кількість навантажень в кожному підході, тому що м'язи звикають до навантажень і перестають нарощувати м'язову масу. Можна скористатися іншим методом: спробуйте підтягування з обтяженням. Обтяженням може служити гантель. Якщо немає гантелі, можна використовувати рюкзак з книгами. Як варіант, зробити пояс (зазвичай це ланцюг) і вішати його на стегна. Але пам'ятайте, чим більше навантаження, тим менше повторів вам необхідно зробити.
Оптимально виконувати будь-яку вправу 3-4 сети по 12 повторів. Тільки не працюйте на знос. Перший час робіть стільки, скільки зможете, поступово збільшуючи кількість повторів.
Ніколи не виконуйте вправи через біль, і при будь-яких травмах. Якщо при виконанні вправ вам стало погано або ви потягнули м'язи, негайно припиніть заняття. Не робіть, будь-які вправи під час дощу, мороз або вночі. А так же не можна робити будь-які елементи вправ на старих, іржавих, погано закріплених турніках.
Підведемо підсумки
- Не уповільнює і не частішають ваше дихання спеціально;
- не затримуйте дихання надовго;
- не міняйте і не збивайте обраний вами темп дихання;
- завжди дотримуйтеся цих правил.
Тренуйтеся, намагайтеся і з часом ви навчитеся правильній техніці дихання.